โปรตีนนี้มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเมื่อเทียบกับโปรตีนอื่นๆ ในรายการของเรา เนื่องจากมีส่วนผสมของเวย์โปรตีนและเคซีน โดยให้โปรตีน 24 กรัมต่อสกู๊ป และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 5 กรัมต่อหนึ่งมื้อ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยเรื่องกล้ามเนื้อ ได้รับ. Ashwagandha (Withania somnifera) เป็นสมุนไพรที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ขนาด และความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย (2) อาสาสมัครใช้เวลา 300 มก. วันละสองครั้งเป็นระยะเวลา eight สัปดาห์ และผู้เขียนสรุปว่าการเสริมอาจมีประโยชน์เมื่อรวมกับโปรแกรมการฝึกความต้านทาน Persona ใช้ Sensoril® ซึ่งเป็นรูปแบบทางชีวภาพที่มีศักยภาพมากและคุณประโยชน์ที่เพิ่มขึ้น ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถดูได้ที่นี่.

หากคุณยังใหม่กับโภชนาการการกีฬา การกินแบบกองอาจเป็นวิธีที่ง่ายและมีประโยชน์สำหรับคุณในการเลือกอาหารเสริมที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณมากที่สุด นอกจากนี้ อาหารเสริมแบบเรียงซ้อนมักจะช่วยให้คุณประหยัดเงินเมื่อเทียบกับการซื้อผลิตภัณฑ์ทั้งหมดในกองที่กำหนดแยกกัน เช่นเดียวกับการออกกำลังกายก่อนการออกกำลังกายที่เราชื่นชอบ Pre-Kaged มีซิทรูลีนเสริมไนตริกออกไซด์บวกกับครีเอทีน แม้ว่าปริมาณครีเอทีนอาจสูงกว่านี้ (เพียง 1.5 กรัม) อย่างไรก็ตาม กลุ่มนี้ยังมาพร้อมกับ Kaged Creatine HCl ซึ่งชดเชยการขาดครีเอทีนในอาหารเสริมอื่นๆ ประเภทของครีเอทีนก็มีความสำคัญเช่นกัน มองหาแป้งที่เขียนว่า “ครีเอทีน โมโนไฮเดรต” อาหารเสริมประเภทอื่นๆ เช่น ครีเอทีนไนเตรตและครีเอทีนไพรูเวตไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณประโยชน์หรือความปลอดภัยมากนัก อันโตนิโอตั้งข้อสังเกต

อ้างอิงจากบทความของ New York Times ลงวันที่ 21 พฤษภาคม 2020 เด็กชายวัยรุ่นเกือบหนึ่งในสามพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนักหรือมีกล้ามเนื้อมากขึ้น และหลายคนหันไปหาอาหารเสริม เช่น ผงโปรตีน เพื่อขอความช่วยเหลือ แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะถูกกฎหมาย แต่ก็อาจไม่ปลอดภัยสำหรับเด็กผู้ชายที่จะใช้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าว “ข้อความที่ได้รับจากการวิจัยนี้คือ หากคุณเป็นคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีและต้องการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายด้วยการยกน้ำหนัก คุณควรหลีกเลี่ยงการเสริมสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซีและอี” บอตทาโรกล่าว ตามหลักการแล้ว คุณจะต้องจัดเวลาการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้ผลกับการออกกำลังกายของคุณ แต่ยังมุ่งเป้าไปที่อาหารปกติ 3 มื้อและของว่างอีก 2-3 มื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเหล่านั้นสมดุลทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายที่ต้องการจากคาร์โบไฮเดรต รวมถึงปริมาณโปรตีนที่สม่ำเสมอเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น คุณสามารถรับประทานในขนาดที่สูงขึ้นในแต่ละวัน — รวม 20 กรัม โดยกระจายออกเป็น 5 กรัม — เป็นเวลาห้าถึงเจ็ดวัน กลยุทธ์นี้เรียกว่าการโหลดครีเอทีนซึ่งสามารถเร่งการดูดซึมอาหารเสริมของร่างกาย หลังจากนั้นคุณสามารถรับประทานตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันได้ อย่างไรก็ตาม อาจมีความเสี่ยงมากขึ้นที่จะเกิดผลข้างเคียง เช่น อาการไม่สบายทางเดินอาหาร ตามข้อมูลของ Mizelman มีสองกลยุทธ์ในการเริ่มต้นการเสริมครีเอทีนเขากล่าว ทางเลือกหนึ่งคือรับประทานในปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 5 กรัม และคาดว่าจะสังเกตเห็นคุณประโยชน์ในเวลาประมาณหนึ่งเดือน ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการเพิ่มอาหารเสริมครีเอทีนลงในกิจวัตรประจำวันเป็นวิธีที่ประหยัดและปลอดภัยในการเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อของการออกกำลังกายแบบยั่งยืน

ในทางกลับกัน การทดลองอื่นๆ อีก 10 รายการ (มีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 218 คน) โดยพิจารณาผลของครีเอทีนเสริมในปริมาณ 3–25 กรัมต่อวันต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนนานถึง 12 สัปดาห์ พบว่าไม่มีผลกระทบที่มีนัยสำคัญทางสถิติ 129][124][130][131][132][133][134][135] ผู้เข้าร่วมการทดลองส่วนใหญ่เป็นชายหนุ่มที่มีสุขภาพดีและกระตือรือร้น ในส่วนของรูปแบบของครีเอทีนที่ใช้ มีการทดลอง 9 รายการที่ให้ครีเอทีนโมโนไฮเดรต ในขณะที่การทดลอง 1 รายการให้ครีเอทีนมาเลท เป็นที่น่าสังเกตว่าไม่มีการทดลองใดที่พิจารณาถึงผลของครีเอทีนต่อฮอร์โมนเพศชายในผู้ชายที่มีระดับฮอร์โมนเพศชายต่ำผิดปกติ กลูตามีนจะถูกเก็บรักษาไว้ที่ลำไส้และตับหลังจากการเสริมทางปาก และพวกมันจะให้กลูตามีนแก่ร่างกายตามความจำเป็น มีการวิจัยมากมายเกี่ยวกับกลูตามีนสำหรับนักกีฬา และล้มเหลวในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง นักวิจัยในการศึกษาชิ้นหนึ่งสังเกตเห็นการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหลังจากการเสริมเบต้าอะลานีน แม้ว่าพวกเขาจะควบคุมการทำงานพิเศษที่คนเสริมเบต้าอะลานีนสามารถทำได้ในโรงยิมก็ตาม นั่นหมายความว่าเบต้าอะลานีนอาจช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อนอกเหนือจากความสามารถในการเพิ่มความอดทน สิ่งที่คุณกิน วิธีออกกำลังกาย ปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับ และสิ่งที่คุณเสริม ล้วนมีบทบาทในการสร้างกล้ามเนื้อ เพียงจำไว้ว่าอาหารเสริมไม่สำคัญเท่ากับอาหาร การออกกำลังกาย และการนอนหลับ ทั้งสามนั้นคือรากฐานของคุณ หากไม่มีอาหารเสริม คุณจะยังคงสร้างกล้ามเนื้อได้มาก โดยสมมติว่ากิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสม่ำเสมอ อาหารของคุณดีต่อสุขภาพและมีโปรตีนเพียงพอ และนอนหลับอย่างมีคุณภาพเพียงพอ อาหารเสริมเป็นเพียงไอซิ่งบนเค้ก พวกเขาจะช่วยให้คุณผลักดันตัวเองให้หนักขึ้นอีกเล็กน้อย “การพิจารณาที่สำคัญที่สุดในการรับรองความปลอดภัยในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคือการตรวจสอบให้แน่ใจว่าแบรนด์ได้รับการรับรองโดย NSF หรือ Informed Choice” เชินเฟลด์อธิบาย “องค์กรเหล่านี้ทดสอบผลิตภัณฑ์ในด้านคุณภาพ ความบริสุทธิ์ ความปลอดภัย รวมถึงการปนเปื้อน” สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงสิ่งต่างๆ เช่น โลหะ BPA และสารพิษอื่นๆ ที่นักวิจัยพบในผงโปรตีน แม้ว่าผู้หญิงโดยเฉลี่ยจะมีมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ชาย แต่ความสามารถในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อนั้นเกิดขึ้นได้อย่างง่ายดายด้วยการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงและรับประทานวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างเพียงพอ

เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ถูกแปลงเป็นโมเลกุลที่เรียกว่าคาร์โนซีน ซึ่งสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ มีการแสดงเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในบางการศึกษา เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ มีสิ่งสำคัญบางประการที่ต้องให้ความสำคัญ การออกกำลังกายเป็นประจำ การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล รวมถึงการพักผ่อนและการฟื้นตัวอย่างเหมาะสม ล้วนเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณต้องการบรรลุเป้าหมายด้านความแข็งแกร่ง หลายๆ คนยังใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารควบคู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ วิตามินเอดูเหมือนจะเป็นหนึ่งในวิตามินที่ถูกลืมไป เป็นที่ทราบกันดีว่ามีผลดีต่อสุขภาพดวงตา แต่ประโยชน์อื่นๆ มากมายมักถูกมองข้ามไป สำหรับนักกีฬาและนักเพาะกาย วิตามินเอมีประโยชน์เนื่องจากสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ระดับวิตามินเอจะลดลงเนื่องจากการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้น สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับความจริงที่ว่าวิตามินเอจำเป็นต่อการสลายตัวของโปรตีนในระหว่างกระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนักมักจะส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อ แต่ผงโปรตีนช่วยรักษากล้ามเนื้อไร้ไขมันเพื่อให้คุณมีร่างกายที่กระชับและมีสุขภาพดี สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือคุณควรบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเติมวิตามินที่สำคัญเมื่อพยายามลดน้ำหนัก

ต่อวันอาจให้ประโยชน์ด้านประสิทธิภาพได้19 20 ซึ่งจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริม เว้นแต่คุณจะเน้นที่บีทรูทและผักโขม หากคุณดิ้นรนเพื่อให้ได้แคลอรี่เพียงพอจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพียงอย่างเดียว นั่นอาจเป็นพรได้ ช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยไม่ต้องอิ่ม นั่นทำให้พวกเขาเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ นั่นคือสิ่งที่ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักมีประโยชน์ พวกมันให้แคลอรี่มากมายและมีโปรตีนเพียงพอสำหรับกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในบรรจุภัณฑ์ที่ดื่มง่าย ประโยชน์ของการได้รับแคลอรี่และโปรตีนเพียงพอเมื่อเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อได้รับการบันทึกไว้อย่างดี หากคุณได้รับไม่เพียงพอ คุณจะยากลำบากในการเพิ่มกล้ามเนื้อและน้ำหนักตัวจำนวนมาก ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเป็นปริมาณที่คุณสามารถคาดหวังประโยชน์สูงสุดจากท่า bench press16 คุณจะสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นโดยมีน้ำหนักเฉพาะเจาะจง หากคุณได้รับคาเฟอีนขณะนอนลงบนม้านั่งและ จับบาร์ หากคุณสามารถรับน้ำหนักที่หนักได้ คุณจะแข็งแรงขึ้นและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาว

โดยสรุป มีหลักฐานที่สะสมว่าการเสริมครีเอทีนมีศักยภาพที่จะเป็นวิธีการรักษาหลายปัจจัยตลอดช่วงอายุของสตรี โดยไม่มีผลข้างเคียงหรือไม่มีเลย มักมีความเข้าใจผิดว่านักกีฬามังสวิรัติและมังสวิรัติไม่สามารถได้รับโปรตีนเพียงพอหากไม่เติมผลิตภัณฑ์จากสัตว์และอาหารเสริม Carnitine เป็นคำทั่วไปสำหรับกลุ่มสารประกอบกรดอะมิโนซึ่งประกอบด้วย L-carnitine, acetyl-L-carnitine และ propionyl-L-carnitine คาร์นิทีนเป็นตัวขนส่งที่เคลื่อนย้ายกรดไขมันสายยาวไปยังไมโตคอนเดรีย ซึ่งพวกมันจะถูกออกซิไดซ์หรือเผาเป็นพลังงาน

อาหารเสริมตัวนี้นำเสนอการผสมผสานโปรตีนจากพืชรสชาติเยี่ยมสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายที่ต้องการเพิ่มโปรตีนในอาหารเพื่อช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากการออกกำลังกายและแผนโภชนาการที่ครบถ้วนแล้ว การพักผ่อนและฟื้นตัวให้เพียงพอยังเป็นสิ่งสำคัญอีกด้วย ช่วยให้กล้ามเนื้อมีเวลาในการซ่อมแซมและสร้างใหม่ ส่งผลให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแข็งแรงและชัดเจนยิ่งขึ้น แต่อย่างที่ฉันได้กล่าวไปแล้ว อาหารของคุณเป็นตัวกำหนดความต้องการอาหารเสริมของคุณเป็นหลัก อาหารเสริมบางชนิดสามารถผ่านอาหารทั้งส่วนได้ยากอย่างไม่น่าเชื่อ (เช่น ครีเอทีน) ดังนั้นการเสริมจึงมีประโยชน์ในกรณีนี้ ในการศึกษาชิ้นหนึ่งที่มหาวิทยาลัยนอร์ธแคโรไลนา นักวิจัยพบว่าการเสริมวิตามินซีก่อนและหลังการฝึกช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและป้องกันการเกิดออกซิเดชันของกลูตาไธโอน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพมาก สิ่งนี้สำคัญมากที่ควรทราบเนื่องจากความล่าช้าในการเริ่มมีอาการอาการปวดกล้ามเนื้อ (DOMS) ไม่ใช่ความรู้สึกที่น่าพอใจที่สุดอย่างแน่นอน และวิตามินซีได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดอาการปวดได้ ในขณะที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในระดับเซลล์

ใส่สารต้านอนุมูลอิสระ ร่างกายของคุณผลิตได้มากมายอยู่แล้ว แต่แน่นอนว่ามันช่วยเพิ่มกระบวนการนั้นด้วยวิธีอื่นๆ อย่างแน่นอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการคงความกระฉับกระเฉง การกินผัก การนอนหลับให้เพียงพอ การใช้กลยุทธ์คลายความเครียด และการเสริมด้วยวิตามินสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น C และ E หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอที่จะเติมพลังให้กับการออกกำลังกาย โปรตีนบางส่วนที่คุณกินเข้าไปก็อาจถูกเผาผลาญเป็นพลังงานได้ ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยง “การเผาเทียนที่ปลายทั้งสองข้าง” อย่าลืมรวมคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงไว้ในอาหารของคุณอย่างเพียงพอ นักเพาะกายหลายคนมองว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นศัตรู และนั่นอาจเป็นความผิดพลาดได้ ใช่แล้ว คาร์โบไฮเดรตและขนมหวานที่ผ่านการขัดสีสูงนั้นแทบจะไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายเลย แต่คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจะช่วยกระตุ้นกิจกรรมต่างๆ รวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อด้วย โลหะหนักที่พบใน MBS ได้แก่ แคดเมียมและตะกั่ว (18, 19) แคดเมียมเป็นตัวทำลายต่อมไร้ท่อและการบาดเจ็บที่อัณฑะสามารถเกิดขึ้นได้ในระดับที่ค่อนข้างต่ำ แม้ว่าการศึกษาในสัตว์ทดลองจะเชื่อมโยงโดยตรงกับ TGCC เท่านั้น (5) สารตะกั่วมีชื่ออยู่ในองค์การระหว่างประเทศเพื่อการวิจัยโรคมะเร็ง (IARC) ว่าเป็นสารก่อมะเร็งกลุ่ม 2A (20) และยังเชื่อมโยงกับผลกระทบของฮอร์โมน รวมถึงระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่เพิ่มขึ้น (21) และผลกระทบเฉพาะในลูกอัณฑะ (22) ไม่ว่าตะกั่ว แคดเมียม หรือ BPA จะมีความเข้มข้นสูงเพียงพอภายใน MBS ที่จะทำให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพหรือไม่ยังคงเป็นคำถามอยู่

Creatine เป็นสารประกอบที่มาจากกรดอะมิโนสามชนิด Creatine ส่วนใหญ่พบในกล้ามเนื้อของร่างกายและในสมอง คนส่วนใหญ่ได้รับครีเอทีนจากอาหารทะเลและเนื้อแดง แม้ว่าจะอยู่ในระดับที่ต่ำกว่าที่พบในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนสังเคราะห์ก็ตาม ตับ ตับอ่อน และไตของร่างกายก็สามารถสร้างครีเอทีนได้ประมาณ 1 กรัมต่อวัน อันที่จริง การบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกาย แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในระหว่างการฝึกความต้านทานเป็นเวลานาน อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ ตั้งแต่แบบผงที่คุณผสมลงในน้ำหรือน้ำผลไม้ ไปจนถึงแคปซูลที่คุณกลืนกับน้ำหนึ่งแก้ว มักประกอบด้วยส่วนผสมต่างๆ เช่น คาเฟอีน เบต้าอะลานีน ครีเอทีน และกรดอะมิโน ซึ่งทำงานร่วมกันเพื่อเพิ่มความสามารถทางร่างกายและจิตใจของคุณ ก่อนการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกในฤดูร้อนนี้ นักกีฬาจะมองหากลยุทธ์เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด กลยุทธ์หนึ่งที่ได้รับความนิยมคือการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร มีการรายงานเหตุผลหลายประการสำหรับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ รวมถึงการสนับสนุนการฟื้นฟูของนักกีฬา (Maughan et al., 2018) อาหารเสริมบางชนิดที่นักกีฬาใช้กันมากที่สุดคือโปรตีนและครีเอทีน แต่สารอาหารอื่นๆ ล่ะ? ส่วนสุดท้ายของสมการยั่วยวนคือการฟื้นตัวทางสรีรวิทยา แม้ว่าการบริโภคโปรตีนและการฝึกความต้านทานจะได้รับการยกย่องในการอภิปรายเรื่องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เรายังต้องแน่ใจว่าเราได้ดูแลปัจจัยเบื้องหลัง เช่น การนอนหลับ ความเครียด และการต่ออายุ เพื่อให้ร่างกายของเรามีขนาดใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น .

ปริมาณลิวซีนในแต่ละวันระหว่าง 1.7 ถึง 3.5 กรัมแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในร่างกาย แต่การผลิตโปรตีนไม่ได้แปลว่ากล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น การทบทวนการศึกษาในวารสาร Nutrients ในปี 2022 สรุปว่าครีเอทีนสามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีได้ คนอายุน้อยที่ได้รับการฝึกอย่างเพียงพอจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 2 ถึง four ปอนด์หลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์ Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) ทำจากกรดอะมิโนที่เรียกว่าลิวซีนซึ่งเกี่ยวข้องกับการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ บางคนคิดว่าการเสริม HMB ช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย และเพิ่มความแข็งแรงและมวลของกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ใช้เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (มักเรียกว่า “เครื่องช่วยการยศาสตร์”) เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาและคนอื่นๆ ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ อาจใช้เพื่อช่วยให้คุณ “เพิ่มน้ำหนัก” ปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา หรือลดการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับวัย (ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย) สามารถใช้อาหารเสริมหลายชนิดเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อจับคู่กับการฝึกความต้านทานและการรับประทานอาหารที่ครบถ้วน ซึ่งรวมถึงอาหารเสริมครีเอทีนและโปรตีน และอื่นๆ อีกมากมาย

เพื่อช่วยเอาชนะผลกระทบดังกล่าว คุณสามารถรับประทานสูตรเบต้าอะลานีนที่ปล่อยตามเวลา แบ่งขนาดยา หรือรับประทานพร้อมกับอาหารและน้ำเพิ่มเติม ตัวอย่างเช่น เมื่อออกกำลังกายก่อนการออกกำลังกายของ LADDER หากคุณไม่ชอบอาการรู้สึกเสียวซ่า เพียงผสมกับน้ำและอาหาร 20 ออนซ์ อาหารเสริมได้รับการออกแบบมาเพื่อเป็นอาหารเสริมสำหรับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อทดแทนอาหาร ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เตรียมสิ่งเหล่านี้ให้พร้อมก่อนที่จะตัดสินใจว่าจะเพิ่มอาหารเสริมชนิดใด อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่แล้ว มันค่อนข้างยากที่จะเสริมวิตามินที่จำเป็นถึง 7 ชนิด นอกเหนือจากวิตามินบี วิตามินซี อี เอ และดี 3 โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีวิถีชีวิตที่วุ่นวาย ใช้ประสิทธิภาพและอัตราการฟื้นตัวของคุณเป็นข้อเสนอแนะ รู้สึกดีขึ้นระหว่างออกกำลังกายและฟื้นตัวเร็วขึ้นใช่ไหม?

นอกเหนือจากการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพียงอย่างเดียวแล้ว ยังมีการศึกษาจำนวนมากที่เริ่มตรวจสอบผลกระทบของการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแบบผสมต่อการป้องกันและรักษาภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย อย่างไรก็ตาม ปัจจัยการแทรกแซงในการศึกษาที่แตกต่างกันมีความแตกต่างกันอย่างเห็นได้ชัด กรดอะมิโนเชื่อมโยงกันด้วยพันธะเปปไทด์และกลายเป็นโปรตีน จากนั้นแรงของกรดอะมิโนอื่นๆ และผลของหมู่ R ของพวกมันจะพับโปรตีนให้กลายเป็นรูปร่างสามมิติที่เฉพาะเจาะจง การทบทวนการเสริมครีเอทีนและสุขภาพของผู้หญิงอย่างครอบคลุม (มาก) สรุปได้ว่าการเสริมครีเอทีนมีประโยชน์ในทุกช่วงชีวิต โดยมีความเสี่ยงน้อยมาก เบต้า-อะลานีน (BA) ช่วยทำหน้าที่เป็นตัวกั้นภายในกล้ามเนื้อ ลดอาการแสบร้อนที่มักเกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกาย เมื่อเราออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูง ไอออนของไฮโดรเจนจะเพิ่มขึ้น ซึ่งจะทำให้ระดับ pH ภายในกล้ามเนื้อลดลง ส่งผลให้เกิดความรู้สึกเป็นกรด เบต้าอะลานีนช่วยยับยั้งการเพิ่มขึ้นนี้ ช่วยรักษาระดับ pH ที่เป็นกรดในกล้ามเนื้อให้น้อยลง และยืดเวลาที่เราสามารถออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นที่กำหนดโดยไม่ต้องประสบกับ “อาการไหม้” ห้าปีต่อมา หลังจากลงทุนซื้ออาหารเสริมหลายชนิดผ่านการลองผิดลองถูก ไมค์ได้เรียนรู้ว่าแม้ว่าอาหารเสริมจะมีความสำคัญ แต่ก็ไม่ได้มีส่วนช่วยในการพัฒนาร่างกายเพียงผู้เดียว เขารับทราบว่าพันธุกรรม รูปแบบการฝึก และโภชนาการมีบทบาทสำคัญในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย ด้วยแรงบันดาลใจจากข้อมูลเชิงลึกเหล่านี้ ไมค์จึงตัดสินใจสร้างวิดีโอสรุปอาหารเสริมยอดนิยม 5 อันดับแรกของเขา ซึ่งได้รับการสนับสนุนโดยวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์

ตอนนี้คุณรู้วิธีสังเกตแล้วว่าแบรนด์มีชื่อเสียงหรือไม่ คุณอาจสงสัยว่าอาหารเสริมชนิดใดที่คุ้มค่ากับการลงทุน ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความต้องการในการออกกำลังกายของคุณเอง โปรดอย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆ ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับลูกค้าและเป้าหมายของพวกเขา ในขณะที่คุณในฐานะเทรนเนอร์ส่วนตัวอาจไม่สามารถสั่งอาหารเสริมให้กับลูกค้าได้ แต่คุณสามารถช่วยให้ความรู้พวกเขาเกี่ยวกับทางเลือกบางอย่างได้ ต่อไปนี้เป็นเจ็ดข้อที่ต้องพิจารณา การให้เวลาซ่อมแซมกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บอีกด้วย การวิจัยพบว่าสำหรับนักกีฬารุ่นเยาว์ ความเชี่ยวชาญเฉพาะทางอาจเพิ่มความเสี่ยงนี้ได้ แม้ว่าความเสี่ยงที่แท้จริงจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกีฬาและเพศของนักกีฬา

การวิจัยมีความหลากหลาย Angel Planells นักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนในซีแอตเทิลและโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าว “เป้าหมายของฉันคือการให้ผู้คนได้รับโภชนาการที่มีคุณภาพ มีน้ำเพียงพอ และวางแผนการออกกำลังกายที่มั่นคงซึ่งจะช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมสามารถทำงานได้ แต่เราสามารถรับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้หลายอย่างผ่านทางอาหาร” เขากล่าว หนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่แท้จริงคือ beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) เป็นสารเมตาโบไลต์ของลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ที่จำเป็นที่สุด แต่ก็ถือว่าเป็นลิวซีนรูปแบบที่มีประสิทธิภาพมากกว่า MSM (เมทิลซัลโฟนิลมีเทน) เป็นสารประกอบที่มีกำมะถันซึ่งพบตามธรรมชาติในร่างกายของเรา เช่นเดียวกับอาหารสัตว์และพืช แม้ว่าจะไม่ได้เพิ่มความแข็งแกร่งโดยตรง แต่ MSM ก็แสดงให้เห็นว่าสามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อและปวดกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นหลังออกกำลังกายอย่างหนัก ซึ่งจะช่วยให้คุณกลับมาเข้ายิมได้เร็วขึ้น บทความจาก วารสารเวชศาสตร์การกีฬา แนะนำว่าการเสริม MSM ทำได้โดยลดการตอบสนองต่อการอักเสบที่เกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายหนัก (3) และโดยการเพิ่มระดับกลูตาไธโอน ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริม MSM คุณภาพสูงของ Persona สามารถพบได้ที่นี่ แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้โดยตรง แต่ก็อาจทำได้โดยอ้อมโดยการสนับสนุนประสิทธิภาพระหว่างการฝึกยกน้ำหนัก

หากคุณกำลังมองหาผลิตภัณฑ์จากพืช Bonci ขอแนะนำโปรตีนจากถั่วเหลืองแยกเป็นอันดับแรก และหากไม่ใช่ถั่วเหลือง ส่วนผสม เช่น ถั่ว ข้าว และถั่วชิกพี จะช่วยให้คุณได้รับลิวซีนในปริมาณที่เพียงพอเช่นกัน “สำหรับโปรตีนจากพืชชนิดอื่นๆ คุณจะต้องพิจารณาปริมาณลิวซีน รวมถึงราคา รสชาติ ขนาด หรือปริมาณหน่วยบริโภค ตลอดจนสารก่อภูมิแพ้ที่อาจเกิดขึ้นและการแพ้อาหารที่คุณอาจมี” บอนชีกล่าว Holland แนะนำแบรนด์ BodyTech สำหรับโปรตีนและอาหารเสริมครีเอทีน เนื่องจากให้ผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพในราคาที่สมเหตุสมผล เมื่อพิจารณาอาหารเสริม สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องแน่ใจว่าคุณปลอดภัย ฉลาด และสามารถเลือกสรรได้ เนื่องจากอาหารเสริมไม่ได้รับการควบคุมโดย FDA จึงเป็นการยากที่จะทราบว่ามีอะไรอยู่ในอาหารเสริมของคุณและมีส่วนผสมจริงๆ อยู่ในปริมาณเท่าใด หากต้องการหลีกเลี่ยงสารที่ไม่พึงประสงค์ในผง ยาเม็ด หรือเครื่องดื่มสำเร็จรูป ให้มองหาสารที่ได้รับการรับรองจากบุคคลที่สาม นั่นคือตอนที่เธอเจอบทความเรื่อง “10 ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับผู้หญิง” เจนน่ารู้สึกทึ่งและตื่นเต้นที่ได้เรียนรู้เพิ่มเติมว่าอาหารเสริมเหล่านี้สามารถช่วยให้เธอบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้อย่างไร เธอกระตือรือร้นที่จะทดลองใช้และดูผลลัพธ์ด้วยตัวเธอเอง ด้วยความรู้ที่เพิ่งค้นพบนี้ Jenna ก็พร้อมที่จะยกระดับการเดินทางสร้างกล้ามเนื้อของเธอไปอีกระดับ หลังจากที่ลูกค้าเลือกอาหารเสริมที่อาจเป็นประโยชน์ต่อพวกเขามากที่สุดแล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการกำหนดตารางเวลาในการรับประทาน เมื่อพูดถึงการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ มีสองตัวเลือกพื้นฐาน อาจเป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหรืออาหารเสริมหลังออกกำลังกายก็ได้ ยังมีอาหารเสริมอีกมากมายที่ทำงานเพื่อลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ พวกมันให้พลังงานแก่เซลล์กล้ามเนื้อที่จำเป็นในการดำเนินต่อไปในขณะที่ฟื้นตัว บางคนถึงกับช่วยในการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ อาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูการออกกำลังกายประเภทนี้ให้สารอาหารที่จำเป็นในการซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อ

นั่นควรครอบคลุมอาหารเสริมยอดนิยมส่วนใหญ่ที่ขายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เราทิ้งฮอร์โมนเพศชายไว้สำหรับวันพรุ่งนี้ เนื่องจากพวกเขาต้องการคำอธิบายที่ละเอียดกว่านี้ สำรวจเว็บไซต์ของเราเพื่อดูวิตามินเพิ่มเติมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและแนวคิดเกี่ยวกับวิธีการติดตามเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ พยายามวางแผนการรับประทานอาหารของคุณก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย คุณจะเริ่มรู้สึกถึงความเหนื่อยล้าทันทีเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย ดังนั้นอย่าลืมเตรียมร่างกายของคุณด้วยพลังงานที่ดีต่อสุขภาพที่จำเป็นต่อการเป็นเลิศ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากและคุณกำลังพิจารณาอาหารเสริมเคมีที่ทำให้ร่างกายคุณทำงานหนักเกินไป ให้ลองครีเอทีนก่อน ปลอดภัยกว่ายาบางชนิดในท้องตลาดมากและทำงานตามธรรมชาติเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายเราต้องการ อย่างไรก็ตาม พวกเราส่วนใหญ่มักขาดสิ่งนี้โดยธรรมชาติ การวิจัยพิสูจน์ให้เห็นถึงคุณประโยชน์ที่สำคัญหลายประการของแมกนีเซียมที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ด้วยการเสริม ผลการศึกษารายงานว่าแมกนีเซียมมีประโยชน์อย่างมากในการลดระดับความดันโลหิต

แม้ว่าการได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากอาหารเป็นสิ่งสำคัญ แต่บางครั้งการทานอาหารเสริมก็สะดวกกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับไม่เพียงพอ นอกจากนี้ หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การดื่มโปรตีนเชคหลังจากออกกำลังกายสามารถช่วยได้ ขอแนะนำให้นักกีฬาได้รับ 1.2-2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมในแต่ละวัน หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ (6) จากการศึกษาที่ตีพิมพ์โดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติ อาหารที่มีโปรตีน 30 กรัมช่วยเพิ่มกิจกรรมการสร้างกล้ามเนื้อได้เกือบ 50% ในกลุ่มการศึกษาเดียว ในอีกกลุ่มหนึ่ง ผู้เข้าร่วมการทดลองบริโภคโปรตีน 90 กรัมในมื้ออาหาร และวัดค่าเดียวกันในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อกับกลุ่มแรก สรุปได้ว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนเกินครั้งละ 30 กรัมไม่ได้ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแต่อย่างใด ด้วยพลังงานพิเศษจากการเสริมครีเอทีนเป็นประจำ คุณจะมีเวลาในการฝึกซ้อมที่ยากลำบากได้ง่ายขึ้น คุณจะสามารถฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นหลังจากออกกำลังกายเช่นกัน ทั้งหมดนี้จะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ เพื่อให้คุณมีรูปร่างผอมเพรียวและคงความผอมได้ Creatine โดดเด่นในฐานะอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีการวิจัยสนับสนุนอย่างกว้างขวางและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงส่งผลให้ได้รับมากขึ้น อย่างไรก็ตาม Gold Standard 100 percent เวย์โปรตีน เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและขึ้นชื่อในเรื่องอัตราการดูดซึมที่รวดเร็ว1 ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม ทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายเพื่อสนับสนุนการฟื้นตัวของคุณ อาหารเสริม Creatine อาจเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงโดยช่วยให้เซลล์ของคุณผลิตพลังงานมากขึ้น อาหารเสริมจากธรรมชาตินี้ยังช่วยเสริมประสิทธิภาพความแข็งแรงโดยรวมในระหว่างออกกำลังกาย และสามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในภายหลังได้ อาหารเสริมยอดนิยมนี้อาจเป็นส่วนเสริมที่ดีให้กับแผนการรักษาของคุณหากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

การค้นหาอาหารเสริมที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ เพื่อสำรวจตัวเลือกต่างๆ มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการเพิ่มน้ำหนัก เช่น อายุ เพศ พันธุกรรม โรค และการออกกำลังกาย ควรสังเกตว่าถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณควรเริ่มต้นด้วยการเพิ่มกล้ามเนื้อก่อน แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด เนยถั่ว เมล็ดเจีย น้ำมันมะพร้าว ปลาแซลมอน และปลาน้ำเย็นอื่นๆ รวมถึงเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ท้ายที่สุดแล้ว ความหลากหลายของอาหารเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ อาหารเสริม BCAA ถือเป็นการเสียเงิน นักวิจัยโปรตีน Stuart Phillips, Ph.D. จาก McMaster University กล่าว การอดอาหารเป็นระยะ (IF) ถือเป็นหนึ่งในกลยุทธ์การรับประทานอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก การอดอาหารเป็นช่วงไม่เหมือนกับอาหารอื่นๆ ส่วนใหญ่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกิน แต่ขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณกินด้วย การอดอาหารเป็นระยะคืออะไร?

ผู้ใหญ่ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรได้รับโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สิ่งนี้สนับสนุนการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมเป็นเครื่องมือที่ช่วยยกระดับการทำงานหนักของคุณ ไม่ใช่ทางลัด การเดินทางสู่การสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นการผสมผสานระหว่างโภชนาการ การฝึก การฟื้นตัว และการเสริมอาหารอย่างชาญฉลาด การเพิ่มกลูตามีนลงในอาหารและอาหารเสริมเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับทุกคนที่ต้องการสนับสนุนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงท่ามกลางตารางการฝึกที่หนักหน่วง เป็นขั้นตอนที่ตรงไปตรงมาในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณพร้อมทั้งรักษารูปร่างให้อยู่ในสภาพดี การสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายที่หลายๆ คนมีร่วมกัน ตั้งแต่ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายไปจนถึงนักกีฬามืออาชีพ แม้ว่าในทางทฤษฎีจะตรงไปตรงมา กระบวนการนี้เกี่ยวข้องกับการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายโดยเฉพาะ โภชนาการที่แม่นยำ และการใช้อาหารเสริมอย่างมีกลยุทธ์ ไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลางที่ประกอบเป็นน้ำมัน MCT จะส่งพลังงานตรงไปยังกล้ามเนื้อที่คุณจะใช้ในโรงยิม นอกจากนี้ เนื่องจากการสร้างกล้ามเนื้อจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น นักกีฬายกส่วนใหญ่จึงต้องเพิ่มแคลอรีในแต่ละวันด้วย อาหารเสริม MCT ธรรมชาติเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มแคลอรี่ต่อวันโดยไม่รู้สึกว่าคุณกำลังกินนมมาก การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ แต่จะไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหากคุณไม่รวมการฝึกความแข็งแกร่งในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

RBK เป็นผู้ร่วมก่อตั้งและเป็นสมาชิกของคณะกรรมการบริหารของ ISSN นอกจากนี้ RBK ยังได้ดำเนินการวิจัยที่ได้รับการสนับสนุนจากอุตสาหกรรมเกี่ยวกับครีเอทีน ได้รับการสนับสนุนทางการเงินสำหรับการนำเสนอครีเอทีนในการประชุมทางวิทยาศาสตร์ที่อุตสาหกรรมสนับสนุน (รวมถึง ISSN) และทำหน้าที่เป็นพยานผู้เชี่ยวชาญในกรณีที่เกี่ยวข้องกับครีเอทีน นอกจากนี้ เขายังดำรงตำแหน่งประธานคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของ Alzchem ที่ผลิตครีเอทีน โมโนไฮเดรต มีสารประกอบหลายชนิดที่วางตลาดว่าเป็นตัวช่วยอะนาโบลิกที่มีประสิทธิภาพ แต่เห็นได้ชัดว่าผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจะทำหน้าที่อย่างดีในการตรวจสอบข้อสรุปการวิจัยเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่ลูกค้ารายใดแสดงความสนใจในการลงทุน เนื่องจากหลายคนไม่ได้ให้ผลประโยชน์ตามที่แนะนำเนื่องจากปัจจัยหลายประการ ต่อไปนี้แสดงรายการผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอะนาโบลิกที่พบบ่อยที่สุดและการวิจัยที่เกี่ยวข้องสำหรับแต่ละรายการ ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสามารถใช้ข้อมูลนี้เพื่อให้ได้รับความรู้มากขึ้นเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์และประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น หากคุณแพ้แลคโตส ให้ลองใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในเวอร์ชันปลอดแลคโตสเพื่อให้ได้รับโปรตีนและแคลเซียมเพิ่มขึ้นในอาหารของคุณต่อไป Noelle มีความหลงใหลในการช่วยให้ผู้คนมีชีวิตที่ดีที่สุดผ่านวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ในฐานะผู้ร่วมก่อตั้งธุรกิจการฝึกอบรมส่วนบุคคลในนิวยอร์ค เธอเชี่ยวชาญในการออกแบบและช่วยเหลือลูกค้าในการดำเนินโปรแกรมการออกกำลังกาย อาหารเสริมครีเอทีนอาจมีราคาตั้งแต่ 10 ถึง 99 ดอลลาร์สหรัฐฯ ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ผู้ผลิต จำนวนหน่วยบริโภคต่อคอนเทนเนอร์ และรูปแบบของครีเอทีนที่มีอยู่ในอาหารเสริม

อาหารเสริมตัวนี้ยังมี AstraGin® ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ7 และอ้างว่าเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร รวมถึงกรดอะมิโน เบทาอีนปราศจากน้ำควรจะเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ แต่คณะลูกขุนยังคงรออยู่ ตามการทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 20178 เช่นเดียวกับครีเอทีน คาเฟอีนเป็นอาหารเสริมที่ช่วยเรื่องการยศาสตร์ การศึกษาจำนวนมากพบว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในกีฬาประเภทต่างๆ รวมถึงการว่ายน้ำและพายเรือ ผลการวิจัยยังไม่ชัดเจนว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มการฝึกความต้านทานและนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อได้หรือไม่ การเสริมโปรตีนในอาหารจะมีประสิทธิภาพมากกว่า บุคคลสามารถเพิ่มการบริโภคได้โดยรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ในอาหารของพวกเขา อาหารเหล่านี้ยังมีสารอาหารและวิตามินที่สำคัญอื่นๆ อีกหลายชนิดที่อาจส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมโปรตีนร่วมกับการฝึกความต้านทานช่วยเพิ่มมวลที่ปราศจากไขมันในผู้สูงอายุ แต่ไม่ส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรง อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกายในระหว่างการฝึกความต้านทานและช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนและครีเอทีนเป็นอาหารเสริมยอดนิยม 2 ชนิดที่อาจมีผลกระทบเหล่านี้ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนโมโนไฮเดรตสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้ที่ออกกำลังกายแบบต้านทานความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้น ๆ

อาหารเสริม Creatine มักมาในรูปแบบผงที่ละลายในน้ำ รูปแบบอาหารเสริมอื่นๆ เช่น ของเหลว แคปซูลหรือยาเม็ด และเครื่องดื่มผสมก็มีวางจำหน่ายทั่วไปเช่นกัน รับประทานอาหารเสริมครีเอทีนตามคำแนะนำบนฉลากผลิตภัณฑ์เสมอ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนอาจมีครีเอทีนในรูปแบบที่แตกต่างกัน ซึ่งแต่ละรูปแบบก็ให้ประโยชน์ที่แตกต่างกัน แม้ว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นรูปแบบที่ใช้กันอย่างแพร่หลายและมีการวิจัยมากที่สุด แต่อาหารเสริมหลายชนิดอาจใช้ครีเอทีนในรูปแบบอื่นๆ เช่น เอทิลเอสเทอร์ ไฮโดรคลอไรด์ และอื่นๆ ความต้องการของบุคคลที่กระตือรือร้นจะแตกต่างกันอย่างมากเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปและอยู่ประจำที่ ดังนั้น แม้ว่าวิตามินรวมจะไม่น่าตื่นเต้นเท่าอาหารเสริมอื่นๆ สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่วิตามินเหล่านี้มีความสำคัญที่สุดในความคิดของฉัน นอกจากนี้ หลักฐาน แสดงให้เห็นว่าสารอาหารรองบางชนิดที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระสามารถลดความเสี่ยงของความเปราะบาง ผลลัพธ์ด้านการทำงานที่ไม่พึงประสงค์ และทำให้สุขภาพของกล้ามเนื้อบกพร่อง⁹ เมื่อเลือกวิตามินรวม จำเป็นต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่ปรับให้เหมาะกับความต้องการของคุณโดยเฉพาะ เช่น วิตามินรวมที่สร้างขึ้นโดยเฉพาะ สำหรับผู้หญิง. อาหารเสริมออกกำลังกายทำงานโดยการเพิ่มประสิทธิภาพและส่งเสริมการฟื้นตัว เมื่อกล้ามเนื้อของคุณพังทลายและซ่อมแซมตัวเอง กล้ามเนื้อก็จะแข็งแรงขึ้นและ (ตราบใดที่มีเชื้อเพลิงที่เหมาะสม) ก็ใหญ่ขึ้น! คุณจะพบโปรแกรมการฝึกมากมายที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้ในแอป StrengthLog และคุณสามารถดาวน์โหลดได้ฟรีโดยใช้ลิงก์ด้านล่าง นอกจากนี้ยังเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการบันทึกการออกกำลังกายของคุณและทำให้แน่ใจว่าคุณมาถูกทางสู่ความสำเร็จ

การวิจัยยังคงแสดงให้เห็นว่ามวลกล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในนักกีฬาที่ต้องการบรรลุประสิทธิภาพสูงสุด มีเหตุผลหลายประการที่ทำให้มวลกล้ามเนื้อมีประโยชน์ ตั้งแต่ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ลดลงไปจนถึงอาการเหนื่อยล้าล่าช้า Elo Smart Recovery เป็นผลิตภัณฑ์เพื่อการฟื้นฟูส่วนบุคคลมากที่สุดในโลก โดยนำเสนอการผสมผสานของโปรตีนคุณภาพสูง การเพิ่มสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ซุปเปอร์กรีนและขมิ้น และคำแนะนำการให้ยาแบบเรียลไทม์ที่ปรับให้เหมาะกับความต้องการและการออกกำลังกายของคุณ CrossFit เป็นหนึ่งในกิจกรรมกีฬาและการออกกำลังกายที่ท้าทายที่สุดในโลก เป็นการผสมผสานระหว่างการฝึกหลายรูปแบบและต้องใช้ระบบพลังงานทุกระบบในระดับสูงในการออกกำลังกายที่แสนทรหดแต่ละครั้ง สำหรับ CrossFitters หลายๆ คน การเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการพิสูจน์จากการวิจัยบางส่วนอาจส่งผลอย่างมากต่อผลลัพธ์ของมัน… ดังนั้นแม้ว่าคุณจะบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ถูกต้องเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง แต่หากคุณรับประทานสารต้านอนุมูลอิสระ โปรตีนนั้นจะไม่แปลเป็นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

กระจายการบริโภคโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนมักจะได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ในช่วงมื้อเย็นและอย่างน้อยก็ในช่วงอาหารเช้า การศึกษาใหม่บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการย้ายโปรตีนบางชนิดจากมื้อเย็นไปเป็นมื้อเช้าสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยการลดความหิวและความอยากตลอดทั้งวัน แน่นอนว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถตรวจสอบการกล่าวอ้างเหล่านี้ได้ ตรงกันข้ามกับคำกล่าวเกินจริงที่ว่าทุกคนต้องการโปรตีนมากขึ้น คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตอบสนองหรือเกินความต้องการของตน โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายอายุ 19–59 ปี แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020–2025 ระบุว่าผู้ชายในช่วงอายุดังกล่าวมีโปรตีนเกินคำแนะนำ โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แม้แต่นักกีฬาก็มักจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการหากไม่มีอาหารเสริมเพราะความต้องการแคลอรี่สูงกว่า เมื่อรับประทานอาหารมากขึ้นก็จะมีโปรตีนมากขึ้น เขาปิดท้ายด้วยการแสดงความขอบคุณสำหรับการสนับสนุนและเชิญชวนให้ผู้ชมมาชมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เขาแนะนำซึ่งมีจำหน่ายในราคาพิเศษ ไมค์เน้นย้ำว่าอาหารเสริมเป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของภาพรวมการออกกำลังกายที่ใหญ่ขึ้น โภชนาการที่เหมาะสม การฝึกอบรม การนอนหลับ และไลฟ์สไตล์โดยรวมก็เป็นองค์ประกอบที่สำคัญเช่นกัน ประเภทรูปร่างแตกต่างกันไปและไม่มีคำจำกัดความเดียวสำหรับประเภทรูปร่างที่ “มีสุขภาพดี” น้ำหนักยังห่างไกลจากปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการตัดสินว่าคนๆ หนึ่งมีสุขภาพแข็งแรงหรือไม่ ในทำนองเดียวกัน เมแทบอลิซึมเป็นปัจจัยที่ซับซ้อนหลายอย่างทางสรีรวิทยา ไม่เพียงแต่เกี่ยวกับความเร็วที่ร่างกายรับอาหารที่คุณกินและแปลงเป็นพลังงานเท่านั้น

นักกีฬาหลายคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน องค์กรกีฬาอาชีพ คณะกรรมการโอลิมปิกสากล (IOC) และสมาคมกีฬาวิทยาลัยแห่งชาติ (NCAA) ต่างอนุญาตให้นักกีฬาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนได้ พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมครีเอทีน โดยไม่คำนึงถึงระดับสมรรถภาพทางกาย อายุ หรือสุขภาพของคุณ Creatine เป็นแหล่งพลังงานธรรมชาติที่ช่วยให้กล้ามเนื้อโครงร่างของคุณยืดหยุ่น (หดตัว) ช่วยสร้างพลังงานที่สม่ำเสมอในกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้สามารถทำงานต่อไปได้ โดยเฉพาะในขณะที่คุณออกกำลังกาย ในเรื่องจังหวะเวลา ครีเอทีนให้ประโยชน์สูงสุดเมื่อบริโภคหลังออกกำลังกาย เนื่องจากครีเอทีนช่วยให้น้ำและคาร์โบไฮเดรตกลับเข้าสู่กล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น (หรือฟื้นตัวเร็วขึ้น) การบำบัดทางหลอดเลือดดำยังช่วยให้คุณได้รับวิตามินที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นี่เป็นข้อได้เปรียบที่ยิ่งใหญ่สำหรับผู้ที่มีข้อบกพร่อง ร่างกายของคุณจะสามารถดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ได้มากขึ้นและนำไปใช้ในร่างกายได้

การกลั่นกรองเป็นสิ่งสำคัญที่นี่ การทานอาหารเสริมเหล่านี้ในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ได้ ปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำ ปฏิบัติตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ และรับฟังร่างกายของคุณ และจำไว้ว่าเมื่อเริ่มอาหารเสริมตัวใหม่ เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เพื่อยกระดับเกมด้านความปลอดภัยของคุณ ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบจากห้องปฏิบัติการอิสระของบุคคลที่สาม มองหาการรับรองที่มีชื่อเสียง เช่น NSF, Informed Sport/Informed Choice หรือ USP ตราประทับการอนุมัติเหล่านี้หมายความว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้ผ่านการทดสอบอย่างเข้มงวดและตรงตามมาตรฐานคุณภาพสูงสุด จากนักโภชนาการ Brian St. Pierre โดยตรง นี่คือข้อมูลเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดที่ได้ผลจริง เตรียมตัวให้พร้อมเพราะรายการไม่ได้ยาวเท่าที่เราคาดหวัง แต่อาหารเสริมเหล่านี้ได้รับการวิจัยสนับสนุน ปลอดภัย และเข้าถึงได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานประมาณ 1.1 ถึง 1.6 กรัมต่อวัน ซึ่งคุณอาจได้รับจากมื้ออาหารหรืออาหารเสริมก็ได้ อาหารเสริมจาก Nordic Naturals นี้ให้โอเมก้า three 1.three กรัมในแต่ละโดส เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานปลามันเป็นประจำในแต่ละวัน (ฉันรู้ว่าไม่) ไม่มีสีหรือรสชาติเทียม เนื่องจากอาหารเสริมตัวนี้ปรุงแต่งด้วยมะนาวตามธรรมชาติเพื่อขจัดกลิ่นคาวที่ค้างอยู่ในคอ

แม้ว่าครีเอทีนจะเป็นอาหารเสริมออกกำลังกายอันดับหนึ่ง แต่ก็จะให้ประโยชน์ก็ต่อเมื่อคุณปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสมอย่างสม่ำเสมอ วิธีการใช้ยาที่พบบ่อยที่สุดคือระยะการโหลด 5-7 วัน โดยมีครีเอทีนประมาณ 20 กรัมต่อวัน แบ่งออกเป็น 4 โดส ตามด้วยปริมาณการบำรุงรักษา 3-5 กรัมต่อวัน ผู้ที่มีครีเอทีนสะสมอยู่สูงอยู่แล้วอาจได้รับประโยชน์น้อยลงหรือไม่มีนัยสำคัญจากอาหารเสริมเพิ่มเติม อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีครีเอทีนสะสมต่ำอาจเห็นการปรับปรุงครั้งใหญ่ (1) Creatine มาในหลายรูปแบบ แม้ว่าครีเอทีนเวอร์ชันใหม่จะแสดงผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์ แต่ก็ไม่ได้มีประสิทธิภาพมากไปกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรต (1, 22)

ค้นพบวิตามินรวมที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ค้นหาตัวเลือกคุณภาพสูงราคาไม่แพงเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ครีเอทีนสามารถช่วยในการเจริญเติบโตมากเกินไป เพิ่มความแข็งแกร่ง เพิ่มพลัง ปรับปรุงความสามารถในการทำงาน เพิ่มการฟื้นตัว และปรับปรุงความอดทนในการฝึก (Kreider, Kalman et al. 2017) แม้จะมีความแปรปรวนเหล่านี้ การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2017 ของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม forty nine รายการสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกที่ดีเยี่ยมที่เราสามารถนำมาใช้ในชีวิตประจำวันได้ เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การเน้นย้ำว่าการศึกษาประเภทนี้แสดงถึงลำดับชั้นสูงสุดของลำดับชั้นยาตามหลักฐานเชิงประจักษ์ ซึ่งทำให้เรามั่นใจในข้อมูล คำตอบสั้น ๆ ก็คือมันขึ้นอยู่กับ ปัจจัยต่างๆ อาจส่งผลต่อการบริโภคโปรตีนเมื่อคุณพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อน้อย เช่น อายุ สถานะการฝึก และปริมาณแคลอรี่ (Paulussen, McKenna et al. 2021) การเสริมสามารถมีบทบาทสำคัญในเรื่องทั้งหมดนี้ แต่เราจะมาแนะนำปัจจัยพื้นฐานทั้งสามนี้ จากนั้นลองดูผลิตภัณฑ์ที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยเหลือผู้ที่ชอบออกกำลังกายเช่นคุณในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ขั้นตอนแรกในการสร้างกล้ามเนื้อคือการทำความเข้าใจสรีรวิทยาพื้นฐานบางประการที่อยู่เบื้องหลัง ความรู้ช่วยให้คุณสบายใจและช่วยให้คุณเห็นภาพกระบวนการเมื่อคุณอยู่ในยิมและฝึกซ้อมอย่างหนัก

ประสิทธิภาพหมายถึงประสิทธิผลของผลิตภัณฑ์ในการบรรลุข้อเรียกร้องและหลักฐานที่สนับสนุนข้อเรียกร้องเหล่านั้น อาหารเสริมแต่ละชนิดสามารถช่วยให้ผู้บริโภคได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพโดยเฉพาะ เราตรวจสอบว่าอาหารเสริมให้ผลประโยชน์ตามสัญญาหรือไม่ อาหารเสริมมีบทบาทสำคัญในเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ ทีมงานของเราตระหนักดีว่าความเป็นอยู่ที่ดีและเป้าหมายของแต่ละคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว และความต้องการอาหารเสริมของพวกเขาจะสะท้อนถึงสิ่งนั้น นั่นเป็นเหตุผลที่เรามุ่งมั่นที่จะให้บทวิจารณ์ที่ละเอียดและน่าเชื่อถือเพื่อเป็นแนวทางในการตัดสินใจอย่างมีข้อมูล อย่างไรก็ตาม สองแคปซูลให้ครีเอทีนเพียง 2.5 กรัมเท่านั้น หากต้องการได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวันเต็มจำนวน 5 กรัม คุณจะต้องรับประทานยาเม็ดใหญ่สี่เม็ด ผู้ทดสอบรายหนึ่งของเราชี้ให้เห็นว่าแม้ว่าสิ่งนี้อาจใช้ได้ดีสำหรับบางคน แต่ก็อาจเป็นการปิดตัวครั้งใหญ่สำหรับผู้อื่น เมื่อไม่มีการเติมสารให้ความหวานหรือน้ำตาล ครีเอทีนนี้จะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น นอกจากนี้ยังไม่มีสารให้ความหวานเทียมหรือหญ้าหวานอีกด้วย สูตรไม่มีรสชาติจะใช้ความคงตัวและรสชาติของเครื่องดื่มใดๆ ก็ตามที่คุณผสมด้วย และรองรับความต้องการด้านอาหารเกือบทั้งหมด รวมถึงการรับประทานอาหารปลอดกลูเตนและอาหารมังสวิรัติ Onnit Creatine โดดเด่นในฐานะผงครีเอทีนโมโนไฮเดรตที่ดีที่สุด เนื่องจากไม่มีส่วนผสมเพิ่มเติม ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม และคุ้มค่า หากต้องการเพิ่มความหนาแน่นของพลังงานให้กับมื้ออาหารของคุณ ให้ลองเติมไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว หรือเนย คุณยังสามารถเพิ่มเมล็ดธัญพืชบางส่วน เช่น ข้าวกล้องหรือผักที่มีแป้ง เช่น มันเทศ ได้อีกด้วย การเพิ่มของว่างเพิ่มเติมหรือการรับประทานอาหารให้บ่อยขึ้นยังช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างสม่ำเสมออีกด้วย

แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นจะแสดงให้เห็นว่านักกีฬาที่มีขนาดใหญ่กว่าอาจจำเป็นต้องรับประทานมากถึง 5–10 กรัม/วัน เพื่อรักษาระดับครีเอทีนไว้ การเติบโตของกล้ามเนื้อมี three ขั้นตอน ขั้นตอนแรกคือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เมื่อเรายกน้ำหนักหรือออกกำลังกาย เราจะสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อของเรา ความเครียดนี้ทำให้เกิดน้ำตาเล็กๆ ระหว่างเส้นใยของกล้ามเนื้อใดก็ตามที่เราใช้ โปรดจำไว้ว่า นี่เป็นเพียงแนวทางคร่าวๆ และความต้องการของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ประเภทการออกกำลังกาย เพศ อายุ และสถานะสุขภาพโดยรวม ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะบุคคล ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของคุณจะลดลงอย่างช้าๆ เมื่อคุณอายุมากขึ้น ทำให้อาหารเสริมที่กระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเป็นแนวคิดที่น่าหลงใหลมาก เนื่องจากวิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน การรับประทานอาหารเสริมที่มีไขมันอย่างน้อยบางส่วนจึงเป็นแนวคิดที่ดีในการเพิ่มการดูดซึม หากคุณไม่ใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ คุณยังสามารถได้รับ D3 ในรูปแบบเสริมได้ สามารถสังเคราะห์ได้จากไลเคนซึ่งเป็นมิตรกับมังสวิรัติ

ครีเอทีนอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงมากมายภายในเซลล์กล้ามเนื้อ โดยเป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อใหม่และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ บางคนเชื่อว่าการบริโภคโปรตีนเสริมโดยตรงหลังออกกำลังกายจะช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีกว่า อย่างไรก็ตาม การวิจัยชี้ให้เห็นว่าช่วงเวลาของการเสริมโปรตีนไม่น่าจะส่งผลกระทบเช่นนี้ มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อหลายชนิดสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาและเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ RDA ของโปรตีนอยู่ที่ประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ย อย่างไรก็ตาม RDA แสดงถึงการบริโภคขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกาย ระดับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมกว่านั้นอยู่ระหว่าง 1.2 กรัมต่อกิโลกรัม ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ นั่นหมายความว่าสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 175 ปอนด์ (หรือประมาณ 80 กก.) ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันคือ 96 กรัมถึง one hundred seventy five กรัม โดยทั่วไปการเสริมครีเอทีนจะเริ่มต้นด้วยระยะการโหลดซึ่งบุคคลหนึ่งจะบริโภคในปริมาณที่มากขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ เพื่อทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวเร็วขึ้น ระยะการโหลดตามด้วยการเติมเพื่อการบำรุงรักษา ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เสริมครีเอทีน zero.three กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวันของระยะการโหลด ซึ่งโดยทั่วไปจะใช้เวลา 5-7 วัน ตามด้วยครีเอทีน zero.03 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวันของระยะบำรุงรักษา ซึ่งสามารถคงอยู่ได้ทุกที่ จากสี่ถึง 10 สัปดาห์

โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนเนื่องจากมีบทบาทหลายด้านในการส่งเสริมประสิทธิภาพและการฟื้นตัวที่ดีที่สุด รวมถึงการซ่อมแซมและการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แม้จะปฏิบัติตามแนวทางการยกแบบเดียวกัน คนที่รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต้านอนุมูลอิสระไม่พบว่ามีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหรือไขมันลดลงอย่างมีนัยสำคัญ แม้ว่าบางยี่ห้อจะอ้างว่าครีเอทีนรูปแบบอื่นดูดซึมได้ดีกว่า แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะแสดงประสิทธิผลเมื่อเทียบกับครีเอทีนโมโนไฮเดรต ตามการวิจัย ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งหรือเกือบทุกวัน ครีเอทีนสามารถช่วยเพิ่มคุณประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้เร็วยิ่งขึ้น Forbes กล่าว แม้ว่าจะมีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโดยนักกีฬา [3, 12] แต่ก็มีข้อมูลน้อยลงเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโดยผู้ใช้ด้านสันทนาการที่เข้ายิม การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกับผู้ใช้ห้องออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจดูเหมือนจะได้รับอิทธิพลจากประเทศของตน [6, 13,14,15,16] และวัฒนธรรม [1] ดังนั้นจึงเป็นเรื่องน่าสนใจที่จะให้ข้อมูลเฉพาะประเทศเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในห้องออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจ ผู้ใช้และอนุญาตให้มีการวาดกลยุทธ์ที่กำหนดเป้าหมาย

เราตระหนักดีว่ามันอาจเป็นเรื่องท้าทาย คุณเพลิดเพลินกับการออกกำลังกายและต้องการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การออนไลน์เพื่อค้นหาคำตอบนั้นเป็นเรื่องที่น่ากังวล ไม่ต้องกังวล – ฉันมีคุณแล้ว! ในโพสต์นี้ ฉันจะแบ่งปันกลยุทธ์ที่สำคัญเพื่อช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อ และเราจะดูการวิจัยเบื้องหลังผลิตภัณฑ์ที่ได้ผล Creatine เป็นสารออกฤทธิ์ออสโมติก ดังนั้นการเพิ่มขึ้นของปริมาณครีเอทีนในร่างกายอาจส่งผลให้มีการกักเก็บน้ำเพิ่มขึ้นในทางทฤษฎี Creatine จะถูกนำเข้าสู่กล้ามเนื้อจากการไหลเวียนโดยตัวขนส่ง Creatine ที่ขึ้นกับโซเดียม [1] เนื่องจากการขนส่งต้องใช้โซเดียม น้ำจึงถูกดูดเข้าไปในกล้ามเนื้อเพื่อช่วยรักษาออสโมลลิตีภายในเซลล์ อย่างไรก็ตาม เมื่อพิจารณาถึงการทำงานของปั๊มโซเดียม-โปแตสเซียม ความเข้มข้นของโซเดียมในเซลล์จะไม่ได้รับผลกระทบอย่างมากจากการเสริมครีเอทีน [39] การบริโภคโปรตีนส่วนเกินจะไม่ถูกกักเก็บไว้ในร่างกายและใช้เป็นพลังงานในภายหลังต่างจากคาร์โบไฮเดรต เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เราขอแนะนำให้กระจายปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับตลอดทั้งวัน คนที่กระตือรือร้นซึ่งกำลังยกน้ำหนักและออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงจะได้รับประโยชน์จากครีเอทีน โมโนไฮเดรต 3-5 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม นักกีฬาควรแน่ใจว่าได้ซื้ออาหารเสริมที่เหมาะสม นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่ดีและการยกน้ำหนักแล้ว ต่อไปนี้คือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนและกล้ามเนื้อที่คุณสามารถใช้เพื่อเพิ่มเป้าหมายในการออกกำลังกายได้ ซึ่งบางส่วนก็มีประสิทธิภาพมากกว่าผลิตภัณฑ์อื่นๆ

Creatine เป็นสารธรรมชาติในร่างกายของคุณและในอาหารที่มีโปรตีนสูง คุณยังสามารถทานครีเอทีนเป็นอาหารเสริมได้ โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย และมีหลักฐานบางอย่างที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้ แต่คุณควรตรวจสอบกับแพทย์เสมอก่อนที่จะทำอะไรใหม่ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือมีภาวะสุขภาพอื่น คุณควรพิจารณาส่วนผสม ประเภทโปรตีน และการรับรองจากบุคคลที่สามเมื่อเลือกผงโปรตีน เวย์โปรตีน เคซีน และผงจากพืชล้วนช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้เมื่อรวมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเลือกผงโปรตีนอาจขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล มักวางตลาดในชื่อโครเมียมพิโคลิเนต กล่าวกันว่าอาหารเสริมตัวนี้ช่วยเพิ่มผลกระทบของอินซูลินในร่างกาย และปรับปรุงการดูดซึมกลูโคสโดยกล้ามเนื้อ ส่งผลให้การไหลเวียนดีขึ้นและระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ เชื่อกันว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ โดยแทนที่ไขมันด้วยกล้ามเนื้อไร้ไขมัน แต่คุณเดาได้ว่าไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากมายที่จะสนับสนุนข้อกล่าวอ้างเหล่านี้ เป็นที่เชื่อกันว่าการเพิ่มระดับของสังกะสี แมกนีเซียม และวิตามินบี 6 สามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และช่วยในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย แต่การศึกษาที่ตรวจสอบข้อกล่าวอ้างเหล่านี้ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่สรุปไม่ได้หรือผสมกัน การศึกษาชิ้นหนึ่งที่พบว่าอาหารเสริมดังกล่าวช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาได้รับทุนจากบริษัทที่ผลิตอาหารเสริม ZMA

หากระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของคุณต่ำจนทางคลินิกแล้ว การฝึกฝนของคุณจะไม่ให้ผลลัพธ์ตามที่คุณต้องการ ตรวจสอบพวกเขาหากคุณกังวล หากคุณมีฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำ คุณสามารถสั่งยาบางอย่างที่ได้ผลจริงได้ โดยต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ คำแนะนำทางการแพทย์สำคัญกว่าอาหารเสริมที่กระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่น่าสงสัย รับประทานเบต้าอะลานีน 3.2–6.four กรัมต่อวันเป็นเวลาประมาณหนึ่งเดือน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเต็มไปด้วยคาร์โนซีน หลังจากนั้น คุณสามารถลดขนาดยารายวันลงเหลือขนาดยาปกติที่ 1.2 กรัมต่อวัน โปรโตคอลทั้งสองดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน แม้ว่าคุณจะต้องใช้เป็นประจำเพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่ใช่แค่เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพเพียงครั้งเดียว ปริมาณที่มีประสิทธิภาพคือไนเตรต 300–600 มก. มีรายงานการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสูงถึง 8% และการปรับปรุง 1RM ใน bench press โดยเฉลี่ย 6.5 กิโลกรัมในการศึกษาวิตามินดี

อาจมีประโยชน์หากคุณออกกำลังกายขณะอดอาหาร แต่เนื่องจากการรับประทานโปรตีนเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยในมื้อถัดไปก็เกือบจะได้ผลเช่นกัน จึงถูกกว่าและง่ายกว่าที่จะยึดติดกับอาหารจริงๆ หากคุณซื้อผง BCAA ขอแนะนำให้ซื้อแบบปรุงแต่ง หากคุณยังใหม่กับเรื่อง “การกินเพื่อสุขภาพ” ไม่ต้องกังวลมากเกินไป คุณไม่ได้อยู่คนเดียว และเราพร้อมให้ความช่วยเหลือคุณในการติดต่อกับข้อมูลและอาหารเสริมที่คุณต้องการเพื่อประสบความสำเร็จ ดังนั้นปริมาณวิตามินบี 12 ในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้แน่ใจว่าเครื่องยนต์ของคุณได้รับการเติมน้ำมันและทำงานได้อย่างราบรื่น หากคุณไม่สามารถส่งเลือดไปยังกล้ามเนื้อเป้าหมายได้เพียงพอ กล้ามเนื้อเหล่านี้เสี่ยงต่อความเสียหายและการเติบโตน้อยลง หลักสูตรเร่งด่วนขั้นพื้นฐานเกี่ยวกับการอดอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อจะบอกให้คุณรับประทานอาหารที่สมดุลและไม่ขาดคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ คุณควรได้รับโปรตีนครบถ้วนในอาหารเกือบทุกมื้อ

นักกีฬาควรรักษาระดับวิตามินบี 12 ในเลือดไว้ที่ 400–700 พิโกกรัม/มิลลิลิตรเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด52 เนื่องจากคุณอาจไม่สามารถติดตามระดับวิตามินบี 12 ด้วยตนเองได้ การเสริมวิตามินบี 12 อาจเป็นความคิดที่ดีเพื่อเป็นการป้องกันไว้ก่อน นอกเหนือจากสิ่งที่น่าหวือหวาข้างต้นแล้ว ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพาะกายอื่นๆ อีกมากมายยังแข่งขันเพื่อความสนใจของคุณ บางชนิดอาจมีประโยชน์สำหรับนักเพาะกายที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ในขณะที่บางชนิดอาจสิ้นเปลืองเงิน อาหารเสริมหกรายการต่อไปนี้อยู่ในหมวดหมู่แรกซึ่งไม่ได้เรียงลำดับตามใดโดยเฉพาะ อาหารเสริมไนเตรตช่วยเพิ่มพลังกล้ามเนื้อสูงสุดโดยเฉลี่ย 5%42 นั่นเป็นปริมาณที่สำคัญ และเห็นได้ชัดในผู้สูงอายุและอายุน้อยกว่า การทานวิตามินดี 2-4,000 IU เป็นอาหารเสริมเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงานอย่างเพียงพอ

อาหารเสริมที่แตกต่างกันอาจสนับสนุนประสิทธิภาพการออกกำลังกายผ่านกลไกอย่างน้อยหนึ่งอย่าง บางชนิดสามารถส่งเสริมระดับพลังงานและเพิ่มความแข็งแกร่งในระหว่างออกกำลังกาย เช่น อาหารเสริม “ก่อนออกกำลังกาย” คนอื่นๆ สามารถช่วยเติมเต็มสิ่งที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกาย เช่น อิเล็กโทรไลต์และกลูโคส นอกจากนี้ อาหารเสริมบางชนิดยังช่วยให้ฟื้นตัวหลังออกกำลังกายได้ เช่น ช่วยสังเคราะห์โปรตีน ลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ และลดอาการปวด อาหารเสริมมีตั้งแต่สมุนไพร สารอาหาร กรดอะมิโน และผงโปรตีน กรดอะมิโนจำเป็นคือกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้จึงต้องได้รับจากอาหาร กรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด ได้แก่ ฟีนิลอะลานีน วาลีน ทริปโตเฟน ธรีโอนีน ไอโซลิวซีน เมไทโอนีน ฮิสทิดีน ลิวซีน และไลซีน กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนและสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายและการฝึกความต้านทาน อย่างไรก็ตาม กรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็นทั้งหมดจำเป็นต่อการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะทำให้แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงมีความสามารถในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเหนือกว่าอะมิโนที่จำเป็นเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้ การเสริมอะมิโนที่จำเป็นร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนสูงจะไม่ให้ประโยชน์เพิ่มเติมในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การศึกษาในมนุษย์ส่วนใหญ่เกิดขึ้นในห้องปฏิบัติการ ไม่ใช่ในคนที่เล่นกีฬาจริงๆ การศึกษาเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมครีเอทีนจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายระยะสั้นที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การยกน้ำหนัก ในการศึกษาเหล่านี้ ผลลัพธ์เชิงบวกมักพบในคนหนุ่มสาวอายุประมาณ 20 ปี นักวิจัยยังไม่ชัดเจนว่าการเสริมครีเอทีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างไร แต่อาจทำให้ร่างกายใช้เชื้อเพลิงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในระหว่างออกกำลังกายและเพิ่มการผลิตกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม เนื่องจากปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ เคซีนสามารถช่วยได้ด้วยการเติมให้น้อยกว่าเวย์ ทำให้คุณบริโภคควบคู่กับมันได้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม มีข้อเสนอแนะด้วยว่าการใช้เวย์ผสมกัน (หรือดีกว่าแต่กรดอะมิโนจำเป็นรูปแบบอิสระ…อ่านต่อ!) กับเคซีนหลังการออกกำลังกายสามารถช่วยสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการรับประทานอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียว โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์โปรตีนเคซีนที่มีไมเซลล่าเคซีนเป็นรูปแบบของเคซีนที่ย่อยได้ช้าที่สุดที่หาซื้อได้ง่าย และเป็นทางออกที่ดีที่สุดเมื่อซื้อเป็นอาหารเสริม

ในการศึกษาวิจัยเรื่องฮอร์โมนและเมตาบอลิซึมครั้งหนึ่งในเดือนธันวาคม 2010 ผู้เข้าร่วมกลุ่มเล็กๆ ที่ระบุว่าเป็นผู้ชายและรับประทานอาหารเสริมวิตามินดีเป็นเวลาหนึ่งปี มีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในระบบมากกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารเสริมอย่างมีนัยสำคัญ แพทย์ในเครือ BodyLogicMD ได้รับการฝึกอบรมอย่างสูงที่สุดในการบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทนทางชีวภาพตามธรรมชาติ พร้อมด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายและโภชนาการแบบบูรณาการ ซึ่งแพทย์ได้ให้บริการแก่ผู้ป่วยมาตั้งแต่ปี 2546 ผู้ป่วยของเราพึงพอใจอย่างมากและสม่ำเสมอกับบริการที่พวกเขาได้รับ คุณสามารถมั่นใจได้ว่าเมื่อคุณไปพบแพทย์ในเครือ BodyLogicMD คุณจะได้รับการดูแลที่คุณสมควรได้รับ ที่ Levels เราขอแนะนำให้คุณจำกัดตัวเองให้อยู่ในปริมาณคาเฟอีนสูงสุดที่คุณสามารถทนได้อย่างสบายๆ ในขณะที่หลีกเลี่ยงผลข้างเคียง เช่น ความกระวนกระวายใจ ความหงุดหงิด หรือการนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตาม เนื่องจาก DHEA เป็นอาหารเสริมฮอร์โมน จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์หรือมีอาการป่วย

ครีเอทีน โมโนไฮเดรตจับกับโมเลกุลฟอสเฟตเพื่อฟื้นฟูอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต หรือ ATP ให้กับกล้ามเนื้อของคุณ ดังที่อธิบายไว้ในการศึกษา “สารอาหาร” เดือนมีนาคม 2021 ATP เป็นแหล่งพลังงานของกล้ามเนื้อสำหรับการทำงานระยะสั้นระยะสั้น เมื่อฟื้นตัวแล้ว คุณสามารถออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงซ้ำๆ ได้มากขึ้น เพื่อให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความเครียดมากขึ้น กระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโตมากขึ้น หากคุณเคยซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะรู้ว่ามีตัวเลือกมากมายให้เลือกซื้อ ซึ่งทำให้ยากต่อการหาวิธีเลือกอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ฤดูร้อนใกล้เข้ามาแล้ว คุณตีหนักที่ยิม คุณได้รับประสบการณ์ที่ดีขึ้นเมื่อคุณเริ่มยกครั้งแรก แต่ตอนนี้ดูเหมือนคุณจะอยู่ที่จุดหยุดแล้ว ฟังดูคุ้นเคยใช่ไหม? คุณอาจต้องการลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ ความคิดที่จะมีรูปร่างผอมเพรียวตามชายหาดนั้นเป็นกระแสในอดีต ขณะนี้ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกมีความสุขและมั่นใจมากขึ้นด้วยการมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้น ไม่ใช่ผอมลง คนส่วนใหญ่ใช้วิตามินซีเพื่อเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินนี้ยังสามารถช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายได้ ซึ่งเป็นเรื่องใหญ่เมื่อคุณไปออกกำลังกาย คุณสามารถพบมันได้ในอาหารอร่อยๆ มากมาย เช่น มะเขือเทศ ผลไม้จำพวกซิตรัส (เช่น ส้ม) และผักใบเขียว (เช่น ผักคะน้า) หากคุณต้องการลดรอบเอวและลดพุง คุณไม่จำเป็นต้องซื้อผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักมูลค่า 50 ดอลลาร์ ลองกินผักที่มีสารอาหารเข้มข้นมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ไปพร้อมๆ กับปรับปรุงโภชนาการไปพร้อมๆ กัน

การกินอาหารจริงๆ มากขึ้นและพึ่งพาอาหารเสริมน้อยลงจะช่วยให้คุณได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหารเพิ่มมากขึ้น เพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหารในแต่ละวันและส่งเสริมความอิ่ม Creatine สร้างขึ้นโดยร่างกายและเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็นฟอสโฟครีเอทีน สารประกอบธรรมชาตินี้จะช่วยเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อของคุณเมื่อออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและสั้นลง เช่น การยกน้ำหนัก ประมาณ 33% ของผลิตภัณฑ์มีข้อมูลโภชนาการที่ไม่ถูกต้องแสดงอยู่บนฉลากอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการกีฬาหลายชนิด ซึ่งส่วนใหญ่เป็นโปรตีนบาร์ ไม่มีองค์ประกอบของสารอาหารเหมือนกับที่ระบุไว้บนฉลากอาหาร เคซีนเป็นโปรตีนนมอีกชนิดหนึ่งที่ได้มาจากนมเปรี้ยว ไม่ใช่เวย์ เคซีนมีอัตราการย่อยช้ากว่าเวย์โปรตีน ซึ่งทำให้เป็นโปรตีนที่ดีเยี่ยมในการรับประทานก่อนนอน เนื่องจากมันจะย่อยในขณะที่คุณนอนหลับและช่วยป้องกันแคแทบอลิซึม (ซึ่งก็คือการเผาผลาญแบบทำลายล้าง ซึ่งเป็นประเภทของการกินเนื้อตัวเองที่ร่างกายในบางครั้ง หันไปหาพลังงาน)

โดยทั่วไปแล้ว Creatine ดูเหมือนจะปลอดภัย แม้ว่าเมื่อรับประทานในปริมาณที่สูงก็อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรงได้ เช่น ความเสียหายของไต ปริมาณที่สูงอาจทำให้ร่างกายไม่สามารถสร้างครีเอทีนเองได้ ในการศึกษาวิจัยส่วนใหญ่จนถึงปัจจุบัน มีการมอบทับทิมและเชอร์รี่ทาร์ต (พบใน Recover) ให้กับผู้เข้าร่วมการศึกษาเป็นเวลาหลายวันก่อนที่นักวิจัยจะประเมินผลกระทบของพวกเขา ในการศึกษาอื่น นักกีฬารายงานว่าการออกกำลังกายหนักๆ รู้สึกง่ายขึ้น และกำลังเฉลี่ยที่ส่งออกระหว่างออกกำลังกายเต็มที่จะมากกว่าเมื่อพวกเขาบริโภค Energize เมื่อเทียบกับยาหลอก การบริโภคเบต้าอะลานีนเป็นประจำช่วยเพิ่มคาร์โนซีนของกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน จะเป็นการเพิ่มความสามารถในการบัฟเฟอร์ของกล้ามเนื้อ และช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นและนานขึ้น

กลุ่มวิตามินบีคือผู้ที่มีบทบาทสำคัญในการเพาะกายและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ คุณจะต้องการได้รับวิตามินนี้อย่างเพียงพอ เนื่องจากสามารถส่งเสริมการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและระดับไนตริกออกไซด์ที่ดีต่อสุขภาพ (ซึ่งผลิตตามธรรมชาติในร่างกายและสามารถรองรับประสิทธิภาพและความอดทน) ในการลดน้ำหนัก คุณจะต้องเพิ่มปลา (โดยเฉพาะปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาทูน่าอัลบาคอร์และปลาแซลมอน) ถั่วชิกพี และกล้วย โปรตีนจากทุกแหล่งมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีกรดอะมิโนซึ่งช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตยังมีความสำคัญในการช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เนื่องจากกลูโคสเป็นแหล่งพลังงาน (หรือที่เรียกว่ากลูโคส) เพื่อหล่อเลี้ยงกระบวนการเผาผลาญของเซลล์ เมื่อนักกีฬายกน้ำหนักมาก กล้ามเนื้อจะฉีกขาดเล็กน้อย ทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว มีอาหารเสริมยอดนิยมอื่นๆ อีกมากมายที่อ้างว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึงฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน กลูตามีน และ BCAA ข้อกล่าวอ้างเหล่านี้น้อยมากที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ ตัวอย่างเช่น แม้ว่า BCAAs จะจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ BCAA เสริมจะไม่มีคุณสมบัติในการสร้างกล้ามเนื้อ

BCAAs เป็นเพียงกรดอะมิโนเพียงไม่กี่ตัวเท่านั้นที่ร่างกายสามารถนำมาใช้ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นแหล่งพลังงาน ซึ่งหมายความว่าหลังจากออกกำลังกายแล้วระดับ BCAAs ในเลือดจะค่อนข้างต่ำ กรดอะมิโนซ่อมแซมกล้ามเนื้อในระดับต่ำจะชะลออัตราการสังเคราะห์โปรตีนหลังการออกกำลังกาย และนี่คือจุดที่การเสริม BCAA หลังออกกำลังกายสามารถทำหน้าที่เติมเต็มระดับเลือดและเร่งอัตราการสังเคราะห์โปรตีนได้ ก่อนออกกำลังกายเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มพลังงาน สมาธิ และประสิทธิภาพระหว่างออกกำลังกาย ในขณะที่บางคนสาบานในสิ่งเหล่านั้น แต่บางคนก็ลังเลที่จะลองใช้เนื่องจากมีผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น ในบทความนี้ เราจะมาดูว่าจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายก่อนออกกำลังกาย และดูว่าการออกกำลังกายเหล่านั้นปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับการใช้ชีวิตประจำวันหรือไม่ ดังนั้น เรามาดูกันว่าก่อนการออกกำลังกายเป็นตัวเปลี่ยนเกมหรือมีความเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณหรือไม่ โภชนาการที่ดีและแผนการฝึกที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ นักสร้างกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์สูงสุดด้วยกรดอะมิโนจำเป็น (ส่วนประกอบของร่างกาย) ในปริมาณที่สูงขึ้น และสารอาหารที่ไม่ได้รับจากอาหารเพียงอย่างเดียวเสมอไป

การได้รับมากขนาดนั้นจากอาหารปกตินั้นเป็นไปได้ในทางทฤษฎี แต่การบริโภคบีทรูทเสริมนั้นเป็นกลยุทธ์ที่ใช้งานได้จริงมากกว่า ทำการวิจัยเกี่ยวกับบริษัทที่คุณสนใจและสำรวจเพื่อดูว่าการตลาดของพวกเขาเป็นจริงเพียงใด มีโอกาสที่หากคุณต้องเจาะลึกเพื่อค้นหาข้อมูลที่คุณต้องการเกี่ยวกับข้อเท็จจริงด้านโภชนาการ บริษัทจะไม่เปิดเผยทุกสิ่งที่ควรจะเป็น สำหรับ Recovery Matrix ทีมงานได้ Blue Arctic Freeze และ Kate แนะนำให้ผสมกับน้ำมากกว่าที่ฉลากระบุ เนื่องจากมีรสหวานเกินไปเล็กน้อย นี่เป็นสิ่งที่พบได้ทั่วไปในรสชาติอาหารเสริมรสผลไม้ในทีมของเราและในแบรนด์ต่างๆ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดที่วางตลาดเพื่อการเล่นกีฬาอาจมีสารกระตุ้น สเตียรอยด์ ส่วนผสมคล้ายฮอร์โมน สารควบคุม ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ หรือยาที่ไม่ได้รับการรับรอง สิ่งนี้ไม่เหมาะสมและผิดกฎหมาย การวิเคราะห์เมตต้าชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดเครื่องหมายในเลือดของความเสียหายของกล้ามเนื้อ (ครีเอทีนไคเนส, แลคเตตดีไฮโดรจีเนส และไมโอโกลบิน) ผู้เขียนสรุปว่าควรเสริมโอเมก้า 3 เพื่อการฟื้นฟูจากความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม (กก.) ของน้ำหนักตัวต่อวัน (กรัม/กก./วัน) สำหรับผู้ใหญ่ สำหรับนักกีฬาและผู้ออกกำลังกาย ปริมาณโปรตีนที่แนะนำจะสูงกว่าคือ 1.2–2 กรัม/กก./วัน ความต้องการโปรตีนสามารถบรรลุได้อย่างง่ายดายผ่านการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว

การอัปเดตรายเดือนที่เต็มไปด้วยข่าวโภชนาการและเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญของ Harvard ซึ่งทั้งหมดนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ลงทะเบียนที่นี่ ดื่มน้ำ ชา หรือกาแฟ (ที่มีน้ำตาลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย) จำกัดนม/ผลิตภัณฑ์นม (1-2 มื้อ/วัน) และน้ำผลไม้ (1 แก้วเล็ก/วัน) หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล สำหรับการออกกำลังกายที่มีความอดทนนานกว่า three ชั่วโมง คุณอาจต้องได้รับโซเดียมมากถึง a hundred seventy five มิลลิกรัมต่อออนซ์ของเครื่องดื่มทดแทนของเหลว จากการสำรวจการตรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ พบว่าชาวอเมริกันประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอ ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ควรได้รับแมกนีเซียม four hundred มก. หากคุณมีโรคซิสติกไฟโบรซิสหรือโรคระบบทางเดินอาหารที่ทำให้การดูดซึมสารอาหารลดลง คุณอาจต้องรับประทานอาหารเสริมวิตามินเอ ถึงกระนั้น คุณยังได้รับสิ่งเหล่านี้มากเกินไป ดังนั้นควรพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับขนาดยา

โปรตีนให้กรดอะมิโนแก่ร่างกาย ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของชีวิต หากไม่มีโปรตีน คุณจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ เป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม โปรตีนก็เป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ดีเยี่ยมสำหรับร่างกายเช่นกัน ทุกคนต้องการโปรตีน แต่ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็จะมีความต้องการโปรตีนสูงกว่า อาหารเสริมที่วางตลาดเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อมักอ้างว่าบรรลุผลสำเร็จเมื่อใช้ร่วมกับโปรแกรมการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน อาหารเสริมอาจสนับสนุนการเพิ่มของกล้ามเนื้อโดยการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (โดยการเพิ่มการผลิตแรงหรือความทนทานของกล้ามเนื้อ) หรือสนับสนุนการฟื้นตัว (โดยการลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ) ผู้เป็นโรคพาร์กินสัน (PD) มีสมรรถภาพของกล้ามเนื้อลดลง รวมถึงมวลกล้ามเนื้อลดลง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการให้ครีเอทีนแก่ผู้ที่เป็นโรค PD ช่วยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายและความอดทน ในการศึกษาอื่น การเสริมครีเอทีนช่วยเพิ่มอารมณ์ของผู้เข้าร่วมและลดความจำเป็นในการใช้ยาเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทานครีเอทีน อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ แนะนำว่าการผสมผสานครีเอทีนและคาเฟอีน (เช่น การรับประทาน/การกินทั้งสองอย่าง) อาจทำให้ PD แย่ลงได้ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม โดยสรุป บางครั้งอาหารเสริมอาจเป็นประโยชน์ต่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย อาหารเสริมโปรตีนสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอที่จะสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม ในขณะที่ครีเอทีนและเบต้าอะลานีนสามารถช่วยปรับปรุงการผลิตพลังงานและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารเสริมไม่สามารถทดแทนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอได้ ก่อนที่จะเริ่มอาหารเสริมตัวใหม่ใดๆ เป็นความคิดที่ดีที่จะปรึกษากับนักโภชนาการเพื่อดูว่าอาหารเสริมนั้นเหมาะกับคุณหรือไม่ กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAS) การเสริมด้วย BCAAS (ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน) ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ แม้แต่ในผู้หญิงที่เข้าร่วมการฝึกความต้านทานการออกกำลังกายเป็นประจำก็ตาม อาจลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในผู้ใหญ่วัยกลางคนเล็กน้อยระหว่างการนอนบนเตียงเป็นเวลานาน (เช่น เมื่อฟื้นตัวจากการผ่าตัดหรือขาหัก) แม้ว่าประโยชน์ที่เป็นไปได้ดูเหมือนจะน้อยก็ตาม และผลการวิจัยจากการศึกษาต่างๆ ก็ยังผสมปนเปกัน

การรับประทานปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน สัปดาห์ละหลายครั้งอาจให้โอเมก้า 3 ได้ทั้งหมดที่คุณต้องการ แต่ความกังวลเกี่ยวกับระดับของสารปรอทและ PCBs (ส่วนผสมของสารเคมีแต่ละชนิดที่พบในสิ่งแวดล้อมที่เกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพหลายประการ) ในปลาทำให้เกิด หลายๆ คนลดการบริโภคปลาลง ข่าวดีก็คือจากการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ไม่พบร่องรอยของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลามากกว่า 40 ยี่ห้อ เลือกวิตามินและแร่ธาตุครบถ้วนและมีวิตามินและแร่ธาตุครบถ้วน one hundred pc ของมูลค่ารายวัน (DV) ของวิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่ คุณอาจต้องการพิจารณารับประทานวิตามินบีเพิ่มเติม เช่น วิตามินบีรวม เช่นเดียวกับวิตามินซีและอีที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินบีมีความสำคัญต่อการเผาผลาญโปรตีนและไขมันอย่างเหมาะสม ในขณะที่วิตามินซีและอีช่วยกำจัดอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้อง กล้ามเนื้อและส่วนที่เหลือของร่างกายจากความเสียหายของเซลล์ ชิลาจิตที่เก็บเกี่ยวจากพื้นที่อันบริสุทธิ์ของเทือกเขาหิมาลัย กลายเป็นสิ่งมหัศจรรย์ทางธรรมชาติที่แท้จริงซึ่งเต็มไปด้วยคุณประโยชน์ด้านสุขภาพที่หลากหลาย เต็มไปด้วยกรดฟุลวิคและมีแร่ธาตุที่จำเป็นมากกว่า eighty four ชนิด สารพิเศษนี้ช่วยยกระดับพลังงานและเสริมภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ ความสามารถของชิลาจิตในการปรับระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้เหมาะสม ทำให้ชิลาจิตเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด ซึ่งเป็นส่วนเสริมที่มีคุณค่าสำหรับสูตรอาหารเสริมของคุณ วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการควบคุมระดับแคลเซียมภายในร่างกาย ซึ่งส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพของฟัน กระดูก และกล้ามเนื้อ การศึกษาต่างๆ เชื่อมโยงการขาดวิตามินดีเข้ากับความแข็งแรง พลัง และความทนทานของกล้ามเนื้ออย่างปฏิเสธไม่ได้ ดังนั้นการรับรองว่าได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอจึงเป็นสิ่งจำเป็นในการออกกำลังกาย

นอกเหนือจาก RT ทั่วไปและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแล้ว นักวิจัยยังได้สำรวจการแทรกแซงการออกกำลังกายเฉพาะทางสำหรับโรคต่างๆ Kimura และคณะได้ทำการศึกษาเพื่อตรวจสอบผลกระทบของการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกแบบออกอากาศต่อมวลกล้ามเนื้อในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 247 การศึกษาพบว่าทั้งกลุ่มที่เข้าร่วมการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกแบบออกอากาศและกลุ่มควบคุมมีประสบการณ์การลดน้ำหนักระหว่างการรักษาในโรงพยาบาล อย่างไรก็ตาม การลดลงของ SMI นั้นมีขนาดเล็กลงอย่างมีนัยสำคัญในกลุ่มออกกำลังกายยิมนาสติกแบบออกอากาศ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ดังนั้น การทบทวนนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสนอกลยุทธ์การจัดการที่ไม่ใช่เภสัชวิทยา รวมถึงการแทรกแซงการออกกำลังกาย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร การออกกำลังกายรวมและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร และการแทรกแซงอื่น ๆ เพื่อเป็นแนวทางในการจัดการภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยทุติยภูมิในผู้ป่วยโรคเรื้อรัง ร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง กรดอะมิโน 20 ชนิดเหล่านี้รวมกันเพื่อสร้างโปรตีนในร่างกายในรูปแบบต่างๆ LeanGains เป็นโปรแกรมเฉพาะที่อิงตามวิธีการของ Martin Berkhan ในการยกของหนักแบบ Reverse Pyramid โดยเน้นที่โปรตีนเป็นสารอาหารหลัก และการอดอาหารเป็นระยะ (IF) เป็นการจัดองค์ประกอบใหม่ของร่างกาย – การลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ/ความแข็งแรงด้วยวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุด เนื่องจากครีเอทีนที่สะสมอยู่ในผู้หญิงนั้นต่ำกว่าผู้ชายประมาณ 70-80%3 และผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะกินโปรตีนจากสัตว์น้อยลง (หมายความว่ากรดอะมิโนทั้งสามชนิดนี้มีแนวโน้มที่จะสร้างครีเอทีนภายในได้น้อยกว่า) การเสริมครีเอทีนอาจมีผลดีเป็นพิเศษสำหรับ ผู้หญิงทุกวัย การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมอาจทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นโรคหัวใจได้ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิดมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมซึ่งสามารถเก็บภาษีไตได้ ก่อให้เกิดความเสี่ยงเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคไต

อาหารเสริมโปรตีนเป็นเพียงโปรตีนอาหารปกติในรูปแบบผง คุณจะได้รับ “ผล” จากอาหารเสริมโปรตีนไม่มากไปกว่าที่คุณจะได้รับจากการเพิ่มโปรตีนจากไข่ เนื้อสัตว์ ถั่ว นม หรือโปรตีนชนิดใดก็ตามในปริมาณเท่ากันที่คุณจะจินตนาการได้ อย่างไรก็ตาม พวกมันเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีที่ย่อยง่าย สะดวก ราคาไม่แพง และมักมีรสชาติอร่อย หากคุณประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนเพียงพอหรือต้องการความสะดวกจากการเขย่าเป็นครั้งคราว ลองพิจารณาเพิ่มผงโปรตีนเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยรวมของคุณ ฉันแนะนำครีเอทีนสำหรับทุกคนที่ต้องการทำงานได้ดีขึ้น เพิ่มความแข็งแรง และสร้างกล้ามเนื้อ ครีเอทีนใช้งานได้ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ก็ตาม6 เนื่องจากครีเอทีนส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผู้เป็นมังสวิรัติและผู้ที่รับประทานเจอาจได้รับประโยชน์สูงสุดจากการใช้ครีเอทีน7 และไม่ต้องกังวล อาหารเสริมครีเอทีนถูกสังเคราะห์จากแหล่งที่ไม่ใช่สัตว์และเป็นมิตรกับมังสวิรัติ . แอล-คาร์นิทีนเป็นกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่ขนส่งกรดไขมันเข้าสู่ไมโตคอนเดรีย ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานของเซลล์ของเรา ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การรวมอาหารเสริมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมไม่ได้เป็นเพียงการเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมเท่านั้น มันเกี่ยวกับจังหวะเวลาและปริมาณ และรวมเข้าด้วยกันอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อรองรับความต้องการของร่างกายในขณะที่คุณผลักดันกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น การผสมผสานเวย์โปรตีนเข้ากับอาหารของคุณสามารถเพิ่มการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก ซึ่งสนับสนุนเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ การสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายที่ต้องใช้ความมุ่งมั่น ความสม่ำเสมอ และแนวทางโภชนาการและการเสริมที่ถูกต้อง [1] แม้ว่าจะไม่มีสิ่งใดทดแทนการทำงานหนักได้ แต่การเพิ่มอาหารเสริมเฉพาะเข้าไปในแผนการรักษาของคุณสามารถช่วยให้คุณได้เปรียบในการสร้างกล้ามเนื้อ

ในกรณีส่วนใหญ่ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินรวมจะไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพใดๆ เว้นแต่จะรบกวนการใช้ยาใดๆ ที่คุณรับประทาน สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือกฎระเบียบของรัฐบาลกลางสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีความเข้มงวดน้อยกว่ายาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ ดังนั้นจึงควรบริโภคด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษ อาจต้องใช้เวลาสองถึงสี่สัปดาห์กว่าที่บุคคลจะได้รับประโยชน์จากการเสริมครีเอทีน เช่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น เมื่อรวมกัน ครีเอทีน โมโนไฮเดรตและ HMB แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มความทนทาน ลดมวลไขมัน และป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อไร้ไขมัน BioPerine® ที่เพิ่มเข้ามาช่วยเพิ่มการดูดซึมและการดูดซึม ครีเอทีนอาจมีประโยชน์หลายประการ แต่สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ การศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับประสิทธิภาพและความปลอดภัยของครีเอทีนเกี่ยวข้องกับประเภทเฉพาะที่เรียกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรต อาหารเสริมที่มีครีเอทีนรูปแบบอื่นและ/หรือส่วนผสมอื่นๆ อาจไม่ให้ประโยชน์ที่เหมือนกันทุกประการ แม้ว่าคุณจะได้รับครีเอทีนบางส่วนจากการรับประทานอาหารต่างๆ เช่น เนื้อแดง ปลาแซลมอน เมล็ดฟักทอง และวอลนัท แต่การได้รับครีเอทีนตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันอาจเป็นเรื่องยาก ฉันแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนโมโนไฮเดรตและเพิ่มอีก 3-5 กรัมทุกวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด⁴ เมื่อคุณรับประทานครีเอทีนก็สามารถมีส่วนสำคัญต่อประสิทธิภาพการทำงานของครีเอทีนได้เช่นกัน

ตามคำแถลงจุดยืนของสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (ISSN) การบริโภค HMB จะดีที่สุดในช่วงเวลาของการออกกำลังกายและอย่างน้อย 2 สัปดาห์ก่อนการออกกำลังกายอย่างหนัก และปลอดภัยสำหรับการใช้งานในระยะยาว ประชากรทั้งเด็กและผู้ใหญ่ อาหารเสริมคาร์โบไฮเดรต เช่น Vitargo และ Karbolyn ได้รับการประมวลผลเป็นพิเศษเพื่อให้มีน้ำหนักโมเลกุลสูง ซึ่งช่วยให้ย่อยและดูดซึมได้เร็วกว่าเกือบสองเท่าเมื่อเทียบกับแหล่งคาร์โบไฮเดรต “ธรรมชาติ” อื่นๆ ลงทะเบียนเพื่อรับสูตรอาหาร เคล็ดลับสุขภาพ และอื่นๆ อีกมากมาย ส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณ เป็นคนแรกที่จะได้ซื้อสินค้าพิเศษและข้อเสนอใหม่จากร้านวิตามินและอาหารเสริมของเรา

นอกจากนี้ กระดูกของคุณยังรับความเครียดมากมายจากการยกน้ำหนัก ดังนั้นจึงควรทำสิ่งที่คุณทำได้เพื่อให้แน่ใจว่ากระดูกจะแข็งแรงพอๆ กับกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อคุณพบสิ่งที่คุณต้องเปลี่ยนแปลง ก็ต้องค้นคว้าข้อมูลสักหน่อยเพื่อดูว่าจะแทนที่นิสัยที่ไม่ดีเหล่านั้นด้วยอะไร อุปสรรคใหญ่ประการหนึ่งสำหรับผู้คนจำนวนมากคือการกำหนดอาหารเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้ ปริมาณครีเอทีนที่สะสมไว้จะลดลงอย่างมากในระหว่างตั้งครรภ์ และปริมาณครีเอทีนที่สะสมไว้ต่ำจะเชื่อมโยงกับน้ำหนักแรกเกิดต่ำและการคลอดก่อนกำหนด การให้ครีเอทีนในระหว่างตั้งครรภ์ไม่เพียงแต่ช่วยบำรุงรักษากล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยในการพัฒนาของทารกในครรภ์อีกด้วย เมื่อซื้ออาหารเสริม คุณอาจสังเกตเห็นว่าหลายรายการอาจมีฉลาก เช่น ผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมัน BCAAs หรือชื่อที่ซับซ้อนอื่นๆ ป้ายเหล่านี้หลายป้ายเป็นกลยุทธ์ทางการตลาดที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อดึงดูดคุณ และมักจะดีเกินกว่าจะเป็นจริงได้ DJ Mazzoni นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ตรวจสอบทางการแพทย์ที่ Illuminate Labs กล่าวว่ามีสองสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อเลือกซื้ออาหารเสริม ตัวอย่างเช่น การบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปมักพบบ่อยในกีฬาวอลเลย์บอลมากกว่าในฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอล นอกจากนี้ นักบาสเกตบอลหญิงมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปมากกว่าผู้ชายเกือบสี่เท่า การให้เวลาฟื้นตัวอย่างเพียงพอจะช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการใช้งานมากเกินไป หากคุณเลือกที่จะใช้เส้นทางเสริม จะต้องมีการวิจัยและทดลองเพื่อหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ เมื่อใช้อาหารเสริมใดๆ ก็ตามที่คุณลอง คริสตี้กล่าวว่า “ให้เวลามากพอที่จะสร้างความแตกต่าง [และ] อย่าคาดหวังผลลัพธ์ในชั่วข้ามคืน” ก่อนที่คุณจะเพิ่มอาหารเสริมใดๆ ลงในแผนโภชนาการของคุณ ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้

กิจวัตรที่ยุ่งวุ่นวายของคุณอาจไม่อนุญาตให้คุณเตรียมอาหารทั้งหมดอย่างระมัดระวัง นั่นหมายความว่าคุณอาจพลาดวิตามินที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อเพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมตัวเอง ต่อไปนี้เป็นอาหารโปรไบโอติกที่ช่วยเพิ่มลำไส้ 6 อันดับแรกเพื่อปรับปรุงอาหารของคุณ ปรับปรุงการย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวมของคุณด้วยตัวเลือกที่อร่อยและมีประโยชน์เหล่านี้ตอนนี้ การเพิ่มความต้องการในร่างกายของเราเป็นสิ่งสำคัญยิ่งที่เราจะรับประทานอาหารที่ถูกต้องและรับประทานอาหารเสริมที่เหมาะสมเพื่อส่งเสริมกระบวนการฟื้นตัว

ไขมันมีแคลอรี่หนาแน่นมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน (ซึ่งมี four แคลอรี่ต่อกรัม) ไขมันแต่ละกรัมมี 9 แคลอรี่ แต่แคลอรี่เพียงอย่างเดียวไม่ใช่สิ่งที่สำคัญที่สุด ไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังมีความสำคัญต่อการบำรุงสมดุลของโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในร่างกาย การบำรุงฮอร์โมน พลังงานที่สะสมไว้ และการทำงานของระบบที่แข็งแรงสำหรับภูมิคุ้มกัน การไหลเวียนโลหิต ระบบประสาทและกล้ามเนื้อและกระดูกของเรา และอื่นๆ อีกมากมาย หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการพิจารณาว่าอะไรดีต่อสุขภาพสำหรับคุณ หรือวิธีปรับปรุงสุขภาพของคุณ ให้ทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน ผู้ให้บริการทางการแพทย์ หรือผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองซึ่งสามารถช่วยให้คุณเห็นภาพรวมของสุขภาพและสร้างแผนการที่สนับสนุนเป้าหมายของคุณโดยไม่ต้องสร้าง การตีความเรื่องสุขภาพที่ไม่สมดุล ผลิตภัณฑ์เพิ่มมวลสามารถนำไปใช้นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล เพื่อรองรับความต้องการทางโภชนาการโดยรวมของคุณ มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลามากมายให้เลือก ประเภทที่เหมาะกับคุณนั้นขึ้นอยู่กับความชอบด้านอาหารและปัจจัยด้านสุขภาพอื่นๆ ของคุณ แต่ผู้ให้บริการด้านสุขภาพหลายรายทราบว่าน้ำมันปลามีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของมนุษย์ โปรดจำไว้ว่าครีเอทีนเป็นเส้นทางจากฟอสโฟครีเอทีนไปยัง ATP “ครีเอทีนกำลังป้อนเข้าไปในระบบพลังงานทั้งหมดที่ทุกเซลล์ในร่างกายใช้ในการทำงาน” Stangland กล่าว การเพิ่มพลังงานของครีเอทีนคือตัวเร่งให้เกิดข้อดีอื่นๆ มากมายที่คุณอาจเห็นได้จากอาหารเสริม เนื่องจากหากไม่มีพลังงาน คุณจะไม่สามารถดำเนินการ ฟื้นตัว และเติบโตได้

ร่างกายของคุณสร้างครีเอทีนประมาณ 1 ถึง 2 กรัมในแต่ละวันตามธรรมชาติ หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ให้รับประทานครีเอทีน 20 กรัมต่อวันในระยะเวลาที่จำกัด ตามด้วยปริมาณครีเอทีน 3 ถึง 5 กรัมต่อวันหลังจากนั้น ไม่ใช่แค่นักเพาะกายเท่านั้นที่จะได้รับประโยชน์ การวิเคราะห์ชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมครีเอทีนอาจเพิ่มประสิทธิภาพในกีฬาประเภทกรีฑา (เช่น การวิ่งระยะสั้น) กีฬาต่อสู้ (เช่น การชกมวย) กีฬาประเภททีม (เช่น บาสเก็ตบอล) และอื่นๆ การศึกษาต่างๆ ถือว่าอยู่ระหว่าง three ถึง 5 กรัมต่อวันเพื่อการดูแลรักษาที่ปลอดภัย และแม้ว่าระดับที่สูงขึ้นจะได้รับการทดสอบภายใต้สภาวะเฉียบพลันโดยไม่มีผลข้างเคียง แต่ก็ไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะระบุความปลอดภัยในระยะยาว (8) หากคุณสนใจที่จะเพิ่มการบริโภคครีเอทีน คุณควรทำงานร่วมกับแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะกับเป้าหมายและประวัติสุขภาพของคุณ ไนเตรตสามารถช่วยเราได้เมื่อเราเหนื่อยล้า สิ่งนี้ก็มีความสำคัญเช่นกัน ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ปริมาตรเป็นตัวขับเคลื่อนที่สำคัญของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และเราต้องการให้แน่ใจว่าแต่ละชุดมีคุณภาพสูง สิ่งใดก็ตามที่สามารถปรับปรุงความทนทานต่อการออกกำลังกายของเราในระหว่างออกกำลังกายและเร่งการฟื้นตัวระหว่างเซ็ตต่างๆ เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การพิจารณา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเสริมไนเตรตช่วยเราได้ (Dominguez, Mate-Munoz et al. 2018, San Juan, Dominguez et al. 2020, Tan, Cano et al. 2022)

ทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญของเราชอบที่จะทำงานร่วมกับนักกีฬาและลูกค้าที่มีความมุ่งมั่นในเรื่องฟิตเนสและสุขภาพร่างกายโดยรวม เรายินดีที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพกล้ามเนื้อหรือการเพิ่มน้ำหนักสำหรับงานกิจกรรม การสวมชุดรัดรูประหว่างและหลังออกกำลังกายเป็นทางเลือกยอดนิยมสำหรับนักกีฬาหลายคน เนื่องจากเสื้อผ้ารัดรูปสามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้าได้ เสื้อผ้านี้ยังช่วยลดเวลาในการฟื้นตัว ทำให้คุณสามารถกลับไปที่ยิม สนาม หรือสนามได้เร็วขึ้นมาก โอเมก้า three เป็นอาหารเสริมฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ดีเยี่ยมเพราะช่วยส่งเสริมการสังเคราะห์ฮอร์โมน กระบวนการนี้ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และคุณสมบัติต้านการอักเสบของโอเมก้า 3 ก็ช่วยบรรเทาอาการปวดได้เช่นกัน

ชายและหญิงและบุคคลที่ได้รับมอบหมายให้เป็นชายหรือหญิงตั้งแต่แรกเกิด (AMAB หรือ AFAB) รายงานประโยชน์ของการใช้ครีเอทีน แต่การศึกษาบางชิ้นระบุว่าผู้หญิงและผู้คน AFAB ที่รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนอาจไม่ได้รับความแข็งแรงหรือมวลกล้ามเนื้อมากเท่ากับผู้ชายและผู้คน AMAB หากคุณชอบออกกำลังกาย คุณอาจเคยได้ยินเรื่องครีเอทีนมาก่อน ครีเอทีนเป็นส่วนผสมของกรดอะมิโน three ชนิด (อาร์จินีน ไกลซีน และเมไทโอนีน) ที่ผลิตตามธรรมชาติโดยตับ ตับอ่อน และไต เมื่อผลิตเสร็จแล้ว จะถูกส่งไปยังสมองและกล้ามเนื้อของคุณ ประมาณ 95% ของครีเอทีนในร่างกายคุณสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อโครงร่าง วิธีที่ง่ายที่สุดในการได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดีและบรรลุเป้าหมายการเติบโตของกล้ามเนื้อคือการรับประทานอาหารเหล่านั้น เมล็ดพืชและถั่วช่วยเพิ่มแมกนีเซียมได้หากคุณต้องการควบคุมการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย การรับประทานไข่เจียวกับผักโขมและพริกหยวกเป็นอาหารเช้าเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินเอที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษากระดูกให้แข็งแรง หากคุณทานอาหารเสริมธาตุเหล็กเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออยู่แล้ว คุณอาจต้องพิจารณาเพิ่มวิตามินซีเพราะมันช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อคุณมีธาตุเหล็กในระบบเพียงพอ มันจะเพิ่มพลังงานและความแข็งแกร่งของคุณ คุณจึงสามารถทำเดดลิฟท์ได้ตลอดทั้งวัน วิตามินซียังเป็นอาหารเสริมที่ดีหากคุณต้องการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ เมื่อคุณทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก มันจะไปทำงานเพื่อให้ร่างกายผลิตฮีโมโกลบินที่จำเป็นในการนำออกซิเจนจากปอดไปยังเลือดและกล้ามเนื้อ คุณยังสามารถได้รับธาตุเหล็กมากมายจากการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น เนื้อแดง ถั่วเลนทิล และผักใบเขียว ไม่ว่าคุณจะเปลี่ยนอาหารหรือรับอาหารเสริมธาตุเหล็กจาก Compounding Pharmacy of America ธาตุเหล็กส่วนเกินในระบบของคุณจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้นโดยการเพิ่มพลังงานและการควบคุมลมหายใจ ในขณะเดียวกันก็รับออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้า ผงเวย์โปรตีนที่ได้รับการรับรอง NSF นี้มีผงเชอร์รี่ทาร์ตผสมอยู่ในส่วนผสมช็อคโกแลตที่เข้มข้น หนึ่งสกู๊ปมีโปรตีน 26 กรัม และทาร์ตเชอร์รี่ 480 มก.

Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เหมาะกับการยศาสตร์มากที่สุดที่มีอยู่ ผลเชิงบวกของ Creatine ที่เกี่ยวข้องกับขนาด ความแข็งแรง และประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นนั้นไม่อาจโต้แย้งได้ การเสริมจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์ใหม่ของ ATP ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานของร่างกายทันที ช่วยให้คุณทำงานที่ความเข้มข้นสูงขึ้นได้ยาวนานขึ้น เหมาะสำหรับกีฬาที่ต้องใช้แรงระเบิด เช่น รักบี้ ครอสฟิต และยกน้ำหนัก ในขณะที่รับประทานครีเอทีน โมโนไฮเดรต คุณอาจสังเกตเห็นว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นบ้าง แต่นี่เกิดจากการกักเก็บน้ำในกล้ามเนื้อ การให้ความชุ่มชื้นอย่างเพียงพอในขณะที่รับประทานอาหารเสริมครีเอทีนสามารถช่วยลดผลข้างเคียงอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้ เช่น ปัญหาการย่อยอาหาร ปวดกล้ามเนื้อ อาการตึง และการแพ้ความร้อน การวางแผนการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับลูกค้าต้องใช้เวลาพอสมควร คุณต้องพิจารณาเป้าหมาย ความชอบในการออกกำลังกาย ระดับความฟิต และอื่นๆ ของพวกเขา สำหรับลูกค้าส่วนใหญ่ แผนนี้เป็นเพียงชุดการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อช่วยลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งที่พวกเขาไม่เข้าใจก็คือ พวกมันถูกจัดวางในลักษณะเพื่อให้สามารถฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้อย่างเพียงพอ คุณสามารถได้รับสารอาหารเหล่านี้ทั้งหมดจากอาหารในชีวิตประจำวันของคุณได้ อย่างไรก็ตาม หากการรับประทานอาหารประจำวันของคุณไม่สมดุล คุณมีข้อจำกัดด้านอาหารบางอย่าง หรือต้องการตัวเลือกที่สะดวกกว่านี้ ยังมีอาหารเสริมที่จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้ออีกด้วย ที่นี่ Christie และ Danielle Gaffen, MS, RDN, LD ผู้ก่อตั้ง Eat Well Crohn’s Colitis แบ่งสารอาหารที่คุณต้องการหลังการออกกำลังกายและวิธีรับสารอาหารเหล่านี้จากทั้งอาหารและอาหารเสริม เพื่อเริ่มต้นการเดินทางสร้างกล้ามเนื้อ เข้าร่วมครอบครัวEōS Fitness โดยสมัครบัตรผ่านฟรี 7 วันหรือค้นหาห้องออกกำลังกายใกล้บ้านคุณ ถึงเวลาปลดปล่อยศักยภาพสูงสุดของคุณด้วยการผสมผสานที่ลงตัวระหว่างการฝึกอบรม โภชนาการ และอาหารเสริม การจะฟิตร่างกายให้แข็งแรงนั้นต้องการมากกว่าแค่โปรตีน เป็นการให้วิตามินที่เหมาะสมแก่ร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ที่ Sealions เรามีวิตามินหลากหลายชนิดที่สนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และช่วยให้คุณมีความอดทนและความแข็งแกร่งในการขับเคลื่อนแต่ละกิจกรรม

กลุ่มหนึ่งที่สามารถได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมครีเอทีนคือผู้ที่รับประทานอาหารปลอดเนื้อสัตว์ การศึกษาที่ผู้กินเนื้อสัตว์ใช้เวลาหนึ่งเดือนในการรับประทานอาหารมังสวิรัติซึ่งรวมถึงไข่และผลิตภัณฑ์จากนม พบว่าระดับครีเอทีนของผู้เข้าร่วมลดลงอย่างเห็นได้ชัด วิธีที่สั้นและง่ายที่สุดในการตอบคำถามนี้คือการปฏิเสธ คุณไม่จำเป็นต้องทำ แต่สามารถช่วยได้เมื่อใช้เมื่อจำเป็นเท่านั้น ฉันยังแนะนำเวย์โปรตีนหลังการฝึกเพราะมันมีการตอบสนองในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมาก และโดยพื้นฐานแล้วกล้ามเนื้อก็ขอร้องให้ทำ แม้ว่าสิ่งนี้สามารถทำได้โดยใช้โปรตีนประเภทอื่นๆ เช่น โปรตีนจากพืช แต่เวย์เป็นสิ่งที่พบได้ทั่วไปมากกว่า มีการวิจัยมากที่สุด และย่อยได้เร็วที่สุด ขึ้นอยู่กับประเภทของเวย์โปรตีน (แฟนพันธุ์แท้ของเวย์) แยก) อาหารเสริมออกกำลังกายออกแบบมาเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารเสริมที่ดีที่สุด 5 ชนิดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้คุณสามารถออกจากที่ราบสูงและก้าวไปสู่การออกกำลังกายในระดับต่อไปได้ในที่สุด วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ และการขาดวิตามินดีอาจไม่เหมาะกับการเพาะกาย เพียงอย่างเดียวทำให้เป็นหนึ่งในสิบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพาะกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปี

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถป้องกันสิ่งนี้ได้อย่างสมบูรณ์ แต่ไลฟ์สไตล์ของคุณมีบทบาทสำคัญในความรวดเร็วและรุนแรงของเหตุการณ์นี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณต้องสร้างและรักษากล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องผ่านการฝึกแบบมีแรงต้านและโภชนาการที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ สิ่งสำคัญคือต้องจัดการความคาดหวังของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่มุ่งเน้นไปที่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่สำคัญกว่า นั่นก็คือโภชนาการและการฝึกซ้อม ด้านล่างนี้ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดใดที่มีแนวโน้มว่าจะได้ผล และสิ่งที่อาจดีที่สุดที่เหลืออยู่บนชั้นวาง การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายช่วยอำนวยความสะดวกในกระบวนการฟื้นฟูพลังงานและสร้างโปรตีนขึ้นมาใหม่ นอกจากของเหลวที่เพียงพอแล้ว คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนยังจำเป็นต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออีกด้วย

สิ่งเหล่านี้คือสิ่งที่นักกีฬาทุกคนต้องการและสามารถใช้การสนับสนุนได้ โดยไม่คำนึงถึงระเบียบวินัยในการเล่นกีฬาหรือเป้าหมายการออกกำลังกาย ฉันจะไม่พูดว่ามีอะไรที่ทำงานร่วมกันเป็นพิเศษเกี่ยวกับอาหารเสริมทั้งสามชนิดนี้ร่วมกัน แต่พวกมันล้วนมีประโยชน์และคุ้มค่าสำหรับมนุษย์ที่กระตือรือร้นในรูปแบบที่แตกต่างกัน คุณสามารถรวมครีเอทีนเข้ากับอาหารได้มากขึ้นโดยไม่ต้องซื้อผงใดๆ ครีเอทีนสามารถพบได้ตามธรรมชาติในอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลา เนื้อวัว ไก่ และนมวัว Creatine สามารถส่งผลต่อประสิทธิภาพการกีฬาของคุณในแง่ของพลังงานและความแข็งแกร่ง ตามรายงานของ Harvard Health Publishing “มีหลักฐานบางอย่างในนักกีฬาที่มีความอดทนว่า [ครีเอทีน] จะช่วยให้มีความอดทนด้วย” อันโตนิโอกล่าว “โดยปกติภายในสี่ถึงแปดสัปดาห์ [ของ] การรับประทานครีเอทีน คุณอาจจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นประมาณ 2-4 ปอนด์” อันโตนิโอกล่าว ประโยชน์หลักของมันคือ “ช่วยให้คุณฝึกหนักขึ้น” ในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกาย Jose Antonio ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ Nova Southeastern University ของรัฐฟลอริดา บอกกับ CNBC Make It นั่นเป็นเพราะมันช่วยเพิ่มพลังกล้ามเนื้อโดยกระตุ้นการผลิตอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต หรือ ATP ซึ่งเซลล์ของคุณใช้เป็นพลังงาน บริการที่ให้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ เนื้อหาบนเว็บไซต์นี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มโปรแกรมการรักษาหรือบำบัดใดๆ การกำหนดหรือการอ้างอิงถึงวิธีการรักษามีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ทางการตลาดเท่านั้น และไม่ได้แสดงถึงผลิตภัณฑ์จริง