แม้ว่าจะต้องได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้นมากในการฝึกซ้อม แต่ปริมาณโปรตีนของนักเพาะกายก็ยังคงอยู่ในช่วงนี้ การศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ รับรองการบริโภคโปรตีนในระดับบนสุด ซึ่งเป็นคำแนะนำที่สะท้อนโดยผู้ฝึกสอนเพาะกายและผู้ชื่นชอบการเพาะกายหลายคน หากคุณมีน้ำหนัก 100 กิโลกรัมและมีไขมันในร่างกาย 20% คุณจะต้องกินโปรตีนระหว่าง one hundred sixty ถึง 240 กรัมต่อวัน นั่นคือจุดที่การดื่มโปรตีนเชคมีประโยชน์ ถึงกระนั้น คนปกติส่วนใหญ่ก็ยังพยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้โปรตีน 240 กรัมต่อวัน คุณอาจสงสัยว่าปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่แนะนำนั้นเพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจริงหรือไม่ ด้านล่างนี้ เราจะมาดูว่าคุณควรบริโภคโปรตีนเป็นจำนวนเท่าใดต่อวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (และแม้แต่ระบุปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักในกระบวนการนี้ด้วย) หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือคุณต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม รวมถึงสารอาหารหลัก คาร์โบไฮเดรต และไขมันอื่นๆ ในปริมาณที่เหมาะสม การนำหลักการเหล่านี้ไปใช้ในทางปฏิบัติเกี่ยวข้องกับการรวมของว่างที่มีโปรตีนสูง เช่น กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส เนื้อแดดเดียวแบบน้ำตาลต่ำ ทูน่า และไข่ขาว เข้ากับกิจวัตรของคุณ โดยเฉพาะก่อนหรือหลังชั้นเรียน Orangetheory เพื่อความสะดวก ผงโปรตีนเป็นอีกทางเลือกที่รวดเร็ว (ไม่ว่าจะเป็นเวย์โปรตีน โปรตีนจากไข่ หรือโปรตีนจากพืช) ซึ่งคุณสามารถทำเป็นเชคหรือผสมในข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ตได้อย่างง่ายดาย
ในการสร้างมวลร่างกายแบบไร้ไขมันนั้นจำเป็นต้องบริโภคสิ่งที่เรียกว่า “กรดอะมิโนจำเป็น” ซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เองและต้องได้รับจากอาหาร ดังนั้น เท่าที่รวบรวมได้ เมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องใส่ใจกับปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานเข้าไป และโปรตีนนั้นมีสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้หรือไม่ คุณยังสามารถได้รับโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ถั่วเหลือง (เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วถั่วเหลือง และนมถั่วเหลือง) เมล็ดธัญพืช และผักหลากหลายชนิด แหล่งโปรตีนจากมังสวิรัติเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุล และมีสารอาหารรองหลายชนิด นอกเหนือจากโปรตีนและใยอาหาร แหล่งที่มาของพืชส่วนใหญ่เป็นโปรตีนที่ “ไม่สมบูรณ์” ซึ่งหมายความว่าไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นบางชนิดอยู่ การรับประทานอาหารมื้อผสมตลอดทั้งวันจะช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน ถั่วเหลืองเป็นข้อยกเว้นที่สำคัญในเรื่องนี้ เนื่องจากเป็นโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ การวิจัยระบุว่าคุณจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้หากคุณกระจายโปรตีนอย่างสม่ำเสมอในอาหารและของว่างตลอดทั้งวัน สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศแนะนำโปรตีน 0.eleven ถึง zero.18 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ทุกๆ 3-4 ชั่วโมง เพื่อรองรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย องค์ประกอบที่สำคัญและมักถูกมองข้ามอีกประการหนึ่งของระยะเวลาโปรตีนคือการทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะพร้อมอาหารเช้า นอกจากประโยชน์ที่ชัดเจนในการลดความหิวตลอดทั้งเช้าและมื้อเที่ยงแล้ว (เมื่อการกินแบบไม่สนใจมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้น) การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะลดลงในชั่วข้ามคืน ร่างกายของคุณจะยังคงอยู่ในสถานะแคแทบอลิซึม ซึ่งหมายความว่ามันจะทำลายโปรตีนของกล้ามเนื้อแทนที่จะสร้างและซ่อมแซมจนกว่าคุณจะบริโภคลิวซีนประมาณ 3 กรัม ซึ่งมีอยู่ในโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 30 กรัม (Mamerow et al., 2014) . โดยปกติแล้ว ผู้คนจะรับประทานโปรตีนในมื้อเย็นมากกว่ามื้อเช้าประมาณสามเท่า (Mamerow et al., 2014) อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงการกระจายตัวและการบริโภคโปรตีนแบบ front-loading ในตอนเช้าสามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น มาเมโรว์ และคณะ (2014) พบว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์เมื่อมีการกระจายโปรตีนเท่าๆ กันในแต่ละมื้อ แทนที่จะเข้มข้นในมื้อกลางวันและมื้อเย็น
ลิวซีนและกรดอะมิโนจำเป็นอื่นๆ พบได้ง่ายในโปรตีนจากสัตว์ส่วนใหญ่ โดยมีปริมาณมากที่สุดในเนื้อวัว ไก่งวง ปลาแซลมอน ชีส และเวย์โปรตีน ด้วยเหตุนี้แหล่งเหล่านี้จึงมักมีป้ายกำกับว่าเป็นโปรตีนคุณภาพสูง นอกจากนี้ยังเป็นเหตุผลที่นักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งโดยปกติสนับสนุนให้ได้รับสารอาหารจากอาหารทุกครั้งที่เป็นไปได้ มักจะให้ข้อยกเว้นเมื่อเวย์โปรตีนเข้ามามีส่วนร่วมในการสนทนาเรื่องการเติบโตของกล้ามเนื้อ เมล็ดกัญชามักจะไม่ได้เป็นส่วนสำคัญของอาหารของผู้คน แต่หากคุณกำลังมองหาแหล่งโปรตีนที่เป็นมังสวิรัติหรือวีแกนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ ก็ถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนแปลงแล้ว พวกมันยังเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์อีกแหล่งหนึ่งซึ่งเป็นมิตรกับมังสวิรัติ และแหล่งพลังงานเล็กๆ เหล่านี้มีเพียง 3 ช้อนโต๊ะเท่านั้นที่ให้โปรตีน 9 กรัม ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 จำนวนมาก ซึ่งสามารถส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดการอักเสบ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรรักษาปริมาณการบริโภคให้อยู่ในระดับปานกลาง เนื่องจากสามช้อนโต๊ะเดียวกันนั้นมีไขมัน 12 กรัม แหล่งโปรตีนแต่ละแหล่งไม่เหมือนกัน “โปรตีนที่สมบูรณ์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและอุดมไปด้วยลิวซีนเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” Landes กล่าว
สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีแล้ว ชีสยังมีแนวโน้มที่จะมีไขมันมากอีกด้วย หากคุณกำลังมองหาอาหารที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ คุณสามารถดูตัวเลือกที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันได้ แต่คุณอาจต้องการพิจารณาอาหารอื่นๆ ด้วย ปลาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี แต่ก็มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วย ปลาสามารถมีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นเดียวกับ EPA และ DHA น้ำมันปลาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ ลดไตรกลีเซอไรด์และปรับปรุงการทำงานของหัวใจ ตามการศึกษานี้เมื่อเดือนมีนาคมปี 20205 ไก่งวงมักถูกใช้แทนเนื้อแดงที่มีไขมันมากกว่า โดยให้โปรตีนจำนวนมาก ไก่งวงเนื้อไม่ติดมัน 93% ย่างบนกระทะขนาด 3.5 ออนซ์มีโปรตีน 27 กรัม ปริมาณโปรตีนที่คุณจะได้รับจากไก่หนึ่งหน่วยจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชิ้นเนื้อและวิธีการเตรียม อย่างไรก็ตาม จากข้อมูลของ FoodData Central คุณสามารถคาดหวังโปรตีนได้มากถึง 32.1 กรัมในอกไก่ตุ๋นไร้หนัง one hundred กรัม (ประมาณ 3.5 ออนซ์) เนื้อไก่ที่ขาวกว่าและไม่ติดมันนั้นมีแนวโน้มที่จะมีไขมันต่ำเมื่อเทียบกับเนื้อที่มีสีเข้มกว่า เช่น ต้นขาไก่ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอตลอดทั้งวันมีความสำคัญมากกว่าการรับประทานโปรตีนในช่วงเวลาที่กำหนด พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณควรบริโภคทุกวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
คุณสามารถใช้การเคลื่อนไหวข้อต่อหลายแบบได้ในทุกระดับความฟิต และการทำงานกับความสามารถหลักที่สำคัญจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งโดยรวมและความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีกล้ามเนื้อใหญ่และกล้ามเนื้อเล็กอีกด้วย กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ได้แก่ ขาส่วนบน หลัง หน้าอก และก้น ส่วนกล้ามเนื้อเล็กได้แก่ แขน ไหล่ และน่อง ความแตกต่างเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นจะเพิ่มขนาดได้ง่ายกว่า และกล้ามเนื้อเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเป็นรากฐาน รองรับการฝึกทั้งร่างกาย และยกกระชับ เข้าถึงศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อเต็มรูปแบบด้วยชุดเครื่องมือเตรียมอาหารฟรีนี้ ประหยัดเวลาและเงินในการเตรียมอาหารของคุณ และเพิ่มผลกำไรสูงสุดด้วยคำแนะนำทีละขั้นตอนง่ายๆ นี้ เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมยอดนิยมในหมู่นักออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน และเป็นแหล่งของโปรตีนสมูทตี้ในโลกแห่งสุขภาพที่ดี เวย์โปรตีนเป็นหนึ่งในสองประเภทของโปรตีนที่พบในผลิตภัณฑ์นม (รวมถึงเคซีน) และเป็นผลพลอยได้จากการผลิตชีสและโยเกิร์ต ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนจากผักที่มีประโยชน์สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและผู้ที่แพ้แลคโตสหรือเคซีน ถั่วเหลืองมีค่า BV seventy four และ PDCAAS 1.00 ซึ่งบ่งชี้ว่าไม่สามารถใช้ประโยชน์ทางชีวภาพได้เท่ากับโปรตีนจากนม แต่มี EAA ทั้งหมด[44] ที่ ZOE เราดำเนินการศึกษาด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการที่ใหญ่ที่สุดในโลก เรารู้ว่าการรับประทานพืชหลากหลายชนิด สัปดาห์ละ 30 ชนิด อาจส่งผลอย่างมากต่อสุขภาพลำไส้ของคุณ และนี่ก็อาจมีประโยชน์อื่น ๆ ตามมาด้วย
อาหารที่มีโปรตีนสูงบางชนิดสามารถช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าอาหารอื่นๆ ซึ่งอาจรวมถึงไข่ ไก่ ปลาแซลมอน กรีกโยเกิร์ต นมพร่องมันเนย และถั่ว และอื่นๆ เช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ กุ้งมีกรดอะมิโนลิวซีนในปริมาณสูง นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งเหล่านี้ยังมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะสำหรับนักกีฬา เมื่อคำนึงถึงหลักเกณฑ์ทั่วไปเหล่านี้แล้ว ไม่ต้องกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการติดตามปริมาณโปรตีน (หรือสารอาหารอื่นๆ) ที่คุณได้รับอย่างแน่นอน สำหรับบางคน การนับมาโครอาจเป็นอันตรายได้ ด้วยเหตุนี้ ในหลายกรณี ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่ครบถ้วนแทน อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการติดตามการบริโภคโปรตีนเพื่อเป้าหมายการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ (หรือเป้าหมายด้านสุขภาพอื่นๆ) เป็นความคิดที่ดีที่จะทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งสามารถช่วยคุณเริ่มต้นและกำหนดปริมาณโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับ คุณ. ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ซึ่งมีวิถีชีวิตที่ไม่กระตือรือร้นจะต้องการโปรตีนประมาณ fifty five กรัมต่อวัน Sass กล่าว แต่ถ้าคนคนเดียวกันออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นประจำ ความต้องการโปรตีนของพวกเขาก็จะสูงถึงประมาณ one hundred fifty กรัมต่อวัน เธออธิบาย จริงๆ แล้วโปรตีนถั่วมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด กรดอะมิโนจำเป็นคือกรดอะมิโนที่ร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้ ดังนั้นเราจึงต้องได้รับมันจากอาหารของเรา
muscle-building protein
โดยทั่วไปแนะนำให้บริโภคอาหารที่หลากหลายซึ่งมีทั้งโปรตีนจากพืชและจากสัตว์ แต่การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงอัตราการเป็นโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดที่ลดลง คนที่พยายามรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อพร้อมกับลดไขมันในร่างกายไปด้วย ก็มีความต้องการโปรตีนที่สูงขึ้นไปอีก โดยผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำว่าควรได้รับโปรตีนระหว่าง 2.3 ถึง 3.1 กรัม/กิโลกรัม (1 ถึง 1.4 กรัม/ปอนด์) ต่อวัน แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากที่จะให้ตัวเลขที่แน่นอนเนื่องจากผลการศึกษาที่แตกต่างกัน แต่ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อจะอยู่ระหว่าง 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หนึ่งสกู๊ปให้โปรตีน 25 กรัมจากเวย์โปรตีนไอโซเลทไฮโดรไลซ์และเวย์โปรตีนไอโซเลท ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ร่างกายย่อยและดูดซึมได้ง่าย ไม่มีการเติมน้ำตาลใดๆ และได้รับการรับรองจากบุคคลที่สามโดย Informed Choice ดังนั้นคุณจึงมั่นใจได้ว่ามีสิ่งที่เขียนไว้บนฉลาก
หากคุณเห็นคนที่คุณรักล้มลงอย่างเลวร้าย เหมือนที่แม่ของฉันทำเมื่อไม่กี่เดือนก่อน คุณจะรู้ถึงความสำคัญของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เราทดสอบและทบทวนผลิตภัณฑ์ด้านฟิตเนสโดยใช้วิธีการอิสระแบบหลายประเด็น หากคุณใช้ลิงก์ของเราเพื่อซื้อสินค้า เราอาจได้รับค่าคอมมิชชัน อ่านการเปิดเผยข้อมูลของเรา ผงโปรตีนไม่ได้รับการควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ดังนั้นจึงไม่ได้รับประกันว่าเนื้อหาจะตรงกับที่ระบุไว้บนฉลาก และผลิตภัณฑ์บางอย่างรายงานว่ามีสารพิษ การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตก็สร้างความแตกต่างเช่นกัน ในกรณีของเทย์เลอร์ การเลือกมันเทศและโจ๊กหมายความว่าอาหารของเขาชอบวิธีลดระดับน้ำตาลในเลือด คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานในรูปของกลูโคส ซึ่งจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็นไกลโคเจนเพื่อใช้ในภายหลัง การฝึกซ้อมในยิมอาจมีความต้องการสูง ซึ่งหมายความว่าเราใช้ไกลโคเจนที่สะสมไว้เพื่อเติมพลังงานให้เราได้รวดเร็วยิ่งขึ้น “เลือกซุปเปอร์ฟู้ดของคุณอย่างชาญฉลาด ด้านในสุดเป็นสถานที่ที่ดีเยี่ยมในการเริ่มต้น ปราศจากส่วนผสมจีเอ็มโอเทียม และแทบไม่มีน้ำตาลเลย”
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้เลือกครีเอทีนโมโนไฮเดรต ซึ่งเป็นอาหารเสริมรูปแบบที่ได้รับการวิจัยอย่างถี่ถ้วนที่สุด งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Applied Physiology เมื่อปีที่แล้วชี้ให้เห็นว่า การทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป โดยไม่คำนึงถึงตัวแทนและแผนที่กำหนดไว้ ไม่ใช่แค่แอป ไม่ใช่แค่เทรนเนอร์ส่วนตัว Future ผสมผสานการฝึกสอนส่วนบุคคลที่ดีที่สุดเข้ากับความยืดหยุ่นในการออกกำลังกายได้ทุกที่ทุกเวลา เข้าร่วมวันนี้เพียง $75 ในเดือนแรกของคุณ นี่เป็นอีกสถานที่หนึ่งที่การติดตามอาหารและเครื่องดื่มในแต่ละวันของคุณมีประโยชน์ หากคุณใช้แอป (และชั่งน้ำหนักหรือตวงอาหารอย่างแม่นยำ) คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณบรรลุเป้าหมายธาตุอาหารหลักและแคลอรี่ทั้งหมด ถัดไป คุณตัดสินใจเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้มีรูปร่างผอมเพรียวยิ่งขึ้น หากคุณมีน้ำหนัก 125 ปอนด์และวิ่งที่ 7.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (8 นาที/ไมล์) เป็นเวลาเพียง 1/2 ชั่วโมง คุณจะเผาผลาญได้ 375 กิโลแคลอรี เทียบกับ forty one กิโลแคลอรีสำหรับงานคอมพิวเตอร์ กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการนั่งและพิมพ์ถึง 334 กิโลแคลอรี ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ใช้แรงกายน้อยที่สุดเท่านั้น
ปริมาณลิวซีนในแหล่งโปรตีนมีผลกระทบต่อการสังเคราะห์โปรตีน และส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ[10–15] ในส่วนนี้ให้รายละเอียดเกี่ยวกับบทบาทของลิวซีนในการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อแสดงให้เห็นความสำคัญของลิวซีนในกระบวนการนี้ มวลร่างกายไร้ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพ แต่ยังขาดความเห็นพ้องต้องกันเกี่ยวกับประสิทธิผลของการแทรกแซงโปรตีนในการเพิ่มมวลร่างกายไร้ไขมัน หากคุณเป็นผู้สูงอายุที่มุ่งสร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง อาจเป็นการสมเหตุสมผลที่จะตั้งเป้าไปที่ระดับที่สูงขึ้นของช่วงเหล่านี้ Sarcopenia เป็นชื่อของการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการทำงานตามอายุ โดยปกติจะหมายถึงจุดที่การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เริ่มส่งผลต่องานประจำวันของคุณ
เลือกจุดที่จะโจมตี” จบการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยความรู้สึกมหัศจรรย์ ไม่ตาย ไม่เกิน 12–16 เซ็ตในห้องยกน้ำหนัก การเดินทางทำอาหารทั่วอเมริกาครั้งนี้เน้นย้ำถึงรสชาติของอาหารอันหลากหลายและอร่อยที่สหรัฐอเมริกามีให้ ตั้งแต่อาหารทานง่ายแสนอร่อยไปจนถึงอาหารทะเลสดใหม่ แต่ละภูมิภาคมีอาหารที่เป็นเอกลักษณ์ที่บอกเล่าเรื่องราวของประเพณีและรสชาติท้องถิ่น ชีสเค้กสไตล์นิวยอร์กเป็นของหวานที่ไม่ต้องแนะนำมากนัก ไส้ชีสเค้กเนื้อแน่นและครีมวางอยู่บนเปลือกแครกเกอร์เกรแฮมที่ร่วน ทำให้เกิดความแตกต่างระหว่างเนื้อสัมผัสที่น่าพึงพอใจ ไก่ร้อนแนชวิลล์เป็นอาหารจานเผ็ดร้อนที่เข้มข้น ไก่ทอดเคลือบด้วยเครื่องเทศผสมที่มักประกอบด้วยพริกป่น ปาปริก้า และเครื่องเทศอื่นๆ ทำให้มีกรอบนอกกรอบและมีรสชาติด้านในที่ชุ่มฉ่ำ นี่ไม่ใช่อาหารเม็กซิกันแบบดั้งเดิม แต่เป็นสิ่งประดิษฐ์ของแคลิฟอร์เนียที่สะท้อนถึงความรักของรัฐที่มีต่อวัตถุดิบสดใหม่และรสชาติที่จัดจ้าน ซานดิเอโกซึ่งขึ้นชื่อเรื่องความใกล้ชิดกับเม็กซิโกและแหล่งรวมอาหารอันคึกคัก เป็นสถานที่ที่ดีเยี่ยมในการลองสร้างสรรค์ผลงานที่อร่อยและยัดไส้จนล้นหลาม หัวใจสำคัญอยู่ที่วิธี “ต่ำและช้า” ซึ่งจะทำให้เนื้อนุ่มและชุ่มฉ่ำอย่างไม่น่าเชื่อ โดยทั่วไปแล้วบาร์บีคิวเท็กซัสจะเสิร์ฟโดยไม่ใช้ซอส เพื่อให้รสชาติควันและเครื่องเทศอันละเอียดอ่อนของถูนั้นส่องประกายออกมา
ในความเป็นจริง ตราบใดที่มื้อก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายอยู่ห่างจากกันประมาณสี่ถึงหกชั่วโมง คุณจะเพิ่มการตอบสนองแบบอะนาโบลิกต่อการฝึกซ้อมได้สูงสุด ข้อยกเว้นที่เป็นไปได้คือหากคุณฝึกอดอาหาร ซึ่งในกรณีนี้คุณควรพยายามบริโภคโปรตีนให้เร็วที่สุดหลังออกกำลังกาย ต่อไป มาดูจากปริมาณโปรตีนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ และดูปัจจัยด้านคุณภาพของโปรตีนที่คุณรับประทานเข้าไป อย่างที่คุณเห็น แม้ว่าปริมาณโปรตีนที่เราสามารถใช้ได้ต่อมื้ออาหารยังไม่ชัดเจนในตอนนี้ แต่มีแนวโน้มว่าจะสูงกว่าที่เราคิดไว้ อย่างไรก็ตาม ฉันคิดว่าการบริโภคโปรตีนต่อมื้อมีความสำคัญน้อยกว่าการบริโภคโปรตีนต่อวัน
ATP ที่มากขึ้นส่งผลให้มีงานทำมากขึ้นในเซสชั่นเดียว ไม่ว่าจะผ่านการทำซ้ำหรือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น (3) ซึ่งในที่สุดจะส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป แม้ว่านี่จะเป็นรายการอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง แต่ก็ไม่ใช่รายการอาหารต้องห้ามตลอดชีวิต แต่คุณยังคงสามารถรับประทานเบคอนได้เป็นครั้งคราว อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่โปรตีนที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ ซาลามิเป็นเนื้อที่มีไขมันอร่อยแต่ไม่เหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อ ถือเป็นเนื้อสัตว์แปรรูปและมักจะมีโซเดียมและไขมันอักเสบในปริมาณสูง
การรวมแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่มีโปรตีนหนาแน่นช่วยให้บรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันได้ง่ายขึ้นมากโดยไม่ต้องกินไขมันหรือแคลอรีมากเกินไป หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ แน่นอนว่ามันต้องการมากกว่าโปรแกรมการออกกำลังกายที่เข้มข้น ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือขาที่ใหญ่ขึ้นหรือรูปร่างที่เพรียวบาง สิ่งสำคัญในการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ไม่อาจมองข้ามได้ก็คือโปรตีน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อของเรา หากคุณต้องการเพิ่มโปรตีนซึ่งเป็นแหล่งที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องใช้ข้อมูลนี้เป็นข้อมูลสรุป แต่ละข้อมีประโยชน์หลากหลาย ง่ายต่อการรวมเข้ากับแผนมื้ออาหารของคุณ และให้พลังงานในการสร้างกล้ามเนื้อมากมาย สิ่งนี้ช่วยให้เราฝึกได้เข้มข้นขึ้น ซึ่งส่งผลทางอ้อมต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ หากคุณไม่เติมคาร์โบไฮเดรตและออกกำลังกายต่อโดยมีระดับไกลโคเจนต่ำ อาจไม่เพียงส่งผลต่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อผลการฝึกโดยรวมด้วย
หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ค้นหาเว็บอย่างรวดเร็วจะบอกให้คุณ “รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีโปรตีนสูง” เป็นจำนวนมาก ท้าทายตัวเองด้วยการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเรื่อยๆ และพักผ่อนระหว่างออกกำลังกาย แต่คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่ามาตรการเหล่านี้ช่วยเพิ่มขนาดปืนของคุณได้อย่างไร ไม่ว่าคุณจะเป็นนักออกกำลังกายมือใหม่หรือนักเพาะกายที่มีประสบการณ์ การเรียนรู้ชีววิทยาของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโครงร่างสามารถช่วยให้คุณเข้าใจกระบวนการในระดับเซลล์ได้ การบริโภคคาร์โบไฮเดรต 2-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการสะสมไกลโคเจนหรือพลังงานของกล้ามเนื้อ ตามการศึกษาใน Nutrients ฉบับเดือนพฤษภาคม 2014 การศึกษาจากวารสาร Journal of the International Society of Sports Nutrition ฉบับเดือนกุมภาพันธ์ 2018 แนะนำให้บริโภคแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมการสังเคราะห์และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ คุณอาจเพลิดเพลินกับสมูทตี้ที่เต็มไปด้วยผลไม้ที่มีโปรตีนสูงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเติมสารอาหาร อาหารที่ทำจากนมนั้นเต็มไปด้วยโปรตีนและมีแคลเซียมที่สร้างกระดูกด้วย นมช็อกโกแลตเป็นอาหารฟื้นฟูร่างกายที่เก่าแก่หลังการออกกำลังกาย เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานและมีส่วนผสมของเวย์และโปรตีนเคซีนทั้งที่ออกฤทธิ์ช้าและเร็ว คุณสามารถรับผลการฟื้นฟูแบบเดียวกันได้จากสมูทตี้ผลไม้ที่ทำจากนม เช่น แครนเบอร์รี่ โปรตีนผสมของเราเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายหรือใช้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพได้ทุกเวลาในระหว่างวันเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ!
ไขมันก็มีความสำคัญเช่นกันที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ ประมาณ 20%-35% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันควรมาจากไขมัน สิ่งสำคัญที่ควรทราบด้วยว่าการกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเสียหายในระดับจุลภาคในหน่วยกรองไต เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไตในระยะยาว Matt กล่าวว่าการมีโปรตีนก่อนออกกำลังกายเป็นเรื่องดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายเป็นอย่างแรกในตอนเช้า แต่การมีโปรตีนหลังออกกำลังกายถือเป็นสิ่งสำคัญ PlantFusion เป็นผงโปรตีนที่ “สะอาด” และไม่มีส่วนผสมของนม กลูเตน ถั่วเหลือง หรือสารเคมีหรือสารตัวเติมเทียมใดๆ เช่น เดกซ์ทรินจากข้าว สิ่งที่ฉันชอบทำกับช็อกโกแลตคือการผสมกับเนยถั่วหนึ่งลูกและทานของว่างที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อรักษาระดับพลังงานของฉันในระหว่างออกกำลังกายอย่างเข้มข้น หากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนแบบไม่ต้องเตรียมที่คุณสามารถใส่ในเชคเกอร์แล้วผสมกับน้ำได้ NOW Sports ไม่เหมาะกับคุณ
บางชนิดมีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นมและไข่ แต่ไม่มีเนื้อสัตว์จริงๆ ส่วนผลิตภัณฑ์อื่นๆ เช่น เนื้อวัวหรือไก่แยก มีอนุพันธ์ของเนื้อสัตว์ ผงพืชเป็นวีแกน (ไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์) และผลิตจากแหล่งต่างๆ เช่น ข้าว ถั่วลันเตา และถั่วเหลือง โปรตีนจากไข่เข้มข้นเป็นส่วนผสมยอดนิยมในการผสม เนื่องจากใช้เวลาในการย่อยนานกว่าเวย์โปรตีน แต่ไม่นานเท่ากับเคซีน นักกีฬาหลายคนยังได้รับโปรตีนจากไข่จากไข่ขาวเหลวหรือไข่ด้วย! วิธีง่ายๆ คือการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอก่อน หากคุณมีน้ำหนักตัวถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์แต่ยังรู้สึกว่าจะได้รับประโยชน์มากกว่านี้ ให้ค่อยๆ เพิ่มขึ้นจากจุดนั้น ดร.คริสซี่ เคนดัลล์ กล่าวว่าน้ำหนักตัว 0.eight กรัมต่อกิโลกรัมถือว่าต่ำเกินไปสำหรับนักกีฬายกน้ำหนักและคนอื่นๆ ที่ออกแรงเป็นประจำ
นอกจากนี้ สำหรับบุคคลที่มีส่วนร่วมในระยะพะรุงพะรังเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้สูงสุด การเอาใจใส่เชิงกลยุทธ์ต่อการบริโภคโปรตีนพะรุงพะรังถือเป็นสิ่งสำคัญ การพะรุงพะรังซึ่งเกี่ยวข้องกับแคลอรี่ส่วนเกินเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโต จำเป็นต้องได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นเพื่อรองรับการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้น และส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม แหล่งโปรตีนจากสัตว์มีลิวซีนมากกว่าแหล่งพืช แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะได้รับลิวซีนอย่างเพียงพอจากการรับประทานอาหารที่มีพื้นฐานจากพืช แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าจะต้องได้รับการตรวจสอบกรดอะมิโนและปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณอย่างเข้มงวดมากขึ้น คุณจะต้องได้รับอาหารจากพืชในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีน ตัวอย่างเช่น อกไก่ three.5 ออนซ์หนึ่งหน่วยบริโภคมีลิวซีน 2.three กรัม 15 อัน คุณจะต้องกินถั่วเลนทิล 5.three ออนซ์ (ประมาณ 2.5 เสิร์ฟ) เพื่อให้ถึงเกณฑ์เดียวกันนี้ ผลิตภัณฑ์จากนมมีส่วนทำให้มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพิ่มขึ้น มีกรดอะมิโนที่จำเป็นสูงและให้เคซีนโปรตีนที่ย่อยช้าในปริมาณมากซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตได้นานหลายชั่วโมง
การเลือกโปรตีนของคุณควรมาจากโปรตีนจากสัตว์ไร้ไขมันเป็นหลัก เช่น ไก่ ไก่งวง เนื้อวัว ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แหล่งโปรตีนเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ที่สุด ซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนเหล่านี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทุกชนิดแก่ร่างกาย ซึ่งหมายถึงกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ หลังจากที่เส้นใยกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายในการทำซ้ำแต่ละครั้ง พวกมันต้องการกรดอะมิโนที่เพียงพอจากแหล่งโปรตีนเพื่อฟื้นฟูและสร้างใหม่ กรดอะมิโนเหล่านี้จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และหากไม่มีกรดอะมิโนเหล่านี้ การเติบโตของกล้ามเนื้อก็เป็นไปไม่ได้ เมื่อเปรียบเทียบกับคนอายุน้อย ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนในปริมาณที่มากกว่าเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ผู้สูงอายุควรตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีน zero.4 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ประมาณ 30-40 กรัม) เทียบกับ zero.25 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในคนอายุน้อยกว่า9,13,16
โปรตีนมีบทบาทหลายอย่างในร่างกาย ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามันเป็นองค์ประกอบหลัก – ทุกเซลล์ประกอบด้วยสารอาหารหลักที่สำคัญบางรูปแบบ เป็นส่วนประกอบหลักของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและกระดูก กระดูกอ่อน เซลล์เม็ดเลือดแดง และผิวหนัง โปรตีนยังจำเป็นต่อการผลิตเอนไซม์ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหาร หากไม่มีสารอาหารหลักที่สำคัญนี้ คุณอาจประสบปัญหาเกี่ยวกับภูมิคุ้มกัน ความสมดุลของฮอร์โมน และการสมานแผล บางอย่างเกี่ยวกับการผสมผสานระหว่างโปรตีนที่ย่อยเร็วและช้าจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น โปรตีนจากไข่ขาวนั้นดีพอๆ กับเวย์ในแง่ของการดูดซึมและกรดอะมิโน แต่มีแคลอรี่น้อยกว่า ไขมันน้อยกว่า และทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า
ร่างกายที่กำลังพักผ่อนโดยใช้โปรตีนช่วยซ่อมแซมน้ำตาเล็กๆ น้อยๆ (ปกติ) ที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย หากต้องการทราบว่าร่างกายต้องการพลังงาน (ในรูปของแคลอรี่และสารอาหารหลัก) ปริมาณเท่าใด ให้ใช้ Macros Calculator ฟรีของเรา นั่นเป็นสาเหตุที่นักกีฬาที่เน้นพืชเป็นหลักและผู้เข้าแข่งขันด้านร่างกายอาจเพิ่มการบริโภคโปรตีนลงประมาณร้อยละ 10 สำหรับพวกเขา อัตรากำไรเพียงเล็กน้อยสามารถตัดสินได้ว่าพวกเขาจะได้รับรางวัลจากโพเดี้ยมหรือไม่ ตอนนี้คุณได้เข้าร่วมกลุ่มคนที่ออกกำลังกายแล้วเพราะพวกเขาต้องการออกกำลังกายให้ดีขึ้น และเอาชนะ PR ที่น่ากลัวของตัวเองต่อไป
วิ่งออกไปที่ร้านขายของชำ (หรือสั่งอาหารจัดส่ง) และตุนส่วนผสม จากนั้น ลงทุนซื้อเครื่องปั่นคุณภาพสูงและวางไว้อย่างโดดเด่นบนเคาน์เตอร์ในห้องครัวของคุณ มันจะช่วยให้คุณทำสมูทตี้หลังออกกำลังกายเมื่อคุณกลับถึงบ้านอย่างรวดเร็วและง่ายดาย ขั้นตอนสุดท้าย? คุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องทำงานหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้พัฒนาแผนการฝึกความแข็งแกร่งที่สมดุลและปฏิบัติตามแผนนั้น เมื่อการทำซ้ำครั้งล่าสุดรู้สึกหนักหน่วงเป็นพิเศษ โปรดจำไว้ว่าคุณมีอาการสั่นของกล้ามเนื้อที่เรียกชื่อคุณที่บ้าน ค้นหาEōS Fitness ใกล้บ้านคุณ และพวกเขาไม่ได้เป็นเพียงผลิตภัณฑ์ทดแทนเวย์แบบรดน้ำเท่านั้น ดึงดูดเฉพาะผู้ที่งดรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น การวิจัยพบว่าโปรตีนวีแกนสามารถให้ผลลัพธ์ที่คล้ายกับโปรตีนประเภทอื่นๆ นี่คือสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับผงโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ เล่นเกมคำศัพท์ที่เชื่อมโยงกับ “วีแกน” และ “ดีต่อสุขภาพ” อาจจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว “มีกล้าม” อาจจะไม่ แต่นั่นสามารถเปลี่ยนแปลงได้และเร็วกว่าที่คุณคิด เนื่องจากวิถีชีวิตแบบเน้นพืชเป็นที่จับตามองของคนอเมริกันมากขึ้น ผงโปรตีนวีแกนที่ได้มาจากแหล่งพืช เช่น ถั่วลันเตา ข้าว ถั่วเหลือง และป่านจึงได้รับความนิยมมากขึ้นในการฟื้นฟูการออกกำลังกาย
จากการวิจัยก่อนหน้านี้ ผู้เขียนระบุว่าการกินโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งเท่ากับโปรตีน zero.7 กรัมต่อปอนด์ ควรจะเพียงพอที่จะสร้างความแข็งแกร่งเมื่อรวมกับการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน ประเด็นเกี่ยวกับการฝึกแบบใช้แรงต้านทานเป็นเครื่องเตือนใจว่ามวลกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงผลจากการบริโภคโปรตีนเท่านั้น เริ่มต้นด้วยการเลือกคำที่เหมาะสม Sass แนะนำ อาหารที่อุดมด้วยลิวซีน ได้แก่ โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไก่ ไก่งวง เนื้อหมู ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม และแหล่งจากพืช เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ เทมเป้ และพืชตระกูลถั่ว และจำไว้ว่า Sass กล่าวว่าการกระจายปริมาณโปรตีนที่รับประทานเข้าไปเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน (รวมถึงของว่างก่อนและหลังออกกำลังกาย) สามารถช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้สูงสุด แนะนำให้ใช้น้ำหนักตัว 1 กรัม/ปอนด์ (2.2 กรัม/กก.) สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อวันและมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องยากที่ผู้คนจะบรรลุเป้าหมายนี้ เนื่องจากความจริงที่ว่าผู้คนปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการ การพยายามบรรลุเป้าหมายนี้จะทำให้ปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้น และช่วยเพิ่มการเพิ่มกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และองค์ประกอบของร่างกายโดยรวม (เช่น มวลไขมันเพิ่มขึ้นและมวลไขมันลดลง) ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว แหล่งโปรตีนจากพืชไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด โปรตีนจากพืชบางชนิดเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ และบางชนิดก็ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็น หากคุณกำลังจะเริ่มเพิ่มโปรตีนจากพืชลงในอาหารของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงประเภทของโปรตีนที่คุณบริโภค แม้ว่าการบริโภคโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ระยะเวลาในการบริโภคโปรตีนก็อาจส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้เช่นกัน การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงหรืออาหารเสริมใกล้กับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงหลังออกกำลังกาย สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเติบโตได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อเตรียมพร้อมที่จะดูดซับสารอาหารในช่วงเวลานี้ ทำให้เหมาะสมที่สุดสำหรับการเติมเต็มแหล่งสะสมโปรตีนและการเริ่มต้นกระบวนการซ่อมแซมอย่างรวดเร็ว
วิธีหนึ่งในการเพลิดเพลินกับอาหารที่มีโปรตีนสูงคือการรับประทานโปรตีนเชค เป็นวิธีที่ดีในการบริโภคโปรตีนมากขึ้น ซึ่งจะกลายเป็นกรดอะมิโนเมื่อถูกย่อย กรดอะมิโนเหล่านี้สร้างและรักษาส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดของร่างกาย หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีนเชคและวิธีการทำงาน โปรดอ่านต่อด้านล่าง ตามที่ฉันได้อธิบายไว้ข้างต้น การผสมผสานระหว่างเวย์ เคซีน และโปรตีนจากไข่จะช่วยเพิ่มหน้าต่างอะนาโบลิกให้สูงสุด นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันแนะนำมันมาเป็นเวลานานสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและแข็งแรงขึ้น ในโลกที่สมบูรณ์แบบ ผู้ฝึกหนักทุกคนจะใช้ผงเวย์/เคซีน/โปรตีนไข่ เช่น Pro JYM โดยเฉพาะในช่วงออกกำลังกาย ตอนนี้ ให้เปรียบเทียบกับเคซีนโปรตีน ซึ่งเพิ่ม MPS ช้ากว่าเวย์มาก แต่คงไว้สูงเป็นเวลาหลายชั่วโมง ทุกครั้งที่คุณดื่มโปรตีนเชค เป้าหมายของคุณคือเพิ่ม MPS และรักษาให้สูงขึ้นให้นานที่สุดเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงควรที่จะรวมอัตราการย่อยของโปรตีนที่เร็วและช้าเข้าด้วยกัน เมื่อนำเวย์และเคซีนโปรตีนมารวมกัน MPS จะคงอยู่ในระดับสูงได้นานขึ้น ในส่วนนี้ เราจะตรวจสอบว่าโปรตีนในอาหารสามารถช่วยในการเปลี่ยนแปลงโปรตีนของกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย และท้ายที่สุดทำให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปได้อย่างไร มาดำดิ่งสู่โลกแห่งกล้ามเนื้อและการบริโภคโปรตีนเพื่อแยกข้อเท็จจริงออกจากความเชื่อผิด ๆ และค้นพบวิธีที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลในการเพิ่มกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่มีการถกเถียงกันที่นั่น อย่างไรก็ตาม จำเป็นหรือไม่ที่จะต้องงดโปรตีนเชคก่อนและหลังออกกำลังกาย?
โปรตีนที่อัดแน่นไปด้วยเนื้อวัว วิตามินบี แร่ธาตุ และแหล่งครีเอทีน หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าเนื้อแดงไม่ติดมันอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายได้ เลือกเนื้อวัวที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มแคลอรี่ในการสร้างกล้ามเนื้อ ในการวิเคราะห์เมตาของ Cermak และคณะ (4) การศึกษาส่วนใหญ่ที่ได้รับการทบทวน (18 จาก 22 รายการ) มีอาหารเสริมเวย์โปรตีน เวย์โปรตีนพบได้เฉพาะในนมเท่านั้น และรวมอยู่ในการทดลองแทรกแซงทางโภชนาการ เนื่องจากมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่เป็นเอกลักษณ์ เวย์โปรตีนอุดมไปด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) เป็นพิเศษ รวมถึงลิวซีน การสังเคราะห์โปรตีนเริ่มต้นในนิวเคลียสเมื่อ DNA ได้รับสัญญาณทางเคมีว่าจำเป็นต้องสร้างโปรตีน เชื่อกันว่าลิวซีนและ BCAA อื่นๆ ที่พบในเวย์ทำหน้าที่เป็นสัญญาณโมเลกุลไปยังนิวเคลียสของเส้นใยกล้ามเนื้อ (5, 6) ความยากอยู่ที่การกระจายสารอาหารหลัก สารอาหารหลักแต่ละชนิดมีบทบาทเฉพาะในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการบริโภคสารอาหารทั้งสามอย่างเพียงพอถือเป็นเรื่องที่เหมาะสมที่สุด คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อพลังงานในการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟู ส่วนไขมันช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนและมีแคลอรี่หนาแน่น อย่างไรก็ตาม โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ และการรับประทานอาหารให้เพียงพอนั้นไม่อาจกล่าวเกินจริงได้ แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันจะมีบทบาท แต่มวลกล้ามเนื้อและโปรตีนก็เป็นคู่หูที่สมบูรณ์แบบ แคลอรี่ของคุณควรมาจากโปรตีนตั้งแต่ 10% ถึง 35% ดังนั้น หากคุณต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ นั่นก็คือพลังงานจากโปรตีน 200–700 แคลอรี่ หรือ 50–175 กรัม ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เช่น คนที่มีน้ำหนัก one hundred sixty five ปอนด์ หรือ 75 กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีน 60 กรัมต่อวัน
จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องอ่านรายการส่วนผสมและแผงข้อมูลโภชนาการของอาหารเสริมอย่างละเอียด เพื่อทราบว่าส่วนผสมใดบ้างและปริมาณของส่วนผสมแต่ละชนิดที่รวมอยู่ โดยสัมพันธ์กับมูลค่ารายวันที่แนะนำของส่วนผสมนั้น โปรดนำฉลากอาหารเสริมไปให้ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเพื่อตรวจสอบส่วนผสมต่างๆ ที่มีอยู่ในอาหารเสริมและปฏิกิริยาที่อาจเกิดขึ้นระหว่างส่วนผสมเหล่านี้กับอาหารเสริมและยาอื่นๆ ที่คุณกำลังรับประทาน เมื่อพิจารณาถึงผงโปรตีน รสชาติเป็นองค์ประกอบที่สำคัญ และเราชอบที่ Dymatize Iso100 Whey Protein Powder รสช็อกโกแลตเนยถั่วมีรสชาติเหมือนกับถ้วยเนยถั่ว และถ้าคุณไม่ชอบเนยถั่ว ก็เสนอรสชาติสนุกๆ อื่นๆ ได้เช่นกัน เช่น Fruity Pebbles และ Dunkin Cappucino การเติมผงโปรตีนนี้ลงในนมหรือนมจากพืชจะทำให้เกิดเนื้อครีม และเป็นการเติมข้าวโอ๊ตหรือแพนเค้กที่น่าสนุก เราพบว่าเนื้อสัมผัสเรียบเนียนและสม่ำเสมอเมื่อผสมกับน้ำโดยไม่มีรสที่ค้างอยู่ในคอ และไม่ทิ้งคราบใดๆ ไว้ในขวดเชคเกอร์ โปรตีนในผงนี้มาจากเวย์โปรตีนเข้มข้น ซึ่งมักจะมีรสชาติที่ดีกว่าเนื่องจากมีปริมาณไขมันสูงกว่า ตามที่โฆษณาไว้ เราพบว่าผงโปรตีนนี้มีรสชาติคล้ายกับโดนัทเคลือบช็อคโกแลต เราชอบตรงที่ไม่มีกลิ่นชอล์กหรือกลิ่นสังเคราะห์ แต่เราไม่ชอบที่มันจับตัวเป็นก้อนเมื่อเราผสมกับน้ำในขวดเชคเกอร์ ดังนั้นเราขอแนะนำให้เตรียมสิ่งนี้ในรูปแบบสมูทตี้ และเราคิดว่ามันจะเข้ากันได้ดีกับกล้วยหรือเนยถั่วด้วย ในระหว่างการทดสอบ เราสังเกตเห็นว่าผงโปรตีนนี้จะหนาขึ้นเมื่อผสมกับของเหลว ผู้ทดสอบรายหนึ่งตั้งข้อสังเกตว่ามันละลายได้ดีในน้ำ ดังนั้นเราจึงคิดว่าตัวเลือกนี้จะเป็นผงที่ดีในการใส่สมูทตี้หรือข้าวโอ๊ต เนื่องจากผงโปรตีนนี้มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 4 กรัมต่อหนึ่งมื้อ คุณจึงอาจพิจารณาเพิ่มแหล่งคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มการฟื้นฟูด้วยมื้ออาหารที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น “ปริมาณโปรตีนที่ไม่เพียงพออาจส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ภาวะทุพโภชนาการ อาการบวมน้ำเนื่องจากความไม่สมดุลของของเหลว ผมร่วง และการสูญเสียกล้ามเนื้อ ล้วนเป็นภาวะแทรกซ้อนระยะยาวอันเป็นผลมาจากการบริโภคโปรตีนที่ไม่เพียงพอ” โรส-ฟรานซิสกล่าว
“ผสมผสานส่วนผสมโภชนาการการกีฬาแบบดั้งเดิมเข้ากับสารดัดแปลงแบบนูโทรปิก ซึ่งมีประโยชน์ต่อคุณทั้งทางร่างกายและจิตใจ” ถึงกระนั้น นั่นเป็นโปรตีนจำนวนมาก คุณอาจจะคิดกับตัวเอง หากคุณอ่านแล้ว คุณอาจคิดว่าคุณต้องแยกเครื่องคิดเลขออกและเริ่มติดตามการบริโภคของคุณ แต่เราสาบานว่ามันไม่ซับซ้อนเท่าที่คุณคิด ในความเป็นจริง ย้อนกลับไปเมื่อมีการค้นพบโปรตีนในช่วงต้นทศวรรษ 1800 นักวิทยาศาสตร์ตั้งชื่อสารประกอบนี้ตามคำภาษากรีก prota ซึ่งแปลว่า “หลัก” เป็นชื่อที่เหมาะเจาะ ความสำคัญของโปรตีนนับแต่นั้นเป็นต้นมา
ก่อนที่คุณจะวางแผนที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีน ให้พิจารณาอาหารปัจจุบันของคุณก่อน หากคุณกำลังเสริมด้วยผงโปรตีนและแท่ง ให้เปลี่ยนไปใช้อาหารทั้งชนิดคุณภาพสูง เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไก่ ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว หากคุณบริโภคโปรตีนจากพืชและสัตว์หลายชนิดควบคู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว คุณอาจได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันแล้ว (และเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ) ตราบใดที่คุณเลือกใช้แหล่งโปรตีนไร้ไขมันเต็มเมล็ดทุกครั้งที่เป็นไปได้ และคำนวณตามอายุ น้ำหนัก และเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ ความต้องการโปรตีนของคุณก็จะได้รับการตอบสนอง ผลการวิจัยสะสมเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนคุณภาพสูง ~20 กรัม (หรือ ~0.3 กรัม/กก./มื้อ) เพียงพอที่จะกระตุ้น MPS สูงสุดหลังมื้ออาหารมื้อเดียว และเมื่อให้ซ้ำกันห่างกัน three ชั่วโมง จะเพิ่มประสิทธิภาพ MPS ตลอดทั้งวัน ขณะนี้มีการศึกษาจำนวนมากที่ศึกษาลักษณะการตอบสนองของกล้ามเนื้อโครงร่างต่อการเปลี่ยนแปลงสิ่งเร้าทางโภชนาการและการหดตัว สิ่งที่การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นก็คือ ขนาดของกล้ามเนื้อโครงร่างขึ้นอยู่กับกระบวนการจลน์ของการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) และการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) ความแตกต่างทางพีชคณิต (MPS ลบ MPB) ซึ่งกำหนดสมดุลของโปรตีนสุทธิ (NPB) .
เนื้อวัวไม่ติดมันมีโปรตีนเพียง 23 กรัมต่อ 4 ออนซ์ นอกจากนี้ยังมีซีลีเนียม สังกะสี และเหล็ก ซึ่งจำเป็นต่อพลังงานและการนำกลับมาใช้ใหม่ เราทุกคนเคยลิ้มรสโปรตีนเชคที่ดื่มจนทนไม่ไหว แต่เชื่อเราเถอะเมื่อเราบอกว่ามีโปรตีนเชครสชาติเยี่ยมในตลาด หากคุณบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอ “คุณกำลังพลาดครึ่งหนึ่งของสมการ” Rachele Pojednic นักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการและการออกกำลังกาย นักวิจัยจาก Stanford Lifestyle Medicine กล่าว แต่ผู้หญิงสูงอายุหลายล้านคนในสหรัฐอเมริกาไม่บริโภคโปรตีนเพียงพอ ผลการวิจัยแสดงให้เห็น การสูญเสียความแข็งแรงเพิ่มความเสี่ยงต่อการล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุอันดับต้นๆ ของการเสียชีวิตจากการบาดเจ็บในผู้สูงอายุ สำนักงานด้านสุขภาพสตรีเพิ่งเปิดตัวแคมเปญการรับรู้ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยเพื่อยกระดับปัญหานี้ “G.O.M.A.D.” เป็นแฟชั่นแรกเริ่มในอาชีพการยกของฉัน—แกลลอนนมต่อวัน เป็นเรื่องปกติในหมู่นักยกน้ำหนักและนักเพาะกายในระยะพะรุงพะรังที่จะปฏิบัติตามหลักการนี้ และพยายามดื่มนมหนึ่งแกลลอนทุกๆ 24 ชั่วโมง โชคดีที่โลกแห่งการออกกำลังกายหรือส่วนใหญ่นั้นฉลาดพอที่จะฝึกฝนสิ่งไร้สาระนี้ “น้ำช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายรักษาสภาวะสมดุล หากเราขาดน้ำเพียงเล็กน้อย ระบบของเราจะหยุดชะงัก และนั่นจะเป็นอุปสรรคต่อการฟื้นตัวและผลกำไร” เฮอร์ดากล่าว
ขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการหากคุณต้องการความช่วยเหลือในการวางแผนอาหารที่สมดุลและมีประสิทธิภาพเพื่อให้ได้โปรตีนและกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันในปริมาณที่เพียงพอ ดังนั้น การศึกษาพบว่าสำหรับผู้ใหญ่ปกติที่มีสุขภาพดีเพียงแค่พยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีน 1.three กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเป็นแนวทางที่มีประสิทธิภาพมากกว่าในการปฏิบัติตาม นี่จะแปลเป็นโปรตีนประมาณ 0.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์2 สำหรับผู้ที่ไม่ชอบวิชาคณิตศาสตร์ โปรดทราบว่าการหารน้ำหนักด้วย 2.2 ปอนด์ จะทำให้คุณมีน้ำหนักเป็นกิโลกรัม ดังนั้น หากคุณหนัก a hundred and forty ปอนด์ คุณจะต้องได้รับโปรตีน fifty one กรัมต่อวัน ตามข้อมูลของ USDA หากสิ่งนี้ฟังดูต่ำสำหรับพวกคุณบางคน นั่นเป็นเพราะว่าสิ่งนี้มีไว้สำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬา USDA ยึดตามคำแนะนำบนสมมติฐานที่ว่าทุกคนรับประทานอาหารให้ได้ 2,000 แคลอรี่ และแนะนำว่าโปรตีนคิดเป็น 10-35% ของปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละวัน การยกน้ำหนักและการรับประทานโปรตีนเป็นของคู่กัน หรืออาจใช้ขวดเชคเกอร์ก็ได้ แต่ยิ่งใหญ่พอๆ กับผงโปรตีน ก็ไม่ควรเป็นที่ที่คุณได้รับโปรตีนทั้งหมด! ในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เรารู้ว่าการฝึกแบบใช้แรงต้านทานคือจอกศักดิ์สิทธิ์ในการปรับปรุงความแข็งแรงและสร้างมวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าการวิจัยจะแสดงให้เห็นว่าสำหรับผู้เริ่มต้น การฝึกกล้ามเนื้อล้มเหลวเพื่อให้กล้ามเนื้อโตมากเกินไปนั้นไม่จำเป็น แต่การศึกษาอื่นๆ พบว่าตรงกันข้ามหากคุณฝึกยกน้ำหนักมาเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งปีแล้ว คำแนะนำด้านอาหารส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนัก ไม่ใช่แค่น้ำหนักชนิดใด แต่โดยเฉพาะไขมันในร่างกาย การกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายช่วยให้คุณมองเห็นกล้ามเนื้อที่กระชับอยู่ข้างใต้ได้ดีขึ้น เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ลดลงยังช่วยให้ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น
โปรตีนประกอบด้วยสารประกอบที่เรียกว่ากรดอะมิโน ร่างกายของเราสามารถสร้างกรดอะมิโนบางชนิดที่เรียกว่ากรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น และเราต้องบริโภคกรดอะมิโนอื่นๆ ที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างได้ ซึ่งเรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น แหล่งที่มาของโปรตีน ได้แก่ แหล่งที่มาจากสัตว์ เช่น สัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อหมู ปลา และไข่ รวมถึงแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช กฎทั่วไปในการคำนวณปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คุณต้องการคือโปรตีน zero.36 กรัมต่อปอนด์ที่คุณชั่งน้ำหนัก หรือ zero.8 กรัมต่อกิโลกรัมที่คุณชั่งน้ำหนัก โดยอยู่ระหว่าง zero.8-1 กรัมต่อกิโลกรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี และ 1-1.2 กรัมต่อกิโลกรัมสำหรับผู้สูงอายุ ตามแนวทางดังกล่าว คนที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์จะต้องได้รับโปรตีนอย่างน้อย 54 กรัมต่อวัน อีกวิธีหนึ่งที่ผู้คนสามารถคำนวณความต้องการโปรตีนของตนได้คือการจัดสรรเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันให้กับสารอาหารหลักทั้งสามชนิด การบริโภคโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพประมาณ 10-25% ของแคลอรี่ทั้งหมดถือเป็นกฎทั่วไป เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับอาหารสัตว์และอาหารจากพืช ตามลำดับ หากความต้องการโปรตีนของคุณสูงมาก เช่น ในกรณีของนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการลดไขมันในร่างกาย การใช้ผงโปรตีนเช่นเวย์สามารถช่วยให้คุณเข้าถึงมาโครเหล่านั้นได้ รายการอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนี้เต็มไปด้วยตัวเลือกระดับแชมป์เพื่อสนับสนุนเป้าหมายของคุณ ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้นการออกกำลังกายหรือเป็นนักเพาะกายหรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ไม่ว่าคุณจะชอบรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรือเพลิดเพลินกับแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย สารอาหารเหล่านี้ก็จะให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อความสำเร็จอย่างแน่นอน อกไก่งวงไร้หนัง a hundred กรัมให้โปรตีนประมาณ 30 กรัม เช่นเดียวกับแหล่งจากสัตว์อื่นๆ โปรตีนไก่งวงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นเพียงพอที่ร่างกายต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อ
การสร้างกล้ามหน้าท้องและกล้ามเนื้อเริ่มต้นก่อนที่คุณจะไปยิม การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต้องใช้สูตรโดยการดื่มของเหลวปริมาณมาก และการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานอย่างเหมาะสมควบคู่ไปกับการยกน้ำหนัก สูตรที่เหมาะสมจะเติมพลังให้กับการออกกำลังกาย ซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และช่วยให้คุณมีรูปร่างสมส่วน ปลาทูน่ากระป๋องเป็นอาหารกลางวันหรือของว่างที่มีโปรตีนสูงที่มีประโยชน์ โดยอยู่ที่ 20 กรัมต่อกระป๋อง 107 กรัม แต่หากต้องการโปรตีนมากขึ้น (และการนำเสนอที่หรูหรายิ่งขึ้นในช่วงอาหารเย็น) คุณสามารถเลือกทูน่าสดได้ สเต็กบลูฟินขนาด three ออนซ์มีโปรตีน 25 กรัม และกรดไขมันโอเมก้า 3 ทั้งหมดที่คุณได้รับก็จะไม่เสียเปล่าเช่นกัน! เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณจำเป็นต้องทำให้สมดุลของโปรตีนไม่แน่นอน แม้ว่ามันอาจจะดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่การออกกำลังกายสามารถสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อได้ แต่แทบจะไม่มากไปกว่าปริมาณโปรตีนที่คุณสามารถสังเคราะห์ได้ ในความเป็นจริง ยิ่งความเข้มข้นของการออกกำลังกายมากเท่าไร MPS ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น โปรดจำไว้ว่าการสลายตัวของกล้ามเนื้อนี้จะช่วยกระตุ้นการซ่อมแซมและการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การทบทวนการศึกษา 15 ชิ้นอย่างเป็นระบบสรุปว่าอาหารเสริมคอลลาเจนไม่มีผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมดูเหมือนจะช่วยปรับปรุงการทำงานของข้อต่อและการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อได้ Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) ทำจากกรดอะมิโนที่เรียกว่าลิวซีนซึ่งเกี่ยวข้องกับการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ บางคนคิดว่าการเสริม HMB ช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย และเพิ่มความแข็งแรงและมวลของกล้ามเนื้อ
สิ่งที่คุณต้องมีคือโรย เมล็ดกัญชามีรสเหมือนถั่วที่คุณสามารถเพิ่มลงในข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต สมูทตี้ และสลัดได้ ยิ่งไปกว่านั้น พวกเขายังบรรจุกรดไขมันโอเมก้า three เพื่อช่วยลดการอักเสบอีกด้วย Barth กล่าว นอกจากนี้ ถั่วเหลืองยังอาจให้คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ เช่น พรีไบโอติกและโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพลำไส้ และไอโซฟลาโวน เพื่อส่งเสริมสุขภาพกระดูก เต้าหู้จากถั่วเหลืองรู้จักกันมานานในฐานะราชาแห่งโปรตีนจากพืช เต้าหู้จากถั่วเหลืองเป็นวัตถุดิบหลักในครัวมังสวิรัติและวีแก้น เนื่องจากมีสารอาหารที่หนาแน่น คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ มีปริมาณโปรตีนสูง และมีความสามารถรอบด้าน
แต่การคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย “พันธุกรรม สุขภาพลำไส้ เป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย ระดับการออกกำลังกาย และการรับประทานอาหารในปัจจุบัน ล้วนมีบทบาทสำคัญ” ไคลีน บ็อกเดน นักโภชนาการกล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคน จริงๆ แล้วไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใดที่จะสนับสนุนแนวทางการบริโภคอาหารนี้ได้ ไม่ว่าคุณจะฝึกหนักแค่ไหน เชื้อเพลิงที่ร่างกายจะเผาผลาญก่อนไม่ใช่โปรตีนหรือไขมัน แต่เป็นกลูโคสที่ได้มาจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ไม่จริงหรอก โปรตีนค่อนข้างยากสำหรับร่างกายในการย่อยและการรับประทานโปรตีนเยอะๆ ก็ทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้เล็กน้อย มีทฤษฎีที่ว่าการกินโปรตีนมากเกินไปจะไม่ทำให้ไขมันเพิ่มขึ้น เพราะมันยากเกินไปที่จะทำ หากคุณไม่ทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ให้ใช้น้ำหนักตัวคูณด้วย 1.5 (หากคุณมีน้ำหนักเกิน) หรือ 2 (หากคุณมีน้ำหนักน้อยเกินไป) นอกจากนี้ การค้นหาน้ำหนักมวลน้อยของคุณนั้นยังห่างไกลจากคนส่วนใหญ่ วิธีที่ดีกว่าในการทำสิ่งต่างๆ คือการลืมเรื่องมวลไร้ไขมัน/มวลไขมัน และใช้น้ำหนักตัวที่แท้จริงของคุณ ถ้าคุณหนัก a hundred กก.
โปรตีนไม่ได้ให้กล้ามเนื้อแก่คุณโดยอัตโนมัติ เราต้องฉลาดกว่านี้ ดังนั้นเราจึงเพิ่มส่วนผสมลงในโปรตีนผสมนี้เพื่อช่วยให้คุณออกแรงผลักดันตัวเองให้หนักขึ้น ลดการอักเสบ และเร่งการฟื้นตัวเพื่อช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและรวดเร็วยิ่งขึ้น สูตรเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และพลังที่ส่งออกสูงสุด ก้าวไปสู่หนทางแห่งการทำกำไร การวิจัยพบว่าการจำกัดคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่มีผลเสียต่ออารมณ์ของนักเพาะกาย ในขณะเดียวกัน คาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้นก็ส่งผลดีต่ออารมณ์ คุณจะรู้ถึงความรู้สึกนี้หากคุณเคยขัดพาสต้าชามใหญ่! แต่นอกเหนือจากการดีต่ออารมณ์แล้ว งานวิจัยบางชิ้นยังระบุด้วยว่าคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้เนื่องจากการสะสมไกลโคเจน
คุณจะเห็นอีกครั้งว่าโปรตีนจากนมและจากสัตว์ออกมาอยู่ด้านบน ข้อควรทราบที่สำคัญมากที่ควรทราบในการวิเคราะห์ของเราก็คือ ตารางเหล่านี้ทั้งหมดอ้างถึงโปรตีนที่รับประทานแยกกัน ในโลกแห่งความเป็นจริง ผู้คนผสมผสานอาหารต่างๆ เข้าด้วยกัน และเกือบจะรับประกันได้ว่าจะได้รับลิวซีนและ EAA ที่เพียงพอเพียงแค่ได้รับโปรตีนรวมในแต่ละวันอย่างเพียงพอ ประการที่สอง งานวิจัยล่าสุดได้ท้าทายแนวคิดเรื่องขีดจำกัดบนที่ 20 ถึง 25 กรัม การศึกษาในปี 2016 ที่อ้างอิงด้านล่างนี้แสดงให้เห็นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่สูงขึ้นด้วยเวย์ 40 กรัม เทียบกับเวย์ 20 กรัมหลังการออกกำลังกายทั้งร่างกาย แม้ว่าผลแอนโบลิกของปริมาณโปรตีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนครั้งสุดท้าย แต่การบริโภคผงโปรตีนภายใน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด แหล่งที่คุณได้รับโปรตีนในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณรับประทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรือไม่ หรืออาหารของคุณประกอบด้วยแหล่งโปรตีนอื่นๆ หรือไม่ นี่หมายถึงการมีสติสัมปชัญญะเกี่ยวกับมื้ออาหารของคุณและแหล่งที่มาของโปรตีน แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่อาจช่วยในการลดน้ำหนัก ได้แก่ ไข่ ปลาแซลมอน ถั่วดำ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และถั่วต่างๆ ในขณะที่ความต้องการโปรตีนสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่คือ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ตามเอกสารข้อมูลอาหารเสริมสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ การทดลองทางคลินิกจำนวนมากสนับสนุนการบริโภค 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (กรัม /กก./วัน)
ในการทดลองเล็กๆ ครั้งหนึ่ง นักวิทยาศาสตร์พบว่าการบริโภคชีสประมาณหนึ่งออนซ์หลังการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทานร่างกายส่วนล่าง (หรือระหว่างพักผ่อนหรือพักฟื้น) จะเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แม้ว่าอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นระหว่างชีสกับนมจะไม่มีความแตกต่างกัน แต่การกินชีสจะทำให้กระบวนการนี้เพิ่มขึ้นอย่างยั่งยืนมากขึ้น ทำไมชีสถึงดีในการช่วยให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมและเติบโต คุณอาจสงสัย นักวิจัยกล่าวว่าเป็นเพราะแคลอรี่ ไขมัน และโปรตีนเคซีนสูงกว่า ซึ่งทำให้การดูดซึมช้าลง โดยรวมแล้ว ผงโปรตีนเป็นวิธีที่สะดวกและง่ายดายในการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานในแต่ละวัน มีผงโปรตีนหลายประเภท รวมถึงเวย์ เคซีน และตัวเลือกจากพืช แต่ละตัวเลือกมีข้อดีและข้อเสียที่แตกต่างกัน แม้ว่าการเสริมโปรตีนผงจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมัน แต่โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายและการฝึกความต้านทานก็เป็นส่วนสำคัญเช่นกัน แหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อคือแหล่งใด “อาหารสัตว์ทุกชนิด เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์นม และไข่ ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ แต่สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องจัดลำดับความสำคัญของโปรตีนไร้มันอยู่เสมอ และนั่นก็เป็นกฎที่ดีสำหรับสุขภาพโดยทั่วไปเช่นกัน แม้ว่าขาแกะที่มีไขมันจะมีกรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิด แต่ก็ไม่ได้ให้ผลตอบแทนที่คุ้มค่าในแง่ของโปรตีนและแคลอรี่โดยรวมเหมือนกับอกไก่ที่ไม่มีหนัง หลักฐานชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เพียงพออาจเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยรวม สารอาหารอื่นๆ เช่น ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็น ก็เกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน ในทางกลับกัน การบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการอาจส่งผลเสียต่อการฝึกของคุณ กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) ถูกกระตุ้นโดยกิจกรรมการฝึกความแข็งแกร่ง แต่จะถูกกระตุ้นเมื่อคุณกินโปรตีนด้วย นี่คือเหตุผลหนึ่งว่าทำไมผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนควรตั้งเป้าหมายที่จะกระจายปริมาณโปรตีนที่ตนได้รับให้เท่าๆ กันในมื้ออาหารและของว่างตลอดทั้งวัน MPS มีค่ามากกว่าภายใต้สภาวะเหล่านี้มากกว่ารูปแบบทั่วไปที่บริโภคโปรตีนเพียงเล็กน้อยในตอนเช้า บริโภคมากขึ้นเล็กน้อยในมื้อกลางวัน และปริมาณมากในมื้อเย็น และของว่างก่อนนอนที่มีโปรตีนประมาณ 25 กรัมสามารถช่วยกระตุ้น MPS ในตอนกลางคืนได้
อาหารสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ Smith-Ryan กล่าว ผู้ที่ออกกำลังกายต้องการโปรตีนระหว่าง 1.four ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน (ซึ่งก็คือโปรตีน 95 ถึง 136 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์) ส่วนใหญ่จะมาจากอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อกไก่ ไก่งวง กรีกโยเกิร์ต นม และถั่วชิกพี หลังการฝึก ยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่ “ปลดปล่อยอย่างรวดเร็ว” 20 กรัม-40 กรัม (เช่น เวย์โปรตีน) อาจเร่งการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในระยะสั้น ผู้ที่ไปออกกำลังกายจำนวนมากยังบริโภคโปรตีนที่ “ปล่อยออกมาช้า” (เช่น โปรตีนเคซีน) ก่อนเข้านอนเพื่อให้ได้รับโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวันหรือเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัว ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายจำนวนมากแนะนำโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่การบริโภคโปรตีนสูงนี้อาจไม่ใช่แนวทางที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน และการวิจัยจะแตกต่างกันไปในหัวข้อนี้ ขึ้นอยู่กับอายุ ระดับฟิตเนส และองค์ประกอบร่างกายโดยรวม ประตู (2,three,4,5,6,7,eight,9)
ในกรณีที่คุณสงสัย ไม่มีข้อกังวลด้านความปลอดภัยที่ถูกต้องตามกฎหมายเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงในบุคคลที่มีสุขภาพดี ตามจุดยืนอันยิ่งใหญ่นี้จากสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ “ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่มีการควบคุมบ่งชี้ว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพในผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ” และปริมาณโปรตีนที่แนะนำในบล็อกนี้แสดงให้เห็นมานานหลายทศวรรษแล้วว่าไม่ ปลอดภัยแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจริงๆ แม้จะเกินกว่าคำแนะนำที่นี่ โดยสูงถึง four.4 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 2 กรัมต่อปอนด์ ก็ไม่ส่งผลเสียอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากลิวซีน 3 กรัมเป็นตัวเลขที่เหมาะสมในการเพิ่มการตอบสนองของอะนาโบลิกต่อมื้ออาหาร เรามาดูกันว่าคุณต้องรับประทานแหล่งโปรตีนต่างๆ มากน้อยเพียงใดเพื่อให้ถึงเกณฑ์มาตรฐาน 3 กรัม ประการแรก ในด้านเล็กๆ น้อยๆ มีชุมชนการอดอาหารเป็นระยะๆ ขนาดใหญ่ที่ดูเหมือนจะได้รับสารอาหารมากมายจากการรับประทานอาหารเพียงหนึ่งหรือสองมื้อต่อวัน โดยมีโปรตีนมากกว่า 50 ถึง 100 กรัมต่อมื้อ เมื่อพิจารณาถึงกล้ามเนื้อและการเพิ่มขึ้น ไม่น่าเป็นไปได้อย่างยิ่งที่โปรตีนส่วนใหญ่จะเสียไป ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมโปรตีนจำนวนมหาศาลได้ในมื้อเดียว ซึ่งน่าจะมากกว่าที่คุณจะรับประทานได้อย่างสบายๆ ด้วยซ้ำ แม้ว่าการดูดซึมหมายถึงการที่สารอาหารจากลำไส้เล็กเข้าสู่กระแสเลือด แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเพียงเพราะโปรตีนถูกดูดซึมไม่ได้หมายความว่ามันถูกใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ในอดีต ฉันเคยใช้โมเดลแบบเลื่อนนี้เป็นแนวทางในการจัดเรียงใหม่ เนื่องจากใช้มวลกายแบบไร้ไขมันแทนน้ำหนักตัวทั้งหมด ทำให้เป็นแบบเฉพาะตัวมากขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่มีไขมันในร่างกายมากกว่า หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ คุณต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอในอาหารของคุณ เช่นเดียวกันถ้าคุณต้องการรักษากล้ามเนื้อทั้งหมดที่คุณมีอยู่แล้ว แต่การบริโภคโปรตีนจากแหล่งเดียวไม่เพียงพอ คุณยังต้องการความหลากหลายอีกเล็กน้อย เนื่องจากการทำเช่นนั้นจะช่วยให้คุณได้รับโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์
บทความต่อไปนี้จะอธิบายว่าโปรตีนถั่วคืออะไร ประโยชน์ของโปรตีนถั่ว และการบริโภคโปรตีนถั่วมีประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด คุณจะต้องท้าทายตัวเองต่อไปเพื่อดูการเติบโตอย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไป “การใช้โปรแกรมที่ใช้การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเพื่อสร้างและท้าทายกล้ามเนื้อของคุณเพื่อการเติบโตต่อไปเป็นกุญแจสำคัญ” สมิธกล่าว ซึ่งหมายความว่าลดการฝึกแบบคาร์ดิโอ HIIT และแบบเซอร์กิตลง และเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบยกของหนักมากขึ้น เทิร์นเนอร์กล่าวว่ากลยุทธ์โภชนาการง่ายๆ เช่น การวางแผนมื้ออาหาร การจัดตารางอาหาร การกำหนดงบประมาณ และการเสริมสามารถนำไปใช้เพื่อเอาชนะความท้าทายต่างๆ เช่น การคำนวณปริมาณอาหารที่คุณรับประทาน หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน เป็นความคิดที่ดีที่จะปรึกษากับนักโภชนาการด้านกีฬาที่สามารถกำหนดเส้นทางที่ถูกต้องสำหรับเป้าหมายของคุณได้ ทุกคนมีส่วนผสมของเส้นใยกล้ามเนื้อ 2 ประเภทที่แตกต่างกันซึ่งเหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน เส้นใยกระตุกอย่างรวดเร็วมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ทรงพลังและระเบิด ในขณะที่เส้นใยกระตุกช้ารองรับการออกกำลังกายแบบยั่งยืนและความอดทน และการรักษาเสถียรภาพของข้อต่อ เส้นใยที่กระตุกเร็วจะเติบโตได้ง่ายกว่าเส้นใยที่กระตุกช้า ดังนั้นผู้ที่มีปัญหาในการสร้างมวลกล้ามเนื้ออาจมีสัดส่วนน้อยกว่า เวย์ดิบย่อยง่ายหรือไม่ ใช่ เวย์เวย์ดิบของ Muscle Nectar มีการดูดซึมที่รวดเร็ว ให้การบำรุงโปรตีนที่ง่ายและครบถ้วนแก่คุณ พร้อมข้อดีเพิ่มเติมของการผสมกับอาหารทุกประเภท เช่น บัตเตอร์มิลค์ สมูทตี้ ข้าวโอ๊ตป่น เนยถั่ว พัลส์ปรุงสุก หรือตามต้องการ แผนอาหารของคุณ
Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN นักโภชนาการด้านกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการในนิวทาวน์ รัฐเพนซิลวาเนีย ซึ่งรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก แนะนำให้ผสมโปรตีนถั่วกับโปรตีนจากพืชอื่นๆ เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น คุณสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของร่างกายในแต่ละวันได้ ไม่ว่าคุณจะดื่มเครื่องดื่มเชคหรือทานอาหารทั้งมื้อเท่านั้น อย่างไรก็ตาม พวกเขาไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการที่เท่าเทียมกัน เนื้อวัวเป็นแหล่งของธาตุเหล็กซึ่งจำเป็นต่อการสร้างฮีโมโกลบินในเซลล์เม็ดเลือดแดง ธาตุเหล็กยังมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตทางกายภาพ การพัฒนาทางระบบประสาท และการสนับสนุนความสมบูรณ์ของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เหล็กส่วนใหญ่ที่พบในเนื้อวัวคือธาตุเหล็กฮีม ธาตุเหล็กฮีมจะถูกร่างกายดูดซึมได้ง่ายกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมที่พบในอาหารจากพืช21,22 แม้ว่าเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปอาจมีโปรตีน แต่ก็มีความเชื่อมโยงกับโรคและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในระยะยาว ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงจะดีกว่า
ปัจจัยทางพันธุกรรมเหล่านี้สามารถสร้างภาระให้กับนักยิมบางคนได้อย่างไม่ยุติธรรม ทำให้การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทำได้ยากขึ้น ข่าวที่น่ายินดีก็คือหลักฐานหลายบรรทัด ซึ่งรวมถึงคุณสามารถลดไมโอสแตติน เพิ่มจำนวนเซลล์ดาวเทียม และปรับอัตราส่วนเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณได้ แนะนำว่ากล้ามเนื้อของทุกคนสามารถปรับให้เข้ากับการเติบโตได้ นี่เป็นแหล่งข้อมูลที่ดีหากคุณพยายามเปลี่ยนอาหารที่มีโปรตีนที่คุณกินหรือต้องการเพิ่มความหลากหลายด้วยสิ่งใหม่ๆ ปริมาณอาหารที่มีโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และการออกกำลังกาย ปริมาณนี้ยังขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรหรือไม่ อาหารประเภทโปรตีน ได้แก่ อาหารทั้งหมดที่ทำจากอาหารทะเล เนื้อ สัตว์ปีก และไข่; ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล; และถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิลก็เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มผักเช่นกัน หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติม โปรดไปที่หน้าถั่ว ถั่ว และถั่วเลนทิล มันสะอาดและเรียบง่าย – และส่งมอบ Nitro-Tech® หนึ่งช้อนประกอบด้วยโปรตีน 30 กรัม โดยส่วนใหญ่มาจากเวย์โปรตีนเปปไทด์และเวย์ไอโซเลต ซึ่งเป็นโปรตีนที่สะอาดและบริสุทธิ์ที่สุดสองชนิด
“ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม และโปรตีนส่วนใหญ่ในไข่จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย” บาร์ธกล่าว นอกจากนี้ไขมันส่วนใหญ่ก็ไม่อิ่มตัวด้วย ไข่ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเพาะที่เรียกว่าลิวซีน ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ดี การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าโปรตีน 1.6 กรัม – 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมมีประสิทธิภาพในนักเพาะกายที่ต้องการเพิ่มขนาดและความแข็งแรง โดยกระจายปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารตลอดทั้งวันที่ 0.40–0.fifty five กรัม/กก./มื้อ ฉันยังได้รับคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชในอาชีพการยกของด้วยว่าคอทเทจชีสเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงสำหรับอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เป็นที่นิยมสำหรับการมีโปรตีนที่ดีและมีคาร์โบไฮเดรตบ้างแต่ไม่มาก คอทเทจชีสไขมันต่ำและไขมันเต็มมีโปรตีน eleven กรัมและ eleven.6 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ ตามลำดับ ทั้งสองประเภทจะให้คาร์โบไฮเดรตมากกว่า 4 กรัมเล็กน้อย คาร์โบไฮเดรตก็มีความสำคัญเช่นกันเนื่องจากร่างกายของคุณต้องการพลังงานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากโปรตีนแล้ว คุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ทุกวัน ตามข้อมูลของ Amy Kimberlain, RDN, LDN, CDCES นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในไมอามี หากคุณมีความกระตือรือร้นสูง เป็นนักกีฬาที่มีความอดทนสูง หรือออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งเป็นประจำ คุณจะต้องการโปรตีนมากกว่าที่แนะนำในแต่ละวันคือ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม จำนวนเงินที่แน่นอนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ น้ำหนัก และระดับกิจกรรมของคุณ อย่างไรก็ตาม American College of Sports Medicine แนะนำให้บริโภคโปรตีนระหว่าง 1.2 ถึง 2.zero กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวทุกวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ปริมาณที่แนะนำคือโปรตีนขั้นต่ำ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นั่นคือโปรตีนประมาณ zero.36 กรัมคูณด้วยน้ำหนักของคุณในหน่วยปอนด์ นั่นหมายความว่าผู้ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย fifty four กรัมต่อวัน โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากอยู่ในเซลล์ทั้งหมดของเรา รวมถึงเซลล์กล้ามเนื้อ และร่างกายของเราจะรีไซเคิลโปรตีนอย่างต่อเนื่อง มีความต้องการเสบียงใหม่ๆ อย่างต่อเนื่อง และอาหารที่มีโปรตีนสูงก็ให้กรดอะมิโนที่กลายเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนใหม่ที่ร่างกายของเราต้องการ ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นในอาหารทุกประเภท เนื่องจากร่างกายของคุณไม่ได้ผลิตกรดอะมิโนเหล่านี้ตามธรรมชาติ ถั่วเหลืองเต็มไปด้วยโปรตีน เนื่องจากถั่วเหลืองดิบ 3.5 ออนซ์มีโปรตีน 36.5 กรัม นั่นเป็นโปรตีนจากถั่วที่เพียงพอต่อการสังเกต ไม่ว่านมจะเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีและคาร์โบไฮเดรตซึ่งจำเป็นสำหรับอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อด้วย คุณสามารถเพิ่มลงในโปรตีนเชคเพื่อให้ได้โปรตีนเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย นมเต็มส่วนหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 8 กรัม และจำนวนนั้นเพิ่มขึ้น 2% และตัวเลือกพร่องมันเนย เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต โดยมีคาร์โบไฮเดรต eleven.5 กรัมในนมเต็มส่วน และเพิ่มขึ้นเป็นมากกว่า 12 กรัมในนมพร่องมันเนย วารสารที่มีชื่อเสียงได้แนะนำว่าปริมาณโปรตีนในอุดมคติคือโปรตีน 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพ3 ปริมาณนี้ควรจะเพียงพอที่จะสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อได้มากกว่าที่คุณสูญเสียไป
เป็นอาหารหลักในอาหารมังสวิรัติและสำหรับใครก็ตามที่ชอบรับประทานอาหารที่ไม่มีอาหารสัตว์โดยไม่กระทบต่อผลประโยชน์ที่ได้รับ ปลาซาร์ดีนกระป๋องเป็นสารอาหารเล็กๆ น้อยๆ ที่มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมากมายต่อสุขภาพและการทำงานของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น ปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่ง ซึ่งมีความสำคัญต่อระบบประสาทที่แข็งแรงและการสร้างเม็ดเลือดแดง แน่นอนว่านั่นคือสิ่งที่คุณคาดหวังได้หลังจากบริโภคแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงหลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้น อย่างไรก็ตาม การศึกษาครั้งนี้เน้นย้ำถึงความเหมาะสมของ Skyr ในฐานะของว่างสำหรับออกกำลังกายและแหล่งโปรตีนที่เชื่อถือได้โดยทั่วไป
กล่าวโดยสรุป โปรตีนที่เกินจำนวนที่กำหนดจะไม่ส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อดูว่ามีผลกระทบต่อคุณประโยชน์อื่นๆ ที่มาพร้อมกับการเพิ่มโปรตีนหรือไม่ การศึกษาในปี 2019 ใน วารสารสุขภาพวัยรุ่น ประเมินเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับอาหารเสริม 977 รายการที่รายงานระหว่างปี 2004 ถึง 2015 ที่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีอายุ 25 ปีหรือน้อยกว่า แม้ว่าจะไม่มีประโยชน์ที่ชัดเจน แต่ DHEA ก็ถูกใช้อย่างปลอดภัยนานถึงสองปี โดยปกติในขนาด 50 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน ในขนาด 200 มก. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดถูกห้ามโดยคณะกรรมการโอลิมปิกสากล (IOC), สมาคมกีฬาวิทยาลัยแห่งชาติ (NCAA) และหน่วยงานต่อต้านการใช้สารกระตุ้นโลก (WADA) ซึ่งรวมถึงอาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ (OTC) เช่น อะคาเซียแบล็คบุช (อะคาเซีย Rigula), ส้มขม (Citrus aurantium) สารสกัดเจอร์เมเนียม (เมทิลเฮกซานามีน) และ DHEA
กล้ามเนื้อนั้นสร้างและบำรุงรักษาได้ยากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น ที่จริงแล้ว พวกเราส่วนใหญ่เริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างอายุ 30 ถึง 35 ปี คนที่ไม่ได้ออกกำลังกายมีความเสี่ยงเป็นพิเศษ และอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน 3% ถึง 8% ทุก ๆ ทศวรรษหลังจากนั้น มีหลักฐานว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการระงับความอยากอาหารและเพิ่มความอิ่ม การศึกษาทางคลินิกชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Obesity ประกอบด้วยผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 65 คน โดยสุ่มให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตสูง หรืออาหารควบคุม หลังจากผ่านไป 6 เดือน ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง (โดยที่โปรตีนประกอบด้วย 25% ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด) จะลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มอื่นอีกสองกลุ่มอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ ผู้อดอาหารที่มีโปรตีนสูงจะลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มอื่นๆ มากกว่า 10 กิโลกรัม (22 ปอนด์) แหล่งอาหารโปรตีนยอดนิยมและเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวาง ได้แก่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่พืชก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน อาหารจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์ที่เพิ่มเข้ามา ได้แก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และอาหารจากถั่วเหลือง
โดยรวมแล้ว นมถือเป็นทองคำเหลวสำหรับนักกีฬาและเป็นหนึ่งในอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ด้วยนม คุณจะได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากทั้งสองโลกและมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่อุดมสมบูรณ์ ตุรกีมีชื่อเสียงในด้านปริมาณทริปโตเฟนสูง ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เอื้อต่อความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและช่วยควบคุมการนอนหลับ การนอนหลับที่มีคุณภาพมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโต การสูญเสียไขมัน ประสิทธิภาพการทำงาน และสุขภาพโดยรวม หากคุณไม่สนใจแคลอรี่ส่วนเกิน เนื้อสัตว์ที่มีไขมันมากขึ้นจะให้โปรตีนที่มีความสามารถสูงเท่าๆ กัน และอาจมีประโยชน์ในระหว่างออกกำลังกายเป็นกลุ่มและรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างมีคุณภาพ เช่นเดียวกับอกไก่ ต้นขาของไก่มีสารอาหารที่จำเป็นซึ่งสนับสนุนสุขภาพและการเพิ่มกล้ามเนื้อ เป็นแหล่งวิตามินบี เหล็ก สังกะสี และซีลีเนียมชั้นยอด สารอาหารรองที่เกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงาน การสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
โปรตีนเป็นโมเลกุลขนาดใหญ่ที่ประกอบด้วยโมเลกุลขนาดเล็กกว่าที่เรียกว่ากรดอะมิโน ซึ่งมักเรียกกันว่าเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายของเรา ร่างกายของเราใช้กรดอะมิโนมากกว่า 20 ชนิดซึ่งรวมกันในรูปแบบและอัตราส่วนต่างๆ กันเพื่อสร้างโปรตีนที่แตกต่างกันอย่างน้อย 10,000 ชนิด โปรตีนเหล่านี้พบได้แทบทุกที่ในร่างกายของเรา (กล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง อวัยวะ และเนื้อเยื่อของร่างกาย) และโปรตีนเหล่านี้ทำให้เราเป็นใคร/เป็นเช่นไรในทุกวันนี้ (1) อย่างไรก็ตาม จากกรดอะมิโน 20 ชนิดที่เราใช้ มีเพียง 9 ตัวเท่านั้นที่ถือว่า ‘จำเป็น’ และต้องได้รับจากการรับประทานอาหารของเรา นอกจากนี้ การพึ่งพาโปรตีนเชคมากเกินไปอาจทำให้ขาดความหลากหลายและการกระจายของกรดอะมิโนในอาหารของคุณ การบริโภคแหล่งโปรตีนเดียวกันอย่างสม่ำเสมออาจทำให้คุณพลาดกรดอะมิโนที่จำเป็นและประโยชน์ที่ได้รับจากกรดอะมิโนเหล่านี้ โปรตีนเชคเป็นวิธีที่สะดวกและมีประสิทธิภาพในการให้โปรตีนแก่ร่างกาย โดยเฉพาะในช่วงเวลาที่มีการออกกำลังกาย โปรตีนให้กรดอะมิโนที่ช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกายปานกลางถึงเข้มข้น อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากอาหาร ไม่ใช่แค่โปรตีนเชคเท่านั้นที่สนับสนุนความต้องการนี้เช่นกัน
แต่จากการทบทวนที่ตีพิมพ์ใน Nutrients RDA สำหรับโปรตีนนี้ควรถือเป็นปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นต่อความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐานของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันจะทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้ แต่ไม่ควรทำหน้าที่เป็นเป้าหมายโปรตีนรายวันที่เหมาะสมที่สุด นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Nancy Rodriguez, PhD, RD, ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการที่มหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัต บอกกับ Harvard Health Blog ว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA สูงสุดสองเท่าเป็นช่วงที่ปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นโดยเฉลี่ย ต่อไป การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจ ปอด และสุขภาพโดยรวมได้เกือบจะมีประสิทธิภาพพอๆ กับคาร์ดิโอ Stuart Phillips, Ph.D. ศาสตราจารย์ภาควิชากายภาพวิทยาที่ McMaster University กล่าว และเป็นหนึ่งในนักวิจัยชั้นนำของโลกด้านกล้ามเนื้อ การฝึกความต้านทาน และผลกระทบต่อสุขภาพ หากต้องการมีกล้ามเนื้อใหญ่ คุณต้องได้รับอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม รายการอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดของเราช่วยให้คุณเริ่มต้นได้อย่างถูกต้อง
นี่คือช่วงที่ร่างกายมีแนวโน้มที่จะเผาผลาญกล้ามเนื้อไปเป็นพลังงาน และเมื่อการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นสามารถช่วยป้องกันสิ่งนี้ได้ ด้วยเหตุนี้ จึงมีแนวโน้มที่จะส่งผลให้การตอบสนองในการสังเคราะห์โปรตีนลดลงเมื่อเปรียบเทียบกับแหล่งที่มาจากสัตว์ หากคุณมีเป้าหมายด้านโปรตีนที่สูงกว่าซึ่งคุณประสบปัญหา Barth แนะนำให้ดื่มโปรตีนเชค ช่วงเวลาที่ดีในการดื่มคือก่อนนอน “ของเหลวย่อยง่ายกว่า และการดื่มโปรตีนเชคก่อนนอนจะช่วยให้ฟื้นตัวได้” เธอกล่าว หากคุณรู้สึกไม่สบายตัวในยิมหรือใช้น้ำหนักเพิ่ม แม้แต่น้ำหนักตัวของคุณก็สามารถทำหน้าที่เป็นแรงต้านทานได้ รวมการออกกำลังกาย เช่น วอลล์สควอต บอดี้เวทสควอต แพลงก์ วิดพื้น และลันจ์ เพื่อรับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทั้งร่างกายที่คุณสามารถทำได้จากที่บ้านของคุณเองอย่างสะดวกสบายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA ในปัจจุบันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นและการเพิ่มแหล่งโปรตีนลงในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อสามารถช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยรวมได้ การดูดซึมกรดอะมิโนที่มีอยู่ 40-50% เกิดขึ้นในลำไส้เล็ก ซึ่งจะนำไปใช้เป็นพลังงาน (โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี) และสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนในท้องถิ่น เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก แต่ละบุคคลสามารถจับคู่ส่วนผสม เช่น ข้าวและถั่ว ฮัมมูสและขนมปังพิต้า หรือเนยถั่วกับขนมปังโฮลวีต เราพบว่าความคงตัวนั้นบางมากเมื่อผสมกับน้ำ แม้ว่าจะเรียบเนียนและละลายหมดโดยไม่มีเม็ดหรือจับกันเป็นก้อนก็ตาม เราขอแนะนำให้ใช้น้ำน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำบนบรรจุภัณฑ์หรือเติมลงในสมูทตี้เพื่อดื่มที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเพื่อการฟื้นตัวที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เพียงพอเพื่อการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ
เจสสิก้าเป็นนักเขียนและบรรณาธิการที่มีประสบการณ์มากกว่าทศวรรษในหัวข้อไลฟ์สไตล์และสุขภาพทางคลินิก ก่อนที่จะมี Forbes Health เจสสิก้าเคยเป็นบรรณาธิการของ Healthline Media, WW และ PopSugar รวมถึงบริษัทสตาร์ทอัพที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพอีกหลายแห่ง เมื่อเธอไม่ได้เขียนหรือตัดต่อ เจสสิก้าจะอยู่ที่ยิม ฟังพอดแคสต์ด้านสุขภาพหรืออาชญากรรมจริง หรือใช้เวลานอกบ้าน เธอชอบขนมปังมากด้วย (แม้ว่าเธอไม่ควรกินก็ตาม) โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญ แต่คนเราก็ต้องกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมเต็มไกลโคเจนและหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้า นอกจากความต้องการโปรตีนแล้ว โปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบมาอย่างดียังเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้นโปรตีนจึงเป็นส่วนสำคัญในการซ่อมแซมหลังการออกกำลังกายอันหนักหน่วง หากคุณไม่แน่ใจว่าควรรวมการออกกำลังกายประเภทใดในการออกกำลังกายของคุณ ไปที่บริเวณปรับสภาพของเรา ถั่วเลนทิล ถั่วดำ (และอื่นๆ เช่น ถั่วไตและถั่วเนย) และถั่วชิกพีล้วนเป็นตัวเลือกที่มีโปรตีนสูงซึ่งยังเพิ่มคาร์โบไฮเดรต วิตามินและแร่ธาตุอันทรงคุณค่าอีกด้วย นอกจากนี้คุณยังจะได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากปริมาณเส้นใยสูงอีกด้วย
เบอร์รี่สีเข้มเหล่านี้จัดอยู่ในกลุ่มของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพตามธรรมชาติที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างแพร่หลาย อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเรสเวอราทรอล เพื่อปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การควบคุมกลูโคส การอักเสบ และการแก่ชรา ผลิตภัณฑ์นี้เป็นมังสวิรัติ ไร้ความโหดร้าย ไร้กลูเตน ไร้ถั่วเหลือง ฮาลาล เหมาะสำหรับอาหารโคเชอร์ ไม่ใช่จีเอ็มโอ และปราศจากสารก่อภูมิแพ้ส่วนใหญ่ นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์ไม่มีรสชาติสังเคราะห์ สารตัวเติม สารเพิ่มปริมาณ หรือสีสังเคราะห์ เราได้ทดสอบการผสมผสานรสชาติต่างๆ มากกว่า 200 รายการ ก่อนที่จะพบความสมดุลที่สมบูรณ์แบบ มันเป็นความท้าทายแต่ความพยายามพิเศษก็คุ้มค่า ผู้คนพูดอยู่เสมอว่าโปรตีนของเราดีที่สุดเท่าที่พวกเขาเคยลองมา ให้พวกเขาไปดูด้วยตัวคุณเอง สิ่งที่คุณต้องมีคือสเต็กทรงกลม (113 กรัม) อะโวคาโด (ครึ่งซีก) และมะเขือเทศ 1 ผล หั่นอะโวคาโดและมะเขือเทศเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วทำเป็นสลัดเพื่อสุขภาพ ผลไม้รสเปรี้ยวและสตรอเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าและเพิ่มพลังงานให้กับคุณได้
เป้าหมายทั่วไปของโปรตีนคือการได้รับโปรตีน 1.2 – 1.5 กรัมต่อมวลไร้ไขมันทุกๆ กิโลกรัม ดังนั้น หากคุณหนัก a hundred กก. (โดยมีมวลไขมัน 20 กก.) นั่นจะต้องได้รับโปรตีน 120 กรัมต่อวัน นี่เป็นเป้าหมายที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ออกกำลังกายและไม่สนใจที่จะสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่บางกรณี ไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มกล้ามโดยต้องกินโปรตีนให้ได้ 200 กรัมหรือมากกว่านั้น โปรตีนจำนวนนี้อาจจำเป็นต่อการอนุรักษ์กล้ามเนื้อในช่วงที่มีการสูญเสียไขมัน อย่างไรก็ตาม อาจจำเป็นต้องมีโปรตีน 200 กรัมสำหรับนักกีฬาที่มีมวลน้อยจำนวนมากอยู่แล้วหรือผู้ที่ออกกำลังกายหนักๆ บ่อยครั้ง สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษายังพบว่าเครื่องหมายอะนาโบลิกเพิ่มขึ้นอีกเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรต มีเหตุผลที่ดีสำหรับสิ่งนี้ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตกระตุ้นการปล่อยอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ให้สัญญาณแก่ร่างกายว่าได้รับอาหารแล้ว จึงป้องกันการสลายตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้เป็นพลังงาน การบรรเทาการสลายตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อส่งผลให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้นหลังการฝึกความแข็งแกร่ง
โปรตีนในอาหารยังสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เนื่องจากมีฤทธิ์ร้อนสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันรวมกัน ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่เพื่อย่อย ดูดซับ และกระจายสารอาหารจากโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ในอดีต การศึกษาบางชิ้นสรุปว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ไขมันที่เพิ่มขึ้น ความเสียหายของไต และอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพกระดูกด้วย อย่างไรก็ตาม Ph.D. Jose Antonio กล่าวในวิดีโอของเขาเรื่อง “three ตำนานเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง debunked” ว่าภัยคุกคามทั้งสามนี้ได้รับความอดสูในการวิจัยล่าสุด “ให้พิจารณาผงและเครื่องดื่มเป็นอาหารเสริมเพื่อความสะดวกสบาย และใช้ในลักษณะนั้น” ดร.ดักลาส คาลมาน แนะนำ “หากการสั่นหลังการฝึกเป็นวิธีเดียวที่คุณจะได้รับโปรตีนในขณะนั้น ให้ทำการสั่น หากคุณกำลังพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนัก หรือลดน้ำหนัก และคุณอยู่ในตำแหน่งที่คุณต้องการ เขย่าหรือพลาดมื้ออาหารไปเลย เขย่าเลย” อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงอาจมีเป้าหมายที่แตกต่างกันและต้องการสิ่งที่แตกต่างจากผงโปรตีน เช่น คาร์โบไฮเดรตต่ำ คอลลาเจนเพิ่มเติม และอื่นๆ ผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงถูกสร้างขึ้นมาเพื่อรองรับข้อพิจารณาด้านโภชนาการอื่นๆ เหล่านี้เช่นกัน ในแง่โภชนาการ โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักสามอย่างที่ร่างกายของเราต้องการเพื่อความอยู่รอด มันเป็นสารอาหาร “มาโคร” เพราะว่าเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เราบริโภคมันในปริมาณที่มากและใช้เป็นเชื้อเพลิง เราต้องการวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่ค่อนข้างน้อยในแต่ละวัน จึงเรียกว่า “สารอาหารรอง”
Muscle Nectar เป็นแบรนด์ที่ดีหรือไม่ นี่คือสิ่งที่ทำให้ Muscle Nectar ไม่ใช่แค่แบรนด์ที่ดี แต่เป็นหนึ่งในฟิตเนสที่ดีที่สุดของอินเดีย แต่คุณอาจพบว่าโปรตีนวีแก้นเหนือกว่าโปรตีนจากสัตว์หากเวย์หรือเคซีนมีแนวโน้มที่จะทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน (ในบางคน โปรตีนเหล่านี้อาจทำให้เกิดแก๊สในท้องหรือท้องอืดได้) และแน่นอน หากคุณกำลังติดตามอาหารมังสวิรัติ แม้ว่าการศึกษาที่เราแบ่งปันกันจะแนะนำว่าผงโปรตีนวีแกนมีประสิทธิผลพอๆ กับโปรตีนจากสัตว์ แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดว่าโปรตีนวีแก้นสามารถอัดแน่นบนกล้ามเนื้อได้ดีกว่า
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการช่วยรักษากล้ามเนื้อที่คุณมีอยู่และสร้างกล้ามเนื้อใหม่ การวิจัยพบว่าเมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงทุกๆ 3-4 ชั่วโมง จะช่วยกระตุ้นสวิตช์ในร่างกายที่เรียกว่า mTOR ซึ่งช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องกินให้เพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นอย่าละเลยการได้รับแคลอรี่และสารอาหารอื่นๆ เช่น ไขมันและคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ เธอกล่าว อาหารเสริมโปรตีนนั้นสะดวก แต่อาหารอย่างเนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว และโยเกิร์ต นั้นมีโปรตีนสูงตามธรรมชาติรวมถึงสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามินและแร่ธาตุ และควรเป็นตัวเลือกแรกของคุณ Asche กล่าว การฝึกความแข็งแกร่งมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็เป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายด้วย และควรทำ 2 ถึง three ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20 ถึง 30 นาที “เป็นการลงทุนที่ยอดเยี่ยมสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีในอนาคตของคุณ เพราะคุณต้องใช้กล้ามเนื้อ ไม่เช่นนั้นคุณจะสูญเสียมันไป” คลาร์กกล่าว
ปลาที่มีไขมันนี้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมของอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวมที่ดีที่สุดตลอดจนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ สำหรับปลาแซลมอนทุกๆ 85 กรัม คุณจะได้รับโปรตีน 17 กรัม กรดไขมันโอเมก้า three 2 กรัม และวิตามินบีที่สำคัญอีกปริมาณหนึ่ง ข่าวดีก็คือปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นซึ่งเป็นผลมาจากของว่างและเครื่องดื่มปั่นเหล่านี้จะไม่เป็นอันตรายต่อตับ ไต หรือกระดูกของคนที่มีสุขภาพแข็งแรง ดังที่บางคนเคยกล่าวไว้ อย่างไรก็ตามโปรตีนที่มากเกินไปอาจหมายถึงแคลอรี่ส่วนเกินซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก Leidy กล่าว แม้ว่าอาหารของชาวอเมริกันส่วนใหญ่อาจมีโปรตีนระหว่าง 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ Leidy ตั้งข้อสังเกตว่าการวิจัยชี้ให้เห็นว่าที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์จะเป็นเป้าหมายด้านสุขภาพที่ดีกว่า โดยโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัมเป็นเกณฑ์ขั้นต่ำในช่วงมื้ออาหาร แต่ 8 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์นั้นเป็นเพียงปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อป้องกันการขาดโปรตีน ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน การเพิ่มกล้ามเนื้อ ความอิ่ม การจัดการน้ำหนัก และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด กรดอะมิโนที่เหลือจะถูกปล่อยออกสู่หลอดเลือดดำพอร์ทัลของตับและถูกดูดซึมโดยตับ เชื่อกันว่าโปรตีนที่กินเข้าไปเพียง 10-20% เท่านั้นที่จะกลายเป็นกล้ามเนื้อโครงร่าง
ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันจะแสดงเป็นกรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กรัม/กก.) หรือต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (กรัม/ปอนด์) ช่วงในตารางด้านล่างสะท้อนถึงความแปรปรวนแต่ละรายการที่ทราบ หากคุณสงสัยว่าจะกินอย่างไรเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณไม่ได้อยู่คนเดียว อย่างไรก็ตาม ไม่มีอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อแบบเดียวที่เหมาะกับทุกคน เราทุกคนมีความต้องการด้านโภชนาการที่แตกต่างกันออกไปและตอบสนองต่ออาหารที่แตกต่างกัน เข้าสู่การตรวจติดตามกลูโคสอย่างต่อเนื่องของ Signos เราทุกคนมีความต้องการด้านโภชนาการที่แตกต่างกันออกไป ลองพิจารณาทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนซึ่งเชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาเพื่อพิจารณาว่าคุณต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตกี่กรัมในแต่ละวันเพื่อสนับสนุนเป้าหมายในการออกกำลังกาย เลื่อนดูฟอรั่มยกน้ำหนักหรือเพาะกาย แล้วคุณจะรู้สึกไม่เบื่อเลย ผู้คนต่างให้คำแนะนำเกี่ยวกับ BCAAs และ HMB และผงโปรตีนประเภทต่างๆ เหล่านี้เป็นสิ่งที่ทุกคนในยิมควรรู้—และใช้ แม้แต่นักวิ่งและนักยกที่มีประสบการณ์ก็ยังรู้สึกราวกับว่าพวกเขากำลังทำอะไรผิดโดยไม่เสริมอาหาร นี่อาจทำให้บางคนประหลาดใจเนื่องจากคอลลาเจนไม่ใช่โปรตีนหลักในการสร้างกล้ามเนื้อสำหรับร่างกายมนุษย์เหมือนกับโปรตีนประเภทอื่นๆ เช่น เวย์โปรตีน
ในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม บุคคลจำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอด้วย คาร์โบไฮเดรตจะช่วยเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ และช่วยหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าระหว่างการฝึกซ้อม นอกจากนี้ ยังแสดงรายการอาหาร 30 รายการที่มีปริมาณโปรตีนเพียงพอ รวมถึงอาหารที่เหมาะกับการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก และกล่าวถึงประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมที่อาหารเหล่านี้อาจมี แต่ละคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ดังนั้นการบริโภคโปรตีนจึงแตกต่างกันไป และควรปรับเปลี่ยนตามน้ำหนัก ระดับกิจกรรม และเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ มีอาหารที่มีโปรตีนสูงให้เลือกมากมาย และการคิดสร้างสรรค์ด้วยการผสมผสานที่อร่อยอาจเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณโปรตีนได้อย่างง่ายดาย โปรตีนเชคสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณได้อย่างมาก ไม่ว่าจะดื่มหลังออกกำลังกายหรือตลอดทั้งวันเพื่อเพิ่มโปรตีนระหว่างมื้ออาหาร กระจายการบริโภคโปรตีนของคุณเท่าๆ กันในทุกมื้อในระหว่างวัน การทำเช่นนี้จะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุด และช่วยให้บรรลุเป้าหมายการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นได้ง่ายขึ้น
การทบทวนการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารสเตียรอยด์ สรุปว่าไม่มีประโยชน์ที่ชัดเจนสำหรับอาหารเสริม DHEA และมีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่แสดงว่าอาหารเสริมเหล่านี้เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือมวลกล้ามเนื้อ การกำหนดปริมาณโปรตีนในอุดมคติสำหรับแต่ละบุคคลนั้นต้องพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ รวมถึงสถานะสุขภาพ องค์ประกอบของร่างกาย ระดับของการออกกำลังกาย (รวมถึงประเภท ความเข้มข้น ระยะเวลา และความถี่) เพศที่กำหนด ณ วันเกิด อายุ และสถานะการตั้งครรภ์ การดูแลรักษา/การใช้โปรตีนผงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีนเพิ่มเติมในอาหาร ไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่ต้องการ ไม่ว่าเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณจะเป็นเช่นไรก็ตาม คุณจะเพลิดเพลินกับการดื่ม Care/of Protein Shake ทุกวัน หากเป้าหมายของคุณคือการควบคุมน้ำหนัก โปรตีนเชคถือเป็นวิธีแคลอรี่ต่ำที่ดีเยี่ยมในการรู้สึกหิวน้อยลงและอิ่มใจมากขึ้น คุณยังอาจต้องการเริ่มดื่มโปรตีนเชคด้วยหากโดยทั่วไปแล้วคุณกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน การสร้างกล้ามเนื้อกลายเป็นเทรนด์สุขภาพล่าสุด การออกกำลังกายเน้นเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อโดยเฉพาะมากขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากโปรตีนส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนจึงเป็นวิธีที่ดีในการเติบโตและรักษากล้ามเนื้อ การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นมีความสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากโปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ โปรตีนเชคเป็นวิธีที่แนะนำทางวิทยาศาสตร์ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อควบคุมน้ำหนัก
หลังจากพูดคุยเรื่องทั้งหมดนี้กับ Dr. Paddon Jones และ Dr. Campbell และใช้สามัญสำนึกเล็กๆ น้อยๆ ฉันก็เกิดแนวทางต่อไปนี้สำหรับผู้ที่ไม่กินโปรตีน ninety กรัมต่อวัน ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม เพื่อให้เห็นภาพคร่าวๆ อกไก่ทั่วไปจะมีโปรตีน 50 ถึง 65 กรัม เนื้อสันนอกขนาด 8 ออนซ์มีโปรตีนประมาณ 70 กรัม กรีกโยเกิร์ตครึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 10 กรัม และไข่ 1 ฟองมีโปรตีน 6 กรัม หากต้องการดูว่าคุณได้รับโปรตีนจากอาหารอื่นๆ มากเพียงใด โปรดดูเอกสารสูตรโปรตีนของฉัน ปลาแซลมอนดีต่อสุขภาพและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ปลาแซลมอนมีโปรตีน 17 กรัม กรดไขมันโอเมก้า three 1.5 กรัม และวิตามินบีจำนวนมากทุกมื้อ three ออนซ์ (85 กรัม)
ผลความร้อนของอาหาร (TEF) คือปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ในการแปรรูปและย่อยอาหาร มีการประมาณกันว่ามากกว่า 10% ของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดในแต่ละวันของคุณนั้นเกิดจากการย่อยอาหารที่คุณรับประทานเข้าไป ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับว่าคุณกระตือรือร้นหรืออยู่ประจำที่ น้ำหนักตัวน้อยหรือน้ำหนักเกิน แม้ว่าแนวคิดที่ว่า “เซสชันการฝึกของคุณจะสูญเปล่าเว้นแต่คุณจะกินโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังการฝึก” ได้ถูกหักล้างไปเมื่อหลายปีก่อน แต่หลายคนยังคงเชื่อและยึดมั่นในแนวคิดดังกล่าว
จากความสูง น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และข้อกำหนดในการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ของ Rachel ฉันคำนวณความต้องการแคลอรี่และโปรตีนของเธอโดยใช้เครื่องมือ USDA ที่ยอดเยี่ยมนี้ ความต้องการสารอาหารของ Rachel คือ three,000 แคลอรี่และโปรตีน 103 กรัมต่อวัน ในการลดน้ำหนัก ฉันจะลดแคลอรี่ของเธอลงเหลือ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อให้เธอลดน้ำหนักได้ประมาณหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ ไม่ควรให้ใครลดต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน เนื่องจากไม่เพียงพอต่อการทำงานทางสรีรวิทยาตามปกติ (ระบบเผาผลาญ การย่อยอาหาร การหายใจ ฯลฯ) และเป็นเรื่องยากที่จะได้รับสารอาหารที่เพียงพอใน 1,200 แคลอรี่ การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เพียงพอจะทำให้โปรตีนไม่ถูกนำมาใช้เป็นแคลอรี่ ดังนั้นจึงรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับตัวแปรหลายประการ วัยรุ่นที่กระตือรือร้นที่พยายามสร้างกล้ามเนื้ออาจต้องการมากกว่าลูกพี่ลูกน้องที่อยู่ประจำ ในฐานะนักโภชนาการที่ลงทะเบียน ฉันได้ให้คำปรึกษาแก่ชายและหญิงจำนวนนับไม่ถ้วนเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนของแต่ละคน — และการใช้โปรตีนเชคหรือสมูทตี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
